ベンチプレスのやり方を徹底解説!ブリッジの作り方も!

ベンチプレスのやり方を徹底解説!ブリッジの作り方も!
ベンチプレスは、バーの握り方であったりとか、腕の幅であったりとか、肩甲骨を寄せて、下げて背中のブリッジを作るとか、足の裏で地面を押して踏ん張るとか、前腕がまっすぐなるようにバーを降ろしていくとか、気をつけたいポイントがいくつかあります。

ポイントを意識して、きちんとしたフォームを確認しながら、正確に大胸筋に効かせていきましょう。

BIG3+1について書いた記事を見て、筋トレの基礎をマスターしましょう。

筋肉の部位別に、筋トレの基礎をマスターしていきましょう。

筋肥大を促すその他の種目についても、一通り学んでおきましょう。

筋肥大に必要なサプリメントや基礎知識も、しっかり学んでおきましょう。

ベンチプレスのやり方を動画で解説

Shoさん、JINさん、Katochanさんなどの、超有名筋肉youtuberさんの動画を参考にして、ベンチプレスのやり方をマスターしていきましょう。

初心者向けの正しいベンチプレス講座

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ベンチプレスの正しいやり方について、マスターしていきましょう。

バーの握り方

正しいベンチプレスの一つ目のポイントは、バーの握り方です。親指もほかの指と一緒に上で握るやり方のサムレスグリップは、バーを落とす危険性があるので、基本的におすすめできません。

親指を下から握りこむ形のサムアラウンドグリップで、握りましょう。サムアラウンドグリップも、まっすぐ握ると重さがかかったときに手首に負担がかかる可能性があります。ですので、手首を少し外側に向けて、下から見たときに少しハの字になるような形で握ると、手首じゃなくて前腕部分に重さが乗るので、バーが安定します。

適切な手幅

2つ目のポイントは、適切な手幅で握ることです。適切な手幅の計算方法というのは、左右の肩峰の距離の1.5倍以内です。肩峰は、肩の真ん中にある、上に出っ張った部分のことです。

動画のShoさんの場合、身長182cm腕のリーチ190cmで、左右の肩峰の距離が45cmで、その1.5倍が、67.5cmとなり、実際のグリップ幅は67cmで、薬指のラインが81cmなので、1.5倍以内に収まっています。

グリップ幅が広すぎると、水平外転が起きて、肩に無理な負担がかかって痛めてしまいます。先ほどの1.5倍以内に収めれば、バーが胸についた際の上腕と身体の角度が、45度から60度の範囲内に収まるので、肩を痛めることがなくなります。

肩甲骨を寄せてブリッジを作る

適切な手幅と握り方でバーを握ったら、肩甲骨をよせて、動かないように台に固定します。このときの肩甲骨の寄せ方なんですが、ただ肩甲骨を内転させて寄せるだけじゃなくて、寄せた肩甲骨を下に下げます。それによってブリッジを作ることができます。

肩甲骨の内転のみの場合、肩が上に上がっています。肩甲骨の内転に、下に下げる下制を加えることで、見た目からして、肩が下がった状態になればOKです。

肩甲骨を寄せただけの場合、肩が上がった状態になります。肩甲骨を寄せて、下げて場合、しっかり胸が張れて、背中のブリッジができてます。

肩甲骨を寄せることができていると、背中とベンチ台の間に隙間が空いて、ブリッジができます。肩甲骨を寄せることができてないと、そのまままっすぐになってしまい、肩を痛めます。

重い重量を上げるだけじゃなくて、肩を保護する目的もあるので、肩甲骨をしっかり寄せて、ブリッジを組みましょう。

肩甲骨を寄せて、ベンチ台に背中を固定したら、足で地面を蹴って頭方向に力を入れて、ブリッジを固定します。このとき、足の裏をしっかりと地面につけて、自分の力が入れやすいポジションというのを探してください。

足は自分の力の入れやすいポジションにする

足を開いても閉じても、自分の力が入れやすいポジションというのであれば、OKです。ただし、力が入りにくい位置や、足をバタバタと動かすのは、フォームが安定しないのでダメです。

バーのスタートポジション

ブリッジを固定したら、バーをラックアウトします。バーのスタートポジションというのは、肩関節の真上、バーが一番楽に保持できるポジションを探します。

バーが足方向にズレてたり、頭方向にズレてたりすると、保持するのがきつくなるので、肩関節の真上で保持しましょう。

バーを降ろす位置

正しい位置でバーを構えたら、今度はバーを降ろします。バーを降ろす位置っていうのは、胸についたときに、前腕が垂直になるようなところに降ろします。

バーを降ろす位置が足方向すぎると、肘が開いて、肩に負担がかかります。逆に、頭方向すぎると、ひじを畳んでしまって、肩と三頭筋ばかりに効いてしまいます。

バーを降ろす位置というのは、腕の長さやグリップ幅によって決まるので、前腕が、地面と垂直になる位置をそれぞれ探してもらいます。

バーを適切な位置に落としたら、今度は曲線を描きながら、スタートポジションまで押し戻します。このとき、ただバーを押すだけじゃなくて、煙突の中のサンタのように、背中も一緒に押しながら押すと、力強いベンチプレスができます。

よくある間違い

よくある間違いとして、バーをバウンドさせたり、お尻を浮かせてしまうことです。こうすると、筋肉の緊張がとけてしまうので、やめましょう。

バーを挙げきったときに、肩も一緒に上げてしまって、肩甲骨の寄せがなくなって、ブリッジがなくなるということもよくなるので、気をつけましょう。

バーをバウンドさせたり、お尻を浮かせたりして、勢いをつけないように、しっかりとしたフォームで、筋肉に負荷をかけて、挙げましょう。

まとめ1

ポイントをまとめておきます。

  1. バーを握るときは、サムアラウンドグリップで、少し手首を外側に向けて、下から見たときに、ハの字になるように握ります
  2. 適切な手幅は、左右の肩のでっぱりである肩峰の1.5倍以内です
  3. 肩甲骨を寄せるときは、肩甲骨を寄せて、さらに下に下げる下制を加えていきます。こうすることで、しっかりと胸が張れて、背中のブリッジが作れます
  4. ブリッジを固定するときは、足の裏をしっかりと地面につけて、自分の力の入れやすいポジションを探します
  5. バーのスタートポジションでは、肩関節の真上で保持します
  6. バーを降ろすときは、胸についたときに、前腕が垂直になるところに降ろします
  7. バーを戻すときは、曲線を描きながら、スタートポジションまで押し戻します。煙突の中のサンタのように、背中も一緒に押しながら押すと、力強いベンチプレスができます

胸にしっかり効かせるベンチプレス

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胸にしっかり効かせるベンチプレスについて、学んでいきましょう。動画では、4分からが、ベンチプレスの説明になってます。4分から前の段階で、すごく大事な筋トレの話が詰め込まれてますので、しっかり見てみることをオススメします。

ベンチプレスについて

ベンチプレスは、基本的にみんな大好きな種目だと思います。いろんな人を見てると、危なっかしいフォームとか、肩すごい前に出てて、肩すごい重いのを扱ったら痛めてんだろうなとかいう感じでやってる人が結構多くて、もったいないなと思います。

ということで、ベンチプレスの基本的なことを、お話ししていきます。

いきなり話は変わりますが、ベンチプレスはある程度できるんだけど、インクライン、胸の上側が弱いなって人は、ダンベルでやってみたり、スミスマシンで最初にインクラインに効かせてあげたらいいかと思います。

だいたいJINさんが、1種目目に、ベンチプレスとか、フリーウエイト系の種目を持ってきたときには、1種目目に、7セットくらい組むそうです。最初にベンチプレスを持ってきたら、いつもやるのが、140kgで10発×2、120kg10発×3、100kg10発×3でやるそうです。

合計8セットです。で、最後の100kgのときに、ベンチが終わったらすぐに、ダンベルプレスっていうスーパーセットを最後3セット入れます。そうすると、胸がぶっ潰れちゃって次の種目とか、重いの扱おうとしても、扱えないんです。

でも、それでいいんです。

種目を少なめにする

僕がよく皆さんのトレーニングを見てて思うのが、種目が多すぎるということです。背中は、上・中・下に分かれてるから、7種目から8種目やらないといけないとか、胸は、ベンチに、インクラインに、ダンベルプレスに、ダンベルフライに、マシンに、ケーブルに7種目とか、種目が多すぎるなと思います。

なので、胸がもし、全然成長しないなって人は、究極1種目か2種目でいいです。で、インクライン弱い人だったら、ダンベルか、スミスマシンで、7セットから8セットくらいやって、潰してください。もう挙がらないなってくらい、やります。

そして、やっと次の種目にいってください。で、1種目目に潰してるんで、2種目目の重量は、気にしなくていいです。かりに、1種目目で、インクラインのスミスマシンで、100kgでドロップセットやって、8セットやったとします。

で、インクラインがぶっ潰れて、ベンチプレスは、究極30kgですとか、40kgですとかでも、全然いいです。

1種目目は重量狙いでいく

なので、1種目目は、重量扱いながら、どんどんドロップセットして、潰していきます。で、2種目目の種目っていうのは、重量気にせずに、とにかく効かせながら、ハイレップで、15レップから20レップ狙いでいきます。

というふうにやっていけば、いろいろ種目やりすぎて、無駄にヘトヘトになってる人よりも、全然成長します。

というのも、JINさんは、中学校1年生くらいのときから、ベンチプレスを始めていて、最初は、胸の種目なんて、ベンチプレスしか、知らないわけです。家に、ベンチプレスがあったので。ただ、ベンチプレスを、週3回、20セットから30セットくらいやっていたそうです。

というのも、ベンチプレスしか、筋トレを知らなかったからです。それで、高校3年生になったら、ベンチプレスで140kg挙がっていたんですね。中学3年生で、100kg挙がっていたそうです。

中学1年生の始めたときは、バープラス20kgの2・3発でやっとだったんです。

ですので、1種目目でしっかり潰しに行く。で、2種目目で、重量を気にせずに、効かせてトレーニングを行いましょう。これで、ものすごく成長するので、今ちょっと成長しないなって人は、JINさんのやり方を試してみてください。

種目を多くやりすぎないでください。種目を削ってください。これは、胸も、背中も、足も、肩も、三頭筋も、二頭筋も全部同じです。

ベンチプレスの基本フォーム

ということで、3種目目のベンチプレスは、正しい挙げ方からお話ししていきます。

ベンチプレスの基本フォームは、胸骨を斜め上に突き出します。そうすると、背中が反った状態になります。降ろすときは、乳首辺りに降ろします。

ひじは、閉じすぎないようにします。ひじを開いた状態で、降ろします。このときに、肩をすくめないように、しっかり下に降ろします。しっかりスタートポジションに挙げて、また、ダンベルを降ろしていきます。

バーを上げるときに、腕を伸ばしきるのが、中途半端にするのがいいのかとかよくあると思います。僕は、完全に挙げすぎると、胸の負荷が少し逃げる感覚があるので、9割くらい挙げて、バーを降ろすイメージでやってます。

ですので、胸がちょっと効かないなって人は、試してみてください。

ベンチプレスは、この日、胸トレの3種目目なので、1種目目、2種目目をやってるので、JINさんは、今回、120kg×2,100kg×3でやるそうです。

まとめ2

筋肉に効かせる種目の組み方のポイントを、まとめておきます。

  1. 1種目目は、重量扱いながら、どんどんドロップセットして、効かせたい筋肉を潰していきます
  2. 2種目目の種目は、重量を気にせず、とにかく効かせながら、ハイレップで、15レップから20レップ狙いでいきます
  3. 種目を多くやりすぎないで、種目を削って、1つの種目をしっかりやり込みましょう

JINさん流、ベンチプレスのポイントを、まとめておきます。

  1. しっかり肩甲骨を落として胸を張ります
  2. バーは、乳首らへんに落とします-
  3. 手幅は、肩幅よりも、拳1個分広めにします
  4. バーを挙げるときに、肘をロックするまで挙げないようにします。ロックすると胸への負荷が逃げて、三頭筋に負荷が逃げます
  5. 胸の負荷を乗せた状態で、テンポよく負荷を与え続けるイメージでやりましょう
  6. 逆に三頭筋を刺激する場合は、ひじをロックするまで挙げます

ベンチプレスのフォームで重要なブリッジの作り方を解説

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ベンチプレスのフォームについて、学んでいきましょう。

正しいフォームを作るための4つのポイント

ベンチプレスは、大胸筋の種目になります。ベンチプレスで、大胸筋にしっかり効かせるためには、フォームを作ることが、とても大切なポイントになります。

そのフォームなんですが、肩甲骨を寄せる、そして、肩を下げます。で、背中のブリッジを作って、足の裏を地面につけて足を踏ん張ります。この4つのポイントが、とても大切なポイントだと思います。

今お話しした4つのポイントは、すべて肩甲骨をしっかりと固めるための動きになります。

大胸筋は、胸骨、鎖骨、肋骨にかけての部分から、上腕骨に向かって生えてる筋肉です。

上腕骨というのは、実は、固定されていない骨です。というのも、上腕骨は、鎖骨と肩甲骨がくっついた部分に収まっている骨になるんですが、鎖骨と肩甲骨は、肩が回るためにとても不安定な部分です。

不安定な関節をしっかりと固定するために、背中のブリッジを作るという動作が必要になってきます。

そのための方法が、先程の4つのポイントです。肩甲骨を寄せて、肩を下げて、ブリッジを作って、足を踏ん張ります。

この4つのポイントをしっかり行うことによって、肩甲骨を動かさない、しいては、肩関節を動かさない状態を作って、この状態で、上腕骨を動かすことによって、大胸筋が、安定
して、収縮運動を行うことができるというわけです。

足を踏ん張るというのは、実際、上半身と下半身は、別々ですので、関係ないように思うかもしれません。ですが、ブリッジというのは、アーチ型になりますので、ブリッジをしっかりと固定するためには、足の方からも、圧力をかけてあげることによって、ブリッジが固められることになります。

ですので、足の踏ん張りというのも、ベンチプレスを行う上で、大切なポイントになってきます。

フォームを作るルーティーン

Katochanさんは、ベンチプレスのフォームを作るときに、自分なりの決めたルーティンというのが、あるそうです。

それは、肩甲骨を寄せるときの順番になるんですが、まず、肩甲骨を寄せて、肩を下げて、ブリッジを作って、足を踏ん張ると、こういった順番で、行うようにしています。

これは、こういう順番で行うように教わったからなんですが、Katochanさんは、最初からこのやり方が身についてますので、今もその順番というのを、必ず守るようにしているそうです。

そうすることによって、いわゆるルーティンというやつなんですが、自分の中の精神状態を、集中した状態に持っていくための1つの手段として、決まったルーティーンで、ベンチプレスに入るという方法を使っています。

ベンチプレスをやってみる

実際に、ベンチプレスをやっていきましょう。動画の3分30秒くらいから見てみてください。

まず、ベンチに仰向けになって、肩甲骨を寄せます。このときに、ベンチの柱を使って寄せたりとか、ひじを後ろに引いて寄せたりとか、その日の気分によってやり方は変わります。

肩甲骨を寄せたら、次に肩を下げていき、ブリッジを作ります。このときは、広背筋あたりに、力が入るイメージになります。

足をしっかりと踏ん張って、ちょっと身体を上向きに押し上げるような力をかけて、ブリッジを固定します。これで、ベンチプレスのフォームをまず、作ります。

Katochanさんのバーを握る手の幅は、75cmくらいだそうです。参考までに、身長は、168cmくらいです。

バーを握ったら、肩甲骨を離さないように、足を踏ん張ったまま、バーを外して、ラックアウトします。このときに、肩甲骨を離して持ち上げてしまうと、もう1回寄せる動作をしなければならなくなるので、しっかりと寄せた動作を作ったら、そのまま肩甲骨を離さないように、バーをスタートポジションに持ってきます。

バーを持ち上げる瞬間に、上体を上方向に、頭の方向に持ち上げるようにします。足で地面を蹴って、ブリッジを補強するイメージです。ネガティブの下ろす動作をゆっくりするイメージで、やってみてください。

まとめ3

ポイントをまとめておきます。

  1. ベンチに仰向けになって、肩甲骨を寄せます
  2. 肩を下げて、背中のブリッジを作ります
  3. バーを持ち上げる瞬間に、足の裏で地面を押すようにして、ブリッジを補強します
  4. 背中のブリッジを保ったまま、バーをラックアウトしてスタートポジションの持ってきます
  5. ネガティブの降ろす動作を、ゆっくりしながら行っていきます

総まとめ

ベンチプレスをしっかり効かせるためには、肩甲骨を寄せて、肩甲骨を下に下げて、背中のブリッジを作って、バーからラックアウトした瞬間に足の裏で地面を押すようにして、前腕がまっすぐなるようにしてと、ポイントをしっかり押さえていきましょう。

特に、ネガティブのバーを降ろす動作をゆっくりすることで、大胸筋に効いてきます。

あれこれといろんな種目をやるのではなくて、ベンチプレスならベンチプレスを、1つの種目を集中的にやって、しっかり筋肉を追い込んでいきましょう。頑張ってください。

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ダンスが大好き。毎日ダンスのことばかりを考えている狂人系ダンスブロガーです。 主に、ダンス記事、ストレッチ記事、筋トレ記事を書いてます。すべてはダンスに必要なスキルです。