筋トレ初心者向け③!背中に効かせるケーブルロウのやり方を徹底解説!

筋トレ初心者向け③!背中に効かせるケーブルロウのやり方を徹底解説!

こんな方におすすめ

  • 背中に効かせるケーブルロウのやり方を知りたい。
  • ケーブルを使った背中の鍛え方を知りたい。
  • 背中のトレーニングのバリエーションを増やしたい。

 
背中の筋肉を発達させたい方は、デッドリフトやラットプルダウンもいいですが、刺激を変えるために、ケーブルロウを取り入れてみるのもいいかと思います。

ケーブルロウは、ケーブルを使うので、初心者の方でも気軽に、背中を鍛えることが出来ます。

また、片手づつ行えば、左右の筋肉差をなくしていくことも出来ます。

さらに、片手のケーブルロウで、しっかり筋肉に効かせる意識をトレーニングすることも出来ます。

是非、背中のトレーニングルーティンに、取り入れてみてください。

背中に効かせるケーブルロウのやり方を動画で解説

BPI Sportsさん、PumpChasersさん、Athletic Strength Instituteさん、Chris and Eric Martinezさん、Max Happerさん、LIVESTRONG.COMさんの動画を見ていきます。

とてもわかりやすく解説してくださっています。

BPI Sportsさん、PumpChasersさん、Athletic Strength Instituteさん、Chris and Eric Martinezさん、Max Happerさん、LIVESTRONG.COMさんが、動画内で説明して下さっている言葉をできる限り理解しやすいように、記事にまとめてみました。

「動画を見る→記事で動画の内容を文章で確認する」の作業に使えるようにしています。

「海外のケーブルロウの動画を見るのが好きだけど、動画の内容をまとめたものがあったら便利なのにな」という、僕自身の思いから、記事にまとめさせてもらいました。

BPI Sportsさん、PumpChasersさん、Athletic Strength Instituteさん、Chris and Eric Martinezさん、Max Happerさん、LIVESTRONG.COMさんの言葉を、動画を見てしっかり胸に刻み込んで練習してみて下さい。

ボトムポジションからの片手ケーブルロウ(Standing Single Arm Cable Row)

ボトムポジションからの片手ケーブルロウについて、お話ししていきます。

お尻に向かって、ケーブルを引きます。

引きながら、少しひねりを入れます。

ボトムポジションからの片手ケーブルロウ

ケーブルを下の方に調整します。

少し後ろに傾いて、腕を伸ばしてバランスをとります。

ひざを曲げて、上体をおとします。

胸をしっかり張って、あごも前を向くようにします。

下を向かないように、注意しましょう。

お尻に向かって、ケーブルを引いていきます。

補足

肩に向かって引いていくと、上腕二頭筋のトレーニングになってしまいます。

腕を、お尻に向かって引くということを、しっかり頭に叩き込んでください。

動画の彼の腕の動きをみてください。

最初は、縦に握っていますが、引きながら、手のひらを上に向けて、持ち手を徐々に斜めにしています。

少しひねりを入れることで、しっかり広背筋に効かせていきましょう。

もう片方の手は、太ももの上に置いておきましょう。

動きは、肩が斜め下から、斜め上に動いていくイメージです。

その軌道上を通ることで、背中にしっかり効いてきます。

ボトムポジションからの両手ケーブルロウ(Underhand Cable Rows: For Mid-Upper Back)

ボトムポジションからの両手ケーブルロウのやり方を、マスターしていきましょう。

背中の真ん中辺りに効かせるための動きです。

EZバーがあれば、EZバーで、なければ普通のバーでやってみてください。

肩甲骨を寄せる意識で行っていきます。

バーを使ったボトムポジションからの両手ケーブルロウ

アンダーハンドで、下からバーを握っていきます。

ひざを曲げて、身体を45度に前に傾けます。

胸を張ったまま、腹筋の上部に向かって、ケーブルを引いていきます。

ケーブルを引くときに、肩甲骨をしっかり寄せます。

ケーブルを戻すときに、肩甲骨をしっかり開いてストレッチさせます。

補足

胸の高さに引かないように、注意してください。

胸に引くと、上腕二頭筋に効きます。

ひもを使ったボトムポジションからの両手ケーブルロウ

バーじゃなくても、ひもでも出来ます。

好きな方でやってみてください。

紐でも、やり方は同じです。

アンダーハンドで、下からひもを握ります。

ひもをスプリットして開いて、手のひらを上に向けます。

上体を45に倒して、腹筋の上部に向かって、ケーブルを引きます。

肩甲骨をスクイーズして、寄せることをしっかり意識してください。

トップポジションからの片手ケーブルロウ(Single Arm Cable Row)

トップポジションからの片手ケーブルロウについて、お話ししていきます。

ローイング系種目のバリエーションの一つです。

肩のスタビライゼーション機能を強化してくれます。

トップポジションからの片手ケーブルロウ

ケーブルマシンを高い位置に調整します。

胸を張ったまま、ケーブルを肩の後ろに向かって、引いていきます。

胸を張ったまま、ひじをしっかり後ろに引いて、肩甲骨を寄せてください。

ひじが、肩のラインよりも下に来るように意識してください。

斜めのライン上に、ひじがしっかり斜め上から、斜め下に向かってまっすぐ動くように意識しましょう。

ハーフポジションのケーブルロウ(How to do Standing Single Arm Cable Rows)

ハーフポジションのケーブルロウについて、お話ししていきます。

背中の力を使って引くことを意識します。

ハーフポジションのケーブルロウ

ケーブルマシンの高さを、胸の下くらいの高さに調節します。

足を肩幅くらいに開きます。

少しひざを曲げて、胸を張って立ちます。

脇と腕の間を、拳一つ分くらい空けて、ケーブルを引いていきます。

引くときは、親指が上に向いている状態からスタートして、引きながら、徐々に手の甲を上に向けていきます。

腕の筋肉ではなく、背中の力を使って引くことを意識して、やってみてください。

ハーフポジションのケーブルロウその2(How to Do a Standing One-Arm Row)

ハーフポジションのケーブルロウについて、別の動画を参考にしてお話していきます。

ケーブルロウを片手ずつやっていくと、徐々に左右の筋力さが少なくなっていきます。

両手でやるローイングに比べて、扱える重量は、減りますが、筋肉のバランスを整えるために、とても大事なエクササイズです。

ハーフポジションのケーブルロウその2

ケーブルマシンを、胸より少し下に調節します。

足を肩幅くらいに開いて、ひざを曲げて、胸を張って立ちます。

この動画の彼の場合、よりスクイーズして絞り込みの動作を入れるために、手の甲が上向きて、親指が左に向いた状態からスタートしています。

引きながら、徐々に腕を回していって、最後は、手のひらが上を向くようにします。

先程の動画の彼と、腕の動きが少し違います。

自分に合った動きで、やってみてください。

肩の軌道は、肩が前に出て、後ろに出ます。

肩の前後動作を入れることで、しっかり背中に効いてきます。

補足

ケーブルロウは、背中の筋肉を発達させるための、素晴らしいエクササイズです。

片手ずつやることで、左右の筋力さを少なくすることが出来ます。

両手でやるローイングに比べて、扱える重量は、減りますが、筋肉のバランスを整えるために、とても大事なエクササイズです。

是非、やってみてください。

座ったままの片手ケーブルロウ(How to Do One Arm Seated Row Exercises)

座ったままの片手ケーブルロウを、マスターしていきましょう。

広背筋と肩の後部を鍛えることが出来ます。

肩の後部を大きくしたい方にも、オススメです。

座ったままの片手ケーブルロウ

胸を張って、シートに座ります。

使わない方の手を、太ももの上におきます。

ケーブルを、お尻に向かって引いていきます。

呼吸は、息を吐きながら、ケーブルを引いて、戻しながら、息を吸います。

肩を前後に動かすことによって、背中の筋肉に効いてきます。

補足

肩甲骨をしっかり寄せる意識を持って、ケーブルを引いてみてください。

身体を固定して、動かしている筋肉だけに、意識を集中してください。

正しいやり方でやれば、背中と肩の後部の筋肉にしっかり効きます。

是非、やってみてください。

座ったままの片手ケーブルロウその2(Single Arm Seated Cable Row)

座ったままの片手ケーブルロウについて、お話ししていきます。

座ったままの片手ケーブルロウその2

胸を張ってシートに座ります。

出来る限り、身体をツイストしてひねりながら、ケーブルを引いていきます。

ツイストすることで、腹筋にも効かせることが出来ます。

一番効かせたいのは、あくまで広背筋です。

ツイストをすることで、肩をしっかり前後に大きく動かして、背中に効かせていきます。

ケーブルを引いたときに、肩甲骨を寄せることを、しっかり意識してください。

できれば、顔も、ケーブルを引いたとき、肩を見るようにします。

休憩は、20秒から30秒くらいにして、もう片方の手も追い込んでいきましょう。

補足

ロブさんのやり方は、正しいやり方というよりも、座ったままのケーブルのバリエーションだと思います。

普段やっている座ったままのケーブルロウのバリエーションとして、取り入れてみてください。

広背筋と肩の後部を鍛えることが出来ます。

肩の後部を大きくしたい方にも、オススメです。

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まとめ

一言で、ケーブルロウと言っても、いろいろなバリエーションがあります。

筋肉の左右差をなくしたい方は、片手のケーブルロウで左右それぞれしっかり効かせていきましょう。

また、背中のトレーニングに慣れていない方の、入門編としても、おすすめです。

筋肉に効かせる意識を、ケーブルロウで勉強してみてください。

デッドリフトや、ラットプルダウンばかりされている方は、刺激を変えるためにも、ケーブルロウを取り入れることを、オススメします。

是非、やってみてください。

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ABOUTこの記事をかいた人

ダンスが大好き。毎日ダンスのことばかりを考えている狂人系ダンスブロガーです。 主に、ダンス記事、ストレッチ記事、筋トレ記事を書いてます。すべてはダンスに必要なスキルです。