上腕二頭筋の鍛え方を解説!スピネートしたカールのやり方も!

上腕二頭筋は、効かせ方のわからない初心者の方は軽い重量でスタートしてみてください。

軽い重量でフォームを意識して、効かせることができるようになったら、徐々に重量を上げていったらいいかと思います。

上腕二頭筋を鍛えるコツを動画で解説

Shoさん、Katochanさん、JINさんの動画を参考にして、上腕二頭筋を鍛えるコツをマスターしていきましょう。

解剖学的科学的アプローチによる上腕二頭筋の鍛え方

上腕二頭筋の鍛え方について、学んでいきましょう。

上腕二頭筋の構造

上腕二頭筋というのは、上腕にある筋肉で、外側の長頭、内側の短頭、2つの筋肉で構成されています。上腕二頭筋は、上腕骨から伸びているのではなくて、肩甲骨から伸びています。肩甲骨を起始として、前腕の橈骨に向かって伸びています。

ですので、ひじ関節と肩関節を介する2関節、多関節筋になります。

3つの働き

主な働きは、ひじの屈曲です。腕を曲げる動作です。

2つ目は、前腕の回外、前腕を外にひねるような動きになります。

3つ目は、肩の屈曲、腕を前に上げるような動きです。

ひじの屈曲、前腕の回外、肩の屈曲の3つが、上腕二頭筋の主な働きです。ひじを曲げるような動きだけでなくて、前腕の回外や肩の屈曲も入っています。

速筋と遅筋の比率

速筋と遅筋の比率は、データ不足があるんですが、基本的には、速筋優位とされています。速筋優位だから、高重量低レップでいいかというと、そうでもないようです。

ある実験では、上腕三頭筋は、高負荷低回数の方が筋肥大は大きかったが、低負荷高回数の方が、筋肥大が大きかったという結果が出ているようです。

高重量で筋肥大しない人は、低重量にしてみるのもありかもしれません。

上腕二頭筋と上腕筋

あまり知られていませんが、上腕二頭筋と上腕三頭筋の間に、上腕筋という筋肉があります。起始が上腕骨で、停止が尺骨です。上腕二頭筋の70%ほどの大きさの単関節筋になります。

上腕二頭筋と上腕筋は、停止部分がそれぞれ橈骨と尺骨になるので、違います。ですので、前腕が、回外位、手のひらが上だと上腕二頭筋に効きます。親指、手の甲が上だと、前腕の回内位、上腕筋に効きます。

動画の2分30秒位を見てみてください。このように、手のひらを上に向けてカールをすると、上腕二頭筋に効きます。親指や、手の甲を上に向けて握ってカールをすると、上腕筋に効きます。

上腕二頭筋が2関節筋なのに対して、上腕筋は、ひじの屈曲のみの単関節筋です。ですので、プリーチャーリバースカールなどで、上腕二頭筋の肩の屈曲の役割を台で担わせると、より上腕筋が働きやすくなります。

なので、上腕筋を集中的に発達させたいなら、プリーチャーリバースカールがおすすめです。

上腕二頭筋の部位別鍛え方

上腕二頭筋の長頭と短頭の、それぞれの鍛え方について説明します。動画の3分6秒くらいから見てみてください。

短頭の鍛え方

短頭は、内側にある筋肉で、前腕を回外させて小指側でしっかりとバーを握ると、短頭を鍛えやすくなります。短頭を集中的に鍛えたいなら、バーベルカールは、少しワイドグリップで持つことをおすすめします。

短頭は、前腕を回外させたときにより強く働くので、ダンベルを使うときは、しっかりと回外させましょう。ダンベルを持つ際は、ダンベルの真ん中を握るのではなくて、小指側を少し余らせて握ると、小指側に力がかかって、より短頭を鍛えやすくなります。

長頭の鍛え方

長頭の場合は、腕の外側についてるので、親指側で強く握ると集中的に鍛えやすいです。ですので、バーベルカールをするときは、EZバー、バーが曲がったやつを使うと、長頭を鍛えやすいです。

あとは、前腕の回内位、親指が上だと鍛えやすいので、ハンマーカールなどもおすすめです。

リバースグリップ

上腕筋を集中的に鍛えたい場合は、手の甲を上に向けるリバースグリップだと、二頭筋が働きにくいので上腕筋を鍛えやすいです。

コンセントレーションカールを、ハンマーカール、回外グリップの回しながら挙げるグリップと、リバースグリップの手の甲を上にして握ったグリップを比べた実験では、リバースグリップでは、上腕二頭筋の筋活動が40%落ちてます。動画の4分40秒くらいを見てみてください。

ですので、リバースグリップで握ると、上腕二頭筋の活動を抑えつつ、上腕筋を鍛えることができます。

種目を変えて鍛える

上腕二頭筋も、POF法、収縮、ミッドレンジ、ストレッチで、種目を変えてあげると効果的です。

バーベルカールは、腕を曲げたときの収縮時と、腕を伸ばしたときのストレッチの負荷が弱いです。ですので、インクラインダンベルカールのように、腕が後ろにある状態の肩の伸展位でやると、腕がストレッチされるので、二頭筋が伸びておすすめです。

インクラインダンベルカールのような、ストレッチ種目を入れるのも効果的です。

腕をストレッチした状態から、ケーブルマシンを引く動きもおすすめです。動画の5分34秒あたりを見てみてください。

上腕二頭筋は、腕を前に上げる動きである肩の屈曲位で、完全に収縮するので、インクラインベンチ台に胸を乗せて行うスパイダーカールのように、腕が身体の全面にある状態で行う収縮種目も入れてあげると、より効果的です。

腕が前側にある状態の肩の屈曲位で、二頭筋は収縮します。ですので、あとは、下からの角度が45度で行うケーブルカールなども、効果的です。動画の5分50秒くらいを見てみてください。

ミッドレンジ種目、ストレッチ種目、収縮種目の3つを入れてあげると、より上腕二頭筋や二頭筋を効果的に鍛えることができます。

ネガティブエクササイズで効かせる

ネガティブエクササイズについて、Schoenfeld博士は、伸長性筋活動であるネガティブ動作は、筋肥大の最大化に貢献するとしています。最大重量の105%から125%の負荷で、2秒から3秒かけて降ろすのが、筋肥大に効果的としています。

さまざまなカールの筋活動を調べたある論文では、ネガティブ重視のコンセントレーションカールは、かなり高いEMGになってます。なので、ネガティブトレーニングは、効果的だと言えると思います。

オーバートレーニングに注意

ただし、勢いを使うと怪我をしやすいのと、神経筋系を酷使するためオーバートレーニングになりやすいです。プログラムに取り入れる際は、やりすぎないようにと言われています。

特に上腕二頭筋は、背中のトレーニングに使われるため、オーバートレーニングに気をつけましょう。逆手懸垂やシーテッドロウでも上腕二頭筋は、かなり使われています。ですので、ネガティブトレーニングを取り入れる際は、オーバートレーニングに特に気をつけるようにしましょう。

まとめ1

握り方と働く部位をまとめておきます。

  1. 手のひらが上だと、短頭と長頭に効きます
  2. 親指が上だと、長頭と上腕筋に効きます
  3. 手のひらが上だと、上腕筋と前腕に効きます

トレーニングメニューの組み方をまとめておきます。

  1. バーベルカール、ダンベルカール、などのミッドレンジ種目で、4から8RMやっていきます
  2. インクラインダンベルカールなどのストレッチ種目で、8から12RMやっていきます
  3. スパイダーカールやケーブルカールなどの収縮種目で、10から20RMやっていきます

上腕二頭筋に効かせるコツ!大切なポイント

上腕二頭筋に効かせるコツを、学んでいきましょう。

動画のKatochanさんにとって、上腕二頭筋は、結構思い入れのあるトレーニングだそうです。

肩を下げてカールする

Katochanさんがボディービルを始めて、1年くらい経ったときに、ボディービルの師匠がいて、その師匠の友達が訪ねてきて、その方もとても有名なビルダーの方だったそうです。

そのときに、Katochanさんが上腕二頭筋のトレーニングについて、質問したそうです。そしたら、その方が、どういうふうにカールやってるか今やってご覧、って言って下さって、実際にやってみたら、ああ、それじゃ上腕二頭筋は太くならないよと、アドバイスを下さいました。

いったい何が悪いんだろうと思っていると、ただ腕を上げるんじゃなくて、肩を下げてカールをすると、上腕二頭筋は太くなるんだよと、言われました。

Katochanさんは、そのときに、聞いたことは理解できても、完全に身体では理解できてなかったんですね。

実際やってみると、肩を下げると、カールが全くできなかったそうです。そのときに、10kgくらいでやっていたとして、もう6kgから7kgくらいでしか、できないんです。

ですので、そこから結構練習したそうです。今のフォームでできるようになったのが、1年とか2年とかかかりました。

プロビルダーのポーズにヒントあり

その話を聞いてから、プロビルダーのやってるトレーニングビデオを見てたら、当時は、今みたいにネット動画もDVDもなくて、ビデオテープがあるだけで、日本のビルダーのトレーニングなどもなくて、ほんとにオリンピアに出るような、アメリカのプロビルダーのビデオしかなかったそうです。

そのビデオの中で、プロビルダーが、ほんとに肩を下げるフォームで、オルタネートのダンベルカールをやっていました。すごいスピードでやってたんですけど、それを見て初めて、これかぁ、っていうふうに思って自分でもやりつつ理解できました。

それと同時に、ポーズするときに、上腕二頭筋を見せるときに、よく見ると肩を落としてるんです。上腕二頭筋のポーズをするときに、肩を上げたりはしないんです。これも、肩を落としてからカールをするんだよって聞いてから、なるほどっ、という感じで、結構理解できました。

それを、鏡を見ならがまねして、最初はどうしても引きつける動作でやっちゃったり、肩上がったりとか、ひじが動いちゃったりして、うまくできませんでした。ですが、ビデオを見て、鏡を見てと繰り返し練習することによって、ある日肩を下げての動作ができるようになったそうです。

肩を落として腕をカールさせると、肩甲骨がちょっと飛び出ます。マスキュラーというポーズがあるんですが、マスキュラーと同じように肩を落とすんだよと、その方に教えてもらいました。

マッスルコントロール

もう一つ、二頭筋でポイントになるのが、トレーニングを始めてすぐの頃にKatochanさんの師匠が、上腕二頭筋で、力こぶを作ってみ?って感じで言ったときに、上腕二頭筋を指で触られて、全然だめだよと言われて、師匠のを触ったときに、ものすごくカチカチでした。

触った瞬間に手が引いちゃうくらい、鉄で出来てるんじゃないかっていうくらい、カチカチでした。それが、ものすごくインパクトがあって、こういうふうに固くなるようなマッスルコントロールを、力を入れれるような技術を身に着けなきゃいけないんじゃないかなと思いました。

腕をカチカチにすること、あとは、肩を落としたフォームを行うこと、身につけることっていうのを、Katochanさんは、二頭筋のトレーニングで、すごく意識して練習してきたそうです。

まとめ2

腕をカチカチにすることと、肩を下げるフォームを完全にできるようになったのが、5年から6年経ってからだそうです。それまでは、お風呂場でポーズの練習をしたりとか、はたから見ると、何やってるんだという感じで、ひたすら動きの練習をしてました。

必見!!誰でも簡単に効かせられるようになる二頭筋トレ

上腕二頭筋に効かせるためのトレーニングについて、JINさんからいろいろな知識を学んでいきましょう。

単純でなおかつ強烈に効くので、だまされたと思って試しにやってみてください。

軽い重量でやる

二頭筋に効かないって人は、最初はダンベルで軽い重量にしてください。4kgとか3kgとかでもいいです。

大事なのが、最初に、狙った部位に負荷が乗った状態をつくることです。二頭筋だったら、最初ひじを曲げて、二頭筋に負荷が乗った状態を作ってあげます。最初に負荷が乗ったところに、基本的に筋トレって効いてしまうので、最初に握ったときに前腕とかに乗ってしまって、前腕とかにものすごく効いちゃったりするんです。

ただ、握ってるときに、ある程度前腕に逃げるのはしょうがないです。それは、前腕を鍛えてると思って頑張ってください。

二頭筋に負荷をのせる

まずは、二頭筋に負荷が乗った状態を作ります。二頭筋に負荷を乗せるためにひじを前に出して、少し肘を曲げます。

スピネートさせる

負荷が乗ったら、二頭筋は特に、スピネートっていって、内側にひねるような動作を入れながら上げていきます。負荷が乗った状態で、最後にギュッと縮めてください。

力こぶのピークが、一番ギュッとなってるところでストップします。

しっかりスピネーとしたあと、負荷が抜けないところまで、降ろします。完全に降ろすと、負荷が抜けて効かなくなってしまいますので、降ろす途中でストップします。

スピネートして、降ろすという動作を繰り返していきます。

動画内では、4kgでやってますが、しっかり意識できていれば、4kgでもめちゃくちゃ効きます。重量が上がれば上がるほど、前腕だったり、他の部位に逃げちゃったり、効かなかったりするので、最初は重量のエゴみたいなのは、捨ててください。二頭筋は、特にです。

バーベルでもいいんですが、バーベルだとダンベルのように内側に、スピネートしづらいです。ですので、より効いてる感覚を得たいのであれば、ダンベルを選んでください。

スピネートするときの意識は、ダンベルを、小指側から強めにぐっと握るようにしてください。ちょっと親指は、添えるくらいです。小指側から強くして、内側にぐっとスピネートして上げていきます。

小指側から徐々に強めに握って、最後収縮する

握るときも、小指側から徐々に強めに握って、最後収縮する感じです。最初ゆるい状態を作って、小指側から強く握りながら内側にぐっとひねります。下げたときは、フッと握る勢いを緩めて抜いていいんで、負荷乗った状態だけ抜かないようにしてください。

じっくりやってあげれば、これだけでもめちゃめちゃ効きます。この動作で、二頭筋に効いてる感覚を得られるようになったら、徐々に重量を上げたり、バーベルでやるようにしてみてください。

それなりの重量を扱いながらも、効いてる感覚を得られるようになったら、どんどん高重量に上げて、同じ動作を意識してやってみてください。そしたら次は、バーベルでもいいし、EZバーでもいいので、意識してやってみてください。

ダンベルでやりづらい人は、プリーチャーカールのマシンで、軌道が固定されてる状態で、今の動きを試してみてください。二頭筋に効かないという人は、だまされたと思ってぜひ、やってみてください。

まとめ3

ポイントをまとめておきます。

  1. まずは、二頭筋に負荷が乗った状態を作ります。二頭筋に負荷を乗せるためにひじを前に出して、少し肘を曲げます
  2. 負荷を乗せたら、内側にひねるような動作であるスピネートを意識して、二頭筋をしっかり収縮させます
  3. 力こぶが、もう痛くてこれ以上無理というところまで、ひねり上げます
  4. 腕を下ろすときも、完全に降ろしてしまわないようにします
  5. トレーニング中は、基本的に負荷を乗せた状態で、スタートポジションも負荷を乗せた状態で動作を行います
  6. バーベルよりもダンベルのほうが、スピネートを意識しやすのでおすすめです
  7. 小指側から、ダンベルを上げるに連れて強く握り、力こぶを捻り上げるように上げていきます
  8. 下げたときは、フッと握る勢いを緩めて抜いていいんで、負荷乗った状態だけ抜かないようにしてください

総まとめ

上腕二頭筋は、初心者の方は、軽い重量でスタートしてください。軽い重量でフォームを意識して、筋肉に効かせることができるようになったら、徐々に重量を上げていきましょう。

バーベルよりも、ダンベルでやることで、しっかり筋肉に効かせることを意識できるかと思います。

慣れてきたら、徐々に重量を重くしたり、バーベルだったり、EZバーだったりで、負荷を上げてやってみてください。

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ABOUTこの記事をかいた人

ダンスが大好き。毎日ダンスのことばかりを考えている狂人系ダンスブロガーです。 主に、ダンス記事、ストレッチ記事、筋トレ記事を書いてます。すべてはダンスに必要なスキルです。