筋トレ初心者向け②!腹筋を鍛えるケーブルクランチのやり方を徹底解説!

ジムに通ってなんとなく自重を使って腹筋をやっているけど、腹筋の筋肥大が起きないという方は、ケーブルクランチをやってみてください。

ケーブルクランチは、腹筋にダイレクトに効いてきます。

さらに、通常のクランチでは、なかなか効かせづらい、腹筋の下の方にもダイレクトに効いてきます。

正しいフォームをマスターして、バッキバキの腹筋を目指していきましょう。

腹筋を鍛えるケーブルクランチのやり方を動画で解説

笑顔がいい感じのJC Fitnessさんや、GainsMastersさんの動画を参考にして、腹筋を鍛えるケーブルクランチのやり方をしっかりマスターしていきましょう。

ケーブルクランチ(KNEELING CABLE CRUNCH)

ケーブルクランチのやり方を、マスターしていきましょう。

まず、マットを用意します。ひざを保護するために、マットがあったほうが良いです。

ケーブルにひもをセットします。手を耳のあたりに持ってきて、ケーブルをしっかり頭の後ろまで寄せます。人によっては、腕を肩まで持ってきて、首の後ろにひもを持ってくる方もいます。自分に合ったやり方で、やってみてください。

マットにしゃがみこんで、内側にクランチをしていきます。ケーブルを頭の後ろに持ってきている方は、ひじをひざに近づけるイメージです。

動きのポイントは、ひざに向かって、身体を折りたたんでいくことです。だいたい10~15回くらいを目安に3セットやってみてください。

顔の位置は、あごを内側に入れ込んで、頭の天辺が床に近づくようなイメージです。床にキスするような動きをしないように、注意してください。

ひもは、縦に握ります。親指が、上の方にくるイメージです。

お尻を下げて足に近づけたりしないように、注意してください。なるべく、お尻は固定したまま、腹筋の力だけで、身体を折りたたんで、お腹の筋肉を収縮させるイメージです。

背中のアーチをしっかり意識してください。お尻を固定して、背中のアーチを意識して動くイメージです。背中のアーチを意識することで、腹筋がより収縮して、腹筋の下の方にしっかり効いてきます。

ケーブルを使ったアブ・プルダウン(Ab Pulldown)

今回お話するのは、僕が大好きな腹筋のエクササイズです。アブプルダウンと言います。

動画では、イージーカールバーを使ってますが、普通のバーでもいいかと思います。バーをケーブルマシンにセットして、頭の高さに調節します。

バーを使った、アブプルダウンでは、手のひらが、自分の方に向くように、バーを下から握ります。上体を落として、ひざをついてやっていきますので、準備出来る方は、床にマットを置いてください。ひざを保護しながら、エクササイズをやっていきましょう。

通常のケーブルクランチでは、紐を縦に握って、親指が上に来るようにします。アブプルダウンは、握り方が、下から握るアンダーハンドになる点が少し違っていますので、握り方をしっかり頭に叩き込んでください。

少し前に傾いて、腕を肩まで下げて、バーを首の後ろに持ってきます。そのまま、ひじをひざに近づけていきます。

アップするときに、背中のアーチを作ることを意識してください。ダウンで、しっかり身体を折りたたんで、ひじをひざに近づけます。お尻は、なるべく使わず、お腹の力を意識して、身体を折りたたんでいきます。

アップするときに、背中のアーチを意識すると、腹直筋の下部に、腹筋の下の方に効いてきます。

頭の天辺を床に近づけるようにして、あごを内側に入れ込んでいきます。先程もお話ししましたが、床にキスをしないように注意しましょう。

あごを内側に入れ込んで、胸を覗き込むように身体を折りたたんでいきます。腹筋の収縮を意識して、やってみてください。

呼吸は、ダウンするときに、息を吐くようにしましょう。かなり、腹筋に効いてきます。是非、やってみてください。

ケーブルロープクランチで6パックを目指そう(Kneeling Cable Rope Crunch)

ケーブルロープクランチについて、お話していきます。

ケーブルロープクランチは、ジムに行ったら、とりあえずやっておいたほうが良いエクササイズの、代表的な存在と言っても過言ではありません。

ひもを、ケーブルマシンの高い位置にセットします。

ひざを保護するために、膝の下にマットを敷くことをオススメします。

ひもを、縦に握って、親指が上の方に来るようにします。

手首を頭のサイドに持ってきて、ロープを頭の天辺あたりにセットします。人によっては、耳のあたりで握る方もいますし、腕を肩まで持ってきて、ロープを首まで持ってくる方もいます。自分に合ったやり方で、やってみてください。

お尻をなるべく固定したまま、動いてみてください。バーを握ったまま、ひじをひざに近づけるように、身体を折りたたんでいきます。

アップするときは、背中のアーチを意識してやってみてください。背中のアーチを意識することで、腹筋の下部にしっかり効いてきます。

呼吸ですが、ダウンするときに、息を吐くようにしましょう。

8~15回を、3セットやってみてください。慣れてきたら、徐々に重量を上げていって、力強い腹筋を作っていきましょう。

ケーブルクランチの間違ったやり方と正しいやり方

ケーブルクランチの間違ったやり方と、正しいやり方を、しっかり見極められるように、お話していきます。

動画前半の黒いシャツの彼の動きを、しっかり見てください。

背中のアーチが特に作られていないし、床にキスするように頭を下に向かって、下げています。これでは、狙った筋肉である、腹筋に効果がありません。

今度は、動画後半の水色のシャツの彼の動きを、しっかり見てください。

お尻が、一点に固定されています。ですので、お腹の筋肉に集中して効かせることが出来ます。そして、背中のアーチを意識して、動いています。背中のアーチを意識することで、腹筋の下側にも、しっかり効いてきます。

間違ったやり方では、お尻を支点に、身体が下に動いています。

さらに、胸をひざに近づけるように、クランチしていますので、腹筋の収縮が最大限に生かされています。頭の天辺が、床に近づいて、あごが内側に入れ込まれています。

正しいやり方では、背中を支点に、身体を内側に折りたたむように動いています。正しいやり方をマスターして、バッキバキの腹筋を目指していきましょう。

腕の位置は、肩まで腕を持ってきて、首の後ろに紐を持ってきてもいいし、耳の横に手を持ってきて、頭の後ろにひもを持ってきてもいいです。自分に合ったやり方で、やってみてください。

まとめ

ジムに通っていると、大半の方は、普通のクランチや、デクラインのクランチをやっている姿をみかけます。

自重を使って、十分に腹筋の筋肥大が起きないという方は、ケーブルクランチをトレーニングのルーティーンに取り入れてみてください。

背中のアーチを意識して、あごを内側に入れ込むようにして、胸を覗き込むようにして、胸をひざに近づけていって、ダウンするときに息を吐いてと、ポイントをしっかり押さえておきましょう。

特に、アップするときに、背中のアーチを意識してください。腹筋の下の方に、効いてきます。徐々に重量を増やしていくことで、力強いシックスパックが出来てくると思います。
頑張ってください。

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ABOUTこの記事をかいた人

ダンスが大好き。毎日ダンスのことばかりを考えている狂人系ダンスブロガーです。 主に、ダンス記事、ストレッチ記事、筋トレ記事を書いてます。すべてはダンスに必要なスキルです。