ベンチプレスのやり方を徹底解説!ブリッジの作り方も!

こんな方におすすめ

  • ベンチプレスのやり方を知りたい。
  • ベンチプレスでブリッジするコツを知りたい。
  • ベンチプレスの胸に効かせるフォームを知りたい。

 
ベンチプレスは、バーの握り方であったりとか、腕の幅であったりとか、肩甲骨を寄せて、下げて背中のブリッジを作るとか、足の裏で地面を押して踏ん張るとか、前腕がまっすぐなるようにバーを降ろしていくとか、気をつけたいポイントがいくつかあります。

ポイントを意識して、きちんとしたフォームを確認しながら、正確に大胸筋に効かせていきましょう。

ベンチプレスのやり方を動画で解説

Shoさん、JINさんの動画を見ていきます。

とてもわかりやすく解説してくださっています。

Shoさん、JINさんが、動画内で説明して下さっている言葉をできる限り理解しやすいように、記事にまとめてみました。

「動画を見る→記事で動画の内容を文章で確認する」の作業に使えるようにしています。

「ベンチプレスの動画を見るのが好きだけど、動画の内容をまとめたものがあったら便利なのにな」という、僕自身の思いから、記事にまとめさせてもらいました。

Shoさん、JINさんの言葉を、動画を見てしっかり胸に刻み込んで練習してみて下さい。

正しいベンチプレスのやり方

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ベンチプレスの正しいやり方を、マスターしていきましょう。

ベンチプレスのポイント

  • バーの握り方→サムアラウンドグリップ
  • 適切な手幅→左右の肩峰の距離の1.5倍以内
  • 肩甲骨を寄せてブリッジを作る→「肩甲骨の内転+肩甲骨を寄せる+下制」の3つを意識する
  • 足は自分の力の入れやすいポジションにする
  • バーは、肩関節の真上で保持する
  • バーを降ろす位置は、腕の長さやグリップ幅によって決まります→前腕が、地面と垂直になる位置
  • バーを戻すときは、曲線を描きながら、スタートポジションまで押す→肩を下げたままにする

バーの握り方

正しいベンチプレスの一つ目のポイントは、バーの握り方です。

  • サムレスグリップ→バーを落とす危険性がある
  • サムアラウンドグリップ→おすすめ
サムレスグリップ

親指と他の指と一緒に上で握るやり方を、サムレスグリップと言います。

サムレスグリップは、バーを落とす危険性があるので、基本的におすすめできません。

サムアラウンドグリップ

親指を下から握りこむ形のサムアラウンドグリップで、握りましょう。

サムアラウンドグリップでは、まっすぐ握ると重さがかかったときに手首に負担がかかる可能性があります。

Shoさんによると、サムアラウンドグリップでは、手首を少し外側に向けて、下から見たときに少しハの字になるような形で握ると、手首じゃなくて前腕部分に重さが乗るので、バーが安定するそうです。

適切な手幅

2つ目のポイントは、適切な手幅で握ることです。

適切な手幅の計算方法→左右の肩峰の距離の1.5倍以内です。

肩峰は、肩の真ん中にある、上に出っ張った部分のことを言います。

動画のShoさんの場合、身長182cm腕のリーチ190cmで、左右の肩峰の距離が45cmで、その1.5倍が、67.5cmとなり、実際のグリップ幅は67cmで、薬指のラインが81cmなので、1.5倍以内に収まっています。

Shoさんによると、グリップ幅が広すぎると、水平外転が起きて、肩に無理な負担がかかって痛めてしまいます。

左右の肩峰の距離の1.5倍にすると、バーが胸についた際の上腕と身体の角度が、45度から60度の範囲内に収まるので、肩を痛めることがなくなるそうです。

肩甲骨を寄せてブリッジを作る

適切な手幅と握り方でバーを握ったら、肩甲骨をよせて、動かないように台に固定します。

肩甲骨を寄せてブリッジを作るポイントは、「肩甲骨の内転+肩甲骨を寄せる+下制」の3つです。

肩甲骨を寄せてブリッジを作る

肩甲骨の寄せていきます。

肩甲骨を内転させて寄せながら、肩甲骨を下げます。

肩甲骨を下げることで、ブリッジを作ります。

Shoさんによると、肩甲骨の内転に、下に下げる動きの下制を加えることで、肩が下がった状態になればOKだそうです。

肩甲骨を寄せて、下げて、しっかり胸を張ります→背中のブリッジができます。

背中とベンチ台の間に隙間が空いて、ブリッジができればOKです。

補足

肩甲骨を内転して寄せただけだと、肩が上がります。

肩を下げるために、肩甲骨に下に下げる下制を加えます。

肩甲骨を寄せないと、姿勢がまっすぐになり肩を痛めます。

足は自分の力の入れやすいポジションにする

Shoさんによると、足を開いても閉じても、自分の力が入れやすいポジションというのであれば、OKだそうです。

力が入りにくい位置で行ったり、足をバタバタと動かすのは、フォームが安定しないのでNGです。

バーのスタートポジション

ブリッジを固定したら、バーをラックアウトします。

バーのスタートポジションは、バーを楽に保持できる位置を探します。

Shoさんによると、バーが足方向にズレたり、頭方向にズレたりすると、保持するのがきつくなるので、肩関節の真上で保持するといいそうです。

バーを降ろす位置

バーを降ろす位置は、胸についたときに、前腕が垂直になるポジションに降ろします。

補足

バーを降ろす位置が足方向すぎると、肘が開いて、肩に負担がかかります。

頭方向すぎると、ひじを畳んでしまい、肩と三頭筋に効きます。

バーを降ろす位置は、腕の長さやグリップ幅によって決まります→前腕が、地面と垂直になる位置を自分で探しましょう。

バーを戻すときは、曲線を描きながら、スタートポジションまで押します。

Shoさんによると、バーを押しながら、背中でベンチを押すと、より身体の力を上手に使ったベンチプレスができるそうです。

NGフォーム

NGフォーム

NGフォームは、バーをバウンドさせたり、お尻を浮かせてしまうパターンです→筋肉の緊張がとけます。

バーを挙げきったときに、肩も一緒に上げてしまうパターンもNGです→肩甲骨の寄せがなくなり、ブリッジがなくなります。

種目を削ってベンチプレスだけで追い込む

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胸にしっかり効かせるベンチプレスについて、学んでいきましょう。

動画では、4分からが、ベンチプレスの説明になってます。

4分から前の段階で、すごく大事な筋トレの話が詰め込まれてますので、しっかり見てみることをオススメします。

JINさん流ベンチプレスのポイント

  • 肩甲骨を下げて胸を張ります
  • バーは、乳首の上に降ろします
  • 手幅は、肩幅より拳1個分広めにします
  • バーを挙げるとき、肘をロックするまで挙げないようにします→ロックすると三頭筋に負荷が逃げます
  • 胸に負荷を乗せた状態+テンポよく負荷を与え続けるイメージで行います
  • 上腕三頭筋に効かせたいときは、ひじをロックするまでバーを挙げます

ベンチプレスについて

ベンチプレスは、トレーニーが大好きな種目ですよね。

JINさんが言うには、いろんな人を見てると、危なっかしいフォームや、肩が前に出てて、重いのを扱ったら肩を痛めてるんだろうなとかいう感じでやってる人が結構多くて、もったいないそうです。

ということで、ベンチプレスの基本的なことを、お話ししていきます。

ベンチプレスでのJINさんの追い込み方

だいたいJINさんが、1種目目に、ベンチプレスやフリーウエイト系の種目を持ってきたときは、1種目目に、7セットくらい組むそうです。

最初にベンチプレスを持ってきたら、いつもやるのが、140kgで10発×2、120kg10発×3、100kg10発×3でやるそうです。

合計8セットです。

最後の100kgのときに、ベンチが終わったらすぐに、ダンベルプレスで、最後3セットスーパーセットを入れます。

そうすると、胸が完全にオールアウトしてるので、次の種目や他の重い種目ができなくなるそうです。

でも、それでいいんです。

補足

JINさんが言うには、ベンチプレスはできるけど、胸の上側が弱い方は、ダンベルでやってみたり、スミスマシンで最初にインクラインに効かせてからベンチプレスをやるといいそうです。

種目を少なめにする

JINさんによると、いろんな方のトレーニングを見てて感じるのが、種目が多すぎるということだそうです。

種目が多すぎるのはNG

  • 背中は、上・中・下に分かれてるから、7種目から8種目やらないといけないという思い込み
  • 胸は、ベンチに、インクラインに、ダンベルプレスに、ダンベルフライに、マシンに、ケーブルに7種目やらないといけないという思い込み

JINさんによると、胸が全然成長しない方は、究極1種目か2種目でいいそうです。

ベンチプレスでも、ダンベルでも、スミスマシンでもいいので、7セットから8セットくらいやります→挙がらない限界までやります。

そして、次の種目にいきます。

JINさんによると、1種目目に潰してるので、2種目目の重量は、気にしなくていいそうです。

1種目目は重量狙いでいく

  • 1種目目は、重量を扱いながら、ドロップセットで追い込んでいきます。
  • 2種目目は、重量を無視して、15レップから20レップで効かせることを意識します。

JINさんによると、種目を2種目くらいに減らすことで、いろいろ種目をやりすぎて、無駄にヘトヘトになる人よりも、全然成長するそうです。

JINさんの学生時代のトレーニング方法

JINさんは、中学校1年生くらいのときから、ベンチプレスを始めています。

家にベンチプレスのセットがあったので、週3回、20セットから30セットくらいやっていたそうです。

というのも、ベンチプレスしか、筋トレを知らなかったからです。

高校3年生になったら、ベンチプレスで140kg挙がっていたそうです。

中学3年生で、100kg挙がっていたそうです。

中学1年生で始めたときは、20kgの3回しかできなかったそうです。

補足

種目を削っていきましょう。

胸も、背中も、足も、肩も、三頭筋も、二頭筋も全部考え方は、同じです。

ベンチプレスの基本フォーム

JINさん流のベンチプレス基本フォーム

胸骨を斜め上に突き出します。

背中が反った状態になればOKです。

降ろすときは、乳首辺りに降ろします。

ひじは、閉じすぎないようにします。

ひじを開いた状態で、降ろします。

このときに、肩をすくめないように、しっかり下に降ろします。

しっかりスタートポジションに挙げて、また、ダンベルを降ろしていきます。

補足

バーを上げるときに、腕を伸ばしきるのか、中途半端にするのがいいのかという疑問があると思います。

JINさんは、完全に挙げすぎると、胸の負荷が少し逃げる感覚があるので、9割くらい挙げて、バーを降ろすイメージでやってるそうです。

まとめ

ベンチプレスをしっかり効かせるためには、肩甲骨を寄せて、肩甲骨を下に下げて、背中のブリッジを作ってと、ポイントをしっかり押さえていきましょう。

特に、ネガティブのバーを降ろす動作をゆっくりすることで、大胸筋に効いてきます。

あれこれといろんな種目をやるのではなくて、ベンチプレスならベンチプレスを、1つの種目を集中的にやって、しっかり筋肉を追い込んでいきましょう。

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ABOUTこの記事をかいた人

ダンスが大好き。毎日ダンスのことばかりを考えている狂人系ダンスブロガーです。 主に、ダンス記事、ストレッチ記事、筋トレ記事を書いてます。すべてはダンスに必要なスキルです。