上腕二頭筋の鍛え方を解説!スピネートしたカールのやり方も!

こんな方におすすめ

  • 上腕二頭筋の鍛え方を知りたい。
  • 力こぶを大きくする筋トレを知りたい。
  • スピネートカールのやり方を知りたい。

 
上腕二頭筋は、効かせ方のわからない初心者の方は軽い重量でスタートしてみてください。

軽い重量でフォームを意識して、効かせることができるようになったら、徐々に重量を上げていったらいいかと思います。

上腕二頭筋を鍛えるコツを動画で解説

Shoさん、Katochanさん、JINさんの動画を見ていきます。

とてもわかりやすく解説してくださっています。

Shoさん、Katochanさん、JINさんが、動画内で説明して下さっている言葉をできる限り理解しやすいように、記事にまとめてみました。

「動画を見る→記事で動画の内容を文章で確認する」の作業に使えるようにしています。

「上腕二頭筋の筋トレ動画を見るのが好きだけど、動画の内容をまとめたものがあったら便利なのにな」という、僕自身の思いから、記事にまとめさせてもらいました。

Shoさん、Katochanさん、JINさんの言葉を、動画を見てしっかり胸に刻み込んで練習してみて下さい。

上腕二頭筋の正しい鍛え方

上腕二頭筋の正しい鍛え方について、学んでいきましょう。

上腕二頭筋の構造

上腕二頭筋は、上腕にある筋肉です。

二頭筋ですので、2つの筋肉で構成されています。

「外側にある長頭+内側にある短頭」を合わせて上腕二頭筋と言います。

上腕二頭筋は「多関節筋」

解剖学的に言うと、上腕二頭筋は、肩甲骨から伸びています。

肩甲骨を起始として、前腕の橈骨に向かって伸びています。

起始とは、始まりの部分のことを言います。

ですので、ひじ関節と肩関節を介する2関節、多関節筋になります。

細かいことは、上腕二頭筋の解剖図をネットで検索するとわかるかと思います。

上腕二頭筋の3つの働き

主な働きは、ひじの屈曲です→腕を曲げる動作です。

2つ目は、前腕の回外です→前腕を外にひねるような動きになります。

3つ目は、肩の屈曲です→腕を前に上げるような動きです。

ひじの屈曲、前腕の回外、肩の屈曲の3つが、上腕二頭筋の主な働きです。

ひじを曲げるような動きだけでなくて、前腕の回外や肩の屈曲も入っています。

速筋と遅筋の比率

上腕二頭筋は、速筋優位です。

上腕二頭筋の速筋と遅筋の比率は、速筋優位です。

速筋優位ですので、高重量低レップでいいかというと、そうでもないようです。

Shoさんによると、ある実験では、上腕三頭筋は、高負荷低回数の方が筋肥大は大きかったという結果もあり、低負荷高回数の方が、筋肥大が大きかったという結果も出ているようです。

高重量で筋肥大しない人は、低重量にして追い込んでみることをおすすめします。

上腕二頭筋と上腕筋

上腕二頭筋と上腕三頭筋の間には、上腕筋という筋肉があります。

起始が上腕骨で、停止が尺骨です。

上腕筋は、上腕二頭筋の70%ほどの大きさの単関節筋です。

上腕二頭筋と上腕筋は、停止部分がそれぞれ橈骨と尺骨になるので、違います。

動画の2分30秒位を見てみてください。

上腕二頭筋に効かせる

上腕二頭筋は2関節筋です。

前腕が回外位で、手のひらが上だと、上腕二頭筋に効きます。

ですので、手のひらを上に向けてカールをすると、上腕二頭筋に効きます。

上腕筋に効かせる

上腕筋は、ひじの屈曲のみの単関節筋です。

前腕が回内位で、親指、手の甲が上だと、上腕筋に効きます。

親指や、手の甲を上に向けて握ってカールをすると、上腕筋に効きます。

プリーチャーリバースカールで上腕筋に効かせる

プリーチャーリバースカールで、腕を台に乗せて行うことで、上腕二頭筋の肩の屈曲の役割を台が代わりにやってくれるので、上腕筋に効かせることができます。

Shoさんによると、上腕筋を集中的に発達させたいなら、プリーチャーリバースカールがおすすめだそうです。

上腕二頭筋の部位別鍛え方

上腕二頭筋の長頭と短頭の、それぞれの鍛え方について、お伝えしていきます。

動画の3分6秒くらいから見てみてください。

短頭の鍛え方

上腕二頭筋の短頭は、内側にある筋肉です。

前腕を回外させて、小指側でしっかりとバーを握ると、短頭を鍛えやすくなります。

Shoさんによると、短頭を集中的に鍛えたいなら、バーベルカールを、ワイドグリップで持つといいそうです。

短頭は、前腕を回外させたときに強く働きます。

ですので、ダンベルを使うときは、しっかりと回外させるイメージで行います。

Shoさんによると、ダンベルを持つ際は、ダンベルの真ん中を握るのではなくて、小指側を少し余らせて握ると、小指側に力がかかって、より短頭を鍛えやすくなるそうです。

長頭の鍛え方

上腕二頭筋の長頭は、腕の外側にある筋肉です。

前腕の回内位で、親指側で強く握ると、集中的に鍛えやすいです。

Shoさんによると、バーベルカールをするときは、EZバー等のバーが曲がったもの使うと、長頭を鍛えやすいそうです。

前腕の回内位で、親指が上だと鍛えやすいので、ハンマーカールもおすすめです。

リバースグリップ

手の甲を上に向けるリバースグリップにすることで、上腕筋をメインに鍛えられます。

「上腕二頭筋が働きにくい→上腕筋を鍛えやすい」というイメージです。

リバースグリップでは、上腕二頭筋の筋活動が低下する

動画の4分40秒くらいを見てみてください。

コンセントレーションカールを2つのパターンで行う実験があります。

1、ハンマーカール、回外グリップの回しながら挙げるグリップで行う。

2、リバースグリップの手の甲を上にして握ったグリップで行う。

Shoさんによると、実験結果として、リバースグリップでは、上腕二頭筋の筋活動が40%落ちてるそうです。

ですので、リバースグリップで握ると、上腕二頭筋の活動を抑えつつ、上腕筋を鍛えることができます

種目を変えて鍛える

上腕二頭筋を鍛えるときは、ミッドレンジ、収縮、ストレッチなど、種目を変えると効果的です。

ミッドレンジ種目

バーベルカールはミッドレンジ種目です。

「腕を曲げたときの収縮時+腕を伸ばしたときのストレッチ時」に、負荷が逃げてしまいます。

ストレッチ種目

インクラインダンベルカールは、ストレッチ種目です。

インクラインダンベルカールのように「腕が後ろにある状態の肩の伸展位」で行うと、腕がストレッチされます。

インクラインダンベルカールでは、二頭筋が伸びるのでストレッチ時にもしっかり負荷が乗ります。

腕をストレッチした状態から、ケーブルマシンを引く動きもおすすめです。

収縮種目

スパイダーカールは、収縮種目です。

上腕二頭筋は、腕を前に上げる動きである肩の屈曲位で収縮します。

Shoさんによると、インクラインベンチ台に胸を乗せて行うスパイダーカールのように、腕が身体の全面にある状態で行う収縮種目もおすすめだそうです。

腕が前側にある状態の肩の屈曲位で、二頭筋は収縮します。

Shoさんによると、下からの角度が45度で行うケーブルカールなども、効果的だそうです。

「ミッドレンジ種目+ストレッチ種目+収縮種目」の3つをやることで、上腕二頭筋をバランスよく鍛えていきましょう。

ネガティブエクササイズで効かせる

ネガティブエクササイズは、筋肥大に効果的です。

ネガティブエクササイズの筋肥大実験

Shoさんによると、ネガティブエクササイズについて、Schoenfeld博士は、伸長性筋活動であるネガティブ動作は、筋肥大の最大化に貢献するとしているそうです。

最大重量の105%から125%の負荷で、2秒から3秒かけて降ろすのが、筋肥大に効果的としています。

オーバートレーニングに注意

「勢いを使うと怪我をしやすい+神経筋系を酷使する」のでオーバートレーニングになりやすいです。

オーバートレーニングにならないよう、やりすぎに注意しましょう。

上腕二頭筋は、背中のトレーニングに使われている

特に上腕二頭筋は、背中のトレーニングに使われます。

逆手懸垂やシーテッドロウでも上腕二頭筋の力がかなり使われています。

ネガティブトレーニングで追い込むときは、オーバートレーニングにならないように注意しましょう。

上腕二頭筋の正しい鍛え方まとめ

握り方と働く部位をまとめておきます。

  1. 手のひらが上だと、短頭と長頭に効きます
  2. 親指が上だと、長頭と上腕筋に効きます
  3. 手のひらが上だと、上腕筋と前腕に効きます

 
トレーニングメニューの組み方をまとめておきます。

  1. バーベルカール、ダンベルカール、などのミッドレンジ種目で、4から8RMやっていきます
  2. インクラインダンベルカールなどのストレッチ種目で、8から12RMやっていきます
  3. スパイダーカールやケーブルカールなどの収縮種目で、10から20RMやっていきます

上腕二頭筋に効かせる鍛え方

上腕二頭筋に効かせる鍛え方について、お伝えしていきます。

動画のKatochanさんにとって、上腕二頭筋は、結構思い入れのあるトレーニングだそうです。

肩を下げてカールする

「肩を下げる+カールする」意識で行います。

Katochanさんの経験談

Katochanさんがボディービルを始めて1年くらい経ったときに、ボディービルの師匠がいて、その師匠の友達の有名なビルダーさんが訪ねてきたそうです。

そのときに、Katochanさんが上腕二頭筋のトレーニングについて、質問したそうです。

「どういうふうに腕をカールしてるのかやってみなさい」と言われて実際にやってみたら「それじゃあ上腕二頭筋は太くならないよ」とアドバイスされたそうです。

ただ腕を上げるんじゃなくて、肩を下げてカールをすると、上腕二頭筋は太くなるんだよと、言われました。

実際やってみると、肩を下げると、カールが全くできなかったそうです。

ですので、そこから結構練習したそうです。

今のフォームでできるようになるまで、1年から2年かかったそうです。

プロビルダーのポーズにヒントあり

プロビルダーのマスキュラーポーズのように、肩を落とすイメージで行います。

プロビルダーは「肩を下げるフォーム+ものすごいスピード」で上腕二頭筋を鍛えています。

肩を下げるフォーム+ものすごいスピード

Katochanさんが筋トレを始めた当時は、今みたいにネット動画もDVDもなく、ビデオテープがあるだけでした。

日本のビルダーのトレーニング動画もなく、アメリカのプロビルダーのビデオしかなかったそうです。

ビデオの中で、プロビルダーが「肩を下げるフォーム+ものすごいスピード」で、オルタネートのダンベルカールをやっていたそうです。

プロビルダーは上腕二頭筋を見せるとき、肩を落としている

プロビルダーが、ポーズで上腕二頭筋を見せるとき、肩を落としています。

上腕二頭筋のポーズをするときに、肩を上げたりはしません。

Katochanさんは、ビデオを見て、鏡を見て繰り返し練習するうちに、肩を下げて動作ができるようになったそうです。

Katochanさんによると、肩を落として腕をカールさせると、肩甲骨が少し出るそうです。

誰かに確認してもらうか、自分で確認してみて下さい。

マッスルコントロール

意識的にマッスルコントロールができるように、上腕二頭筋を鍛えていきましょう。

Katochanさんの経験談

トレーニングを始めてすぐの頃にKatochanさんが師匠から、「上腕二頭筋で、力こぶを作ってみなさい」と言われたそうです。

上腕二頭筋を指で触られ「全然だめだよ」と言われたそうです。

逆に、師匠の上腕二頭筋をを触ったら、鉄のようにカチカチだったそうです。

「腕をカチカチにする+肩を落としたフォームを意識する」ことが、上腕二頭筋を鍛えるポイントになります。

上腕二頭筋に効かせる鍛え方まとめ

「腕をカチカチにする+肩を下げるフォーム」を意識して鍛えていきましょう。

Katochanさんがキレイなフォームでできるようになったのが、5年から6年経ってからだそうです。

お風呂場でポーズの練習をしたりして、ひたすら動きの練習をしたそうです。

JINさん流!上腕二頭筋に効かせるコツ

JINさん流!上腕二頭筋に効かせるコツについて、お伝えしていきます。

「単純+強烈に効く」そうですので、だまされたと思って試しにやってみてください。

軽い重量でやる

上腕二頭筋に効かない人は、ダンベルを軽い重量にして行いましょう。

4kgとか3kgで十分です。

狙った部位に負荷が乗った状態をつくる

ポイントは、最初に、狙った部位に負荷が乗った状態をつくることです。

上腕二頭筋の場合は、ひじを曲げて、負荷が乗った状態を作ります。

筋トレは、最初に負荷が乗ったところにずっと効いてきます。

JINさんによると、最初にダンベルを握ったときに前腕に負荷が乗ってしまったら、前腕にものすごく効くそうです。

ただし、握ってるときに、ある程度前腕に負荷が逃げるのは身体の構造上仕方がないです。

上腕二頭筋に負荷をのせる

上腕二頭筋に負荷が乗った状態を作ります。

上腕二頭筋に負荷を乗せるために「ひじを前に出す+少し肘を曲げる」イメージで行います。

スピネートさせる

内側にひねる動作を入れながら上げていきます。

内側にひねる動作を、スピネート動作と言います。

スピーネートしてぎゅっと縮める

上腕二頭筋に負荷が乗ったら、スピネート動作を入れながら上げていきます。

負荷が乗った状態で、最後にギュッと縮めます。

力こぶのピークが、一番ギュッとなるところでストップします。

しっかりスピネーとしたあと、負荷が抜けないところまで、降ろします。

JINさんによると、完全に降ろすと、負荷が抜けて効かなくなってしまいますので、降ろす途中でストップしたらいいそうです。

スピネートして、降ろすという動作を繰り返していきます。

動画内では、4kgでやってますが、しっかり意識できていれば、4kgでもめちゃくちゃ効くそうです。

JINさんによると、重量が上がれば上がるほど、前腕や他の部位に負荷が逃げて、効かなかったりするので、最初は重量のエゴを捨てた方がいいそうです。

バーベルよりもダンベルがおすすめ

バーベルだと、ダンベルのように内側にスピネートしづらいです。

ですので、より効いてる感覚を得たい場合は、ダンベルがおすすめです。

ダンベルを、小指側から強めにぐっと握る

スピネートするときの意識は、ダンベルを、小指側から強めにぐっと握るようにします。

親指は、軽く添えるくらいです。

小指側から強くして、内側にぐっとスピネートして上げていきます。

小指側から徐々に強めに握って、最後収縮する

ダンベルを握るときは「小指側から徐々に強めに握る+最後収縮する」という意識で行います。

最初ゆるい状態を作って、小指側から強く握りながら内側にぐっとひねります。

下げたときは「フッと握る勢いを緩めて抜く+負荷の乗った状態を維持する」ように意識しましょう。

JINさんによると、この動作で、上腕二頭筋に効いてる感覚を得られるようになったら、徐々に重量を上げたり、バーベルでやるといいそうです。

効いてる感覚を得られるようになったら、高重量で同じ動作を意識して行っていきましょう。

JINさんによると、ダンベルでやりづらい人は、プリーチャーカールのマシンで、軌道が固定されてる状態でやるといいそうです。

JINさん流!上腕二頭筋に効かせるコツまとめ

ポイントをまとめておきます。

  1. まずは、二頭筋に負荷が乗った状態を作ります。二頭筋に負荷を乗せるためにひじを前に出して、少し肘を曲げます
  2. 負荷を乗せたら、内側にひねるような動作であるスピネートを意識して、二頭筋をしっかり収縮させます
  3. 力こぶが、もう痛くてこれ以上無理というところまで、ひねり上げます
  4. 腕を下ろすときも、完全に降ろしてしまわないようにします
  5. トレーニング中は、基本的に負荷を乗せた状態で、スタートポジションも負荷を乗せた状態で動作を行います
  6. バーベルよりもダンベルのほうが、スピネートを意識しやすのでおすすめです
  7. 小指側から、ダンベルを上げるに連れて強く握り、力こぶを捻り上げるように上げていきます
  8. 下げたときは、フッと握る勢いを緩めて抜いていいんで、負荷乗った状態だけ抜かないようにしてください

総まとめ

上腕二頭筋は、初心者の方は、軽い重量でスタートしてください。

軽い重量でフォームを意識して、筋肉に効かせることができるようになったら、徐々に重量を上げていきましょう。

バーベルよりも、ダンベルでやることで、しっかり筋肉に効かせることを意識できるかと思います。

慣れてきたら、徐々に重量を重くしたり、バーベルだったり、EZバーだったりで、負荷を上げてやってみてください。

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ABOUTこの記事をかいた人

ダンスが大好き。毎日ダンスのことばかりを考えている狂人系ダンスブロガーです。 主に、ダンス記事、ストレッチ記事、筋トレ記事を書いてます。すべてはダンスに必要なスキルです。