こんにちは。
くまさんです。
僕は、毎日のように、ダンスの練習とストレッチを行なっています。
毎日地道に筋トレや体幹トレーニングを続けるうちに、「足を柔らかくするストレッチのコツ」がわかってきました。
この記事を読んでほしいのは
- 立ち仕事をしていて、足のむくみが気になっている人
- 冷え性で、全身の血流があまり良くない人
- 社会人になって運動しなくなったので、身体が固くなってきた人
- 筋トレして足の筋肉はついてきたけど、足の柔軟性が足りず足を傷めやすくて困っている人
- 足の柔軟性を上げて、スポーツのパフォーマンスを上げたい人
このように、立ち仕事をしていたり、スポーツのパフォーマンスを上げたい方です。
普段身体を使っていない人も、日常的に身体を動かしている人も、どちらにも必ず役に立つ内容になっています。
この記事を読むことにより、
- 足を柔らかくするための基本動作を理解できる
- 両手を付いた状態、片手を付いた状態、肘を付いた状態など、あらゆる姿勢で足を柔らかくするストレッチを行えるようになる
- 足を柔らかくすることで、筋トレ、ダンス、スポーツにおける体幹のレベルアップを目指す
- 足の柔軟性を上げることにより、複雑な姿勢にも対応できる「見た目だけでなく、本当の意味での強い体幹」を作れるようになる
足を柔らかくするストレッチの方法について、しっかり理解できるようになります。
足が柔軟になると、全身を連動させて使うあらゆるスポーツの表現力、しなやかさが確実に向上するはず。
ということで、「足を柔らかくする14種類のバレエストレッチ」についてお伝えしていきますね。
バレエストレッチ動作は、日常ではあまり使われない動きをするので、続けることで何もしていない人とどんどん差をつけていくことができます。
習慣化できれば、1ヶ月、半年、一年と時が立つほどに、徐々に美しいしなやかな足になっていくはずです。
また、足を柔らかくすることで、バレエ、ジャズダンス、ダンス、空手など、全身を使ったスポーツのパフォーマンスがアップするでしょう。
実際に僕は、ジャズダンス、バレエ、ダンスの動きを練習しているので、足を柔らかくすることの大切さを感じています。
足を柔らかくする14種類のバレエストレッチを動画で解説
僕は、youtubeに「足を柔らかくする14種類のバレエストレッチ」を実践した動画を投稿してます。
動画を見つつ、記事を読んでみてください。
- 0:00 ダブル・フレックス・トゥ・ポイント
- 0:46 シングル・フレックス・トゥ・ポイント
- 1:30 ライイング・パッセ
- 2:15 トライアングル・レッグ
- 2:59 サークル・レッグ
- 3:43 シングル・ニーベント・ダウン
- 5:09 バタフライ・プッシュフロント
- 5:52 バタフライ・ダウン
- 6:35 ブレストストローク・トウアップ
- 7:19 ライイング・サイドレッグ・アップダウン
- 8:45 ライイング・サイドレッグ・アップ
- 10:10 ライイング・フロントレッグ・アップダウン
- 11:36 ライイング・フロントレッグ・アップ
- 13:01 スプリッツ・フロントダウン
わかりやすいように、動画の流れを時系列順に並べてみました。
ダブル・フレックス・トゥ・ポイント
まずは、足を柔らかくするバレエストレッチのダブル・フレックス・トゥ・ポイントをやっていきましょう。
- 立ち仕事をしっぱなしで足がむくんでいる人。
- 足先の冷えやすい、冷え性の人。
- つま先立ちで動く動作のスポーツをやっている人。
両手を床につけ、足を伸ばした状態で座ります。
腕は、肩のラインの下あたりにして床に両手を付けておきましょう。
両足のつま先を前に伸ばすようにグーッと縮めて行きます。
今度は、つま先が上に向くようにグーッと伸ばしてかかとを少しだけ浮かせましょう。
ダブル・フレックス・トゥ・ポイントでは、普段意識して使わない足の指先を、しっかり伸ばしていくストレッチです。
足の先まで神経を使うため、足の末端である指先の血流が良くなります。
ですので、立ち仕事をしっぱなしで足がむくんでいる人などは、ぜひ行なってみて下さい。
シングル・フレックス・トゥ・ポイント
続いて、足を柔らかくするバレエストレッチのシングル・フレックス・トゥ・ポイントをやっていきましょう。
- 身体をほぐしつつ、脳のストレッチもしたい人。
- 立ち仕事をしっぱなしで足がむくんでいる人。
- 足先の冷えやすい、冷え性の人。
- つま先立ちで動く動作のスポーツをやっている人。
両手を床につけ、足を伸ばした状態で座ります。
腕は、肩のラインの下あたりにして床に両手を付けておきましょう。
片足のつま先を前に伸ばすようにグーッと縮め、もう片方の足のつま先が上に向くようにグーッと伸ばしてかかとを少しだけ浮かせましょう。
両足を交互に、動かすのがポイントです。
シングル・フレックス・トゥ・ポイントは、左右別々の動作をするストレッチです。
身体の末端を使って細かい動作を左右別々にやるため、神経系を発達させる効果もあります。
脳のストレッチとしても、おすすめです。
ライイング・パッセ
続いて、足を柔らかくするバレエストレッチのライイング・パッセをやっていきましょう。
- ベッドでストレッチをしたい人。
- 身体をほぐしつつ、脳のストレッチもしたい人。
両肘を床に付いた状態で、仰向けになります。
両足のつま先を伸ばしたまま、片足ずつ、つま先を膝に向かって引き寄せていきましょう。
反対側もやっていきましょう。
ライイング・パッセは、寝たままつま先を膝に向かって引き寄せる動きです。
ベッドで簡単にストレッチできますので、就寝前などにおすすめです。
トライアングル・レッグ
続いて、足を柔らかくするバレエストレッチのトライアングル・レッグをやっていきましょう。
- 足を柔らかくしつつ、美脚を目指したい人。
両肘を床に付いた状態で、仰向けになります。
つま先を伸ばしたまま片足ずつ、上に上げ、横に下ろし、上に上げ、元の位置に足を戻していきましょう。
「上→横→上→下」の順番です。
反対側も同じようにやっていきましょう。
トライアングル・レッグは、足を上げて下ろす動きですので、体幹と足を鍛える筋トレにもなってます。
ストレッチと筋トレを同時にしたい方は、ぜひ取り入れてみて下さい。
サークル・レッグ
続いて、足を柔らかくするバレエストレッチのサークル・レッグをやっていきましょう。
- 足を柔らかくしつつ、美脚を目指したい人。
両足を伸ばして仰向けになります。
つま先を伸ばしたまま片足ずつ、内側から円を描くように足を上に上げて、下ろしていきましょう。
反対側もやっていきましょう。
トライアングル、レッグ、サークル・レッグは、足を上げて下ろす動きですので、体幹と足を鍛える筋トレにもなってます。
ストレッチと筋トレを同時にしたい方は、ぜひ取り入れてみて下さい。
できれば、トライアングルとレッグ、サークル・レッグを、セットで行うようにしましょう。
シングル・ニーベント・ダウン
続いて、足を柔らかくするバレエストレッチのシングル・ニーベント・ダウンをやっていきましょう。
- 前屈で、床に両手を付けられるようになりたい人。
前屈動作ですので、シングル・ニーベント・パイクとも言います。
足を真っすぐ伸ばした状態で座り、片膝を曲げます。
そのまま、上半身を前に倒し、前屈をやっていきましょう。
反対側の足も、同じようにやっていきます。
シングル・ニーベント・ダウンは、片足ずつ伸ばしていく動きです。
左右どちらの足が固いか、チェックしながらやってみて下さい。
バタフライ・プッシュフロント
続いて、足を柔らかくするバレエストレッチのバタフライ・プッシュフロントをやっていきましょう。
- 内ももが固い人。
- 股関節が固い人。
- おしりが固い人。
両足の裏を合わせて座ります。
両手のひらを膝の上に乗せ、軽く押しながら上半身を少し前に倒していきましょう。
内ももの固い方は、膝があまり下がらないかと思います。
バタフライ・プッシュフロントは、見た目以上に柔軟性が必要な種目ですので、できる範囲で行なっていきましょう。
バタフライ・ダウン
続いて、足を柔らかくするバレエストレッチのバタフライ・ダウンをやっていきましょう。
- 内ももが固い人。
- おしりが固い人。
- すでにかなりの柔軟性を持っていて、スポーツの休憩中にできるストレッチを探している人。
両足の裏を合わせて座ります。
上半身を前に倒しつつ、両肘を床につけていきましょう。
両手を真ん中で揃えると、シルエットがきれいになります。
バタフライ・ダウンは、運動中の休憩種目としてもおすすめです。
ある程度の柔軟性がついてくると、内ももを伸ばした状態でもリラックスできるようになります。
ブレストストローク・トウアップ
続いて、足を柔らかくするバレエストレッチのブレストストローク・トウアップをやっていきましょう。
- 内ももが固い人。
- おしりが固い人。
- すでにかなりの柔軟性を持っていて、さらにストレッチ上級者を目指したい人。
うつ伏せに寝た状態から、両肘をついて上半身を起こし、手のひらを合わせます。
そして、両足を揃え膝を曲げて、かかとをお尻の方へ近づけていきましょう。
なるべく、つま先が上に向くようにしましょう。
ブレストストローク・トウアップは、陸上で平泳ぎのポーズをとる動作です。
見た目と違って、かなりハードなストレッチです。
さらに負荷を上げたい方は、かかとを浮かせないようにして、チャレンジしてみて下さい。
ライイング・サイドレッグ・アップダウン
続いて、足を柔らかくするバレエストレッチのライイング・サイドレッグ・アップダウンをやっていきましょう。
- 足を柔らかくしつつ、きれいな美脚を手に入れたい人。
横向きに寝た状態で、両手で身体を支えます。
片方の膝を曲げ、もう片方の足をグーッと上げて下ろす動きを繰り返していきましょう。
反対側もやっていきましょう。
ライイング・サイドレッグ・アップダウンは、足を鍛える筋トレにもなります。
ストレッチと筋トレを同時にやりたい方は、ぜひ行なってみて下さい。
ライイング・サイドレッグ・アップ
続いて、足を柔らかくするバレエストレッチのライイング・サイドレッグ・アップをやっていきましょう。
- 足全体が固い人。
- すでにかなりの柔軟性を持っていて、さらにストレッチ上級者を目指したい人。
横向きに寝た状態で、片手で頭を支えます。
片足をグーッと上げて、姿勢をキープしたままストレッチしていきましょう。
反対側もやっていきましょう。
ライイング・サイドレッグ・アップダウン、ライイング・サイドレッグ・アップは、足をサイドに上げる動きのトレーニングです。
日常動作であまり使わない動きですので、やればやるほど、何もしていない人と差をつけることができます。
ライイング・フロントレッグ・アップダウン
続いて、足を柔らかくするバレエストレッチのライイング・フロントレッグ・アップダウンをやっていきましょう。
- 足を柔らかくしつつ、きれいな美脚を手に入れたい人。
仰向けに寝た状態で、両手を身体の真横（体側）に添えておきます。
片膝を立てて、もう片方の足をできるだけ大きく上に動かして、下ろしていきましょう。
反対側もやっていきましょう。
ライイング・フロントレッグ・アップダウンは、足を真上に上げるトレーニングです。
キック動作の練習にもなりますので、空手やダンスをされている方におすすめです。
ライイング・フロントレッグ・アップ
続いて、足を柔らかくするバレエストレッチのライイング・フロントレッグ・アップをやっていきましょう。
- 足全体が固い人。
- すでにかなりの柔軟性を持っていて、さらにストレッチ上級者を目指したい人。
仰向けに寝た状態で、片膝を立てます。
もう片方の足をグーッと上に伸ばしつつ身体に引き寄せていき、姿勢をキープします。
反対側もやっていきましょう。
ライイング・フロントレッグ・アップは、足を自分に引き寄せる動作です。
足を伸ばしたまま自分に引き寄せれば引き寄せるほど、負荷が上がっていきます。
足を本気で柔らかくしたい人は、必ず取り入れるようにしてみて下さい。
スプリッツ・フロントダウン
続いて、足を柔らかくするバレエストレッチのスプリッツ・フロントダウンをやっていきましょう。
- 足全体が固い人。
- 開脚の角度を広げたい人。
- すでにかなりの柔軟性を持っていて、さらにストレッチ上級者を目指したい人。
できる限り両サイドに、開脚します。
少しずつ身体を前に倒していき、両肘を床に付けていきましょう。
できそうであれば、両手にあごを乗せてみて下さい。
スプリッツ・フロントダウンは、開脚したまま、上半身を前に倒していく動きです。
開脚の角度を広げるほど、上半身を前に倒すほど、負荷が上がっていきます。
足を本気で柔らかくしたい人は、ライイング・フロントレッグ・アップとスプリッツ・フロントダウンを、必ずやるようにしましょう。
お疲れさまでした。
まとめ
足を柔らかくする14種類のバレエストレッチについて、お話してきました。
- ダブル・フレックス・トゥ・ポイント
- シングル・フレックス・トゥ・ポイント
- ライイング・パッセ
- トライアングル・レッグ
- サークル・レッグ
- シングル・ニーベント・ダウン
- バタフライ・プッシュフロント
- バタフライ・ダウン
- ブレストストローク・トウアップ
- ライイング・サイドレッグ・アップダウン
- ライイング・サイドレッグ・アップ
- ライイング・フロントレッグ・アップダウン
- ライイング・フロントレッグ・アップ
- スプリッツ・フロントダウン
ダブル・フレックス・トゥ・ポイント、シングル・フレックス・トゥ・ポイントは、足の末端を使います。
ですので、冷え性の方や、脳のストレッチをしたい方は、ぜひ挑戦してみて下さい。
トライアングル・レッグ、サークル・レッグは、体幹と足を鍛えるトレーニングにもなります。
筋トレとストレッチを同時に行いたい方に、おすすめです。
バタフライ・プッシュフロント、バタフライ・ダウンは、見た目以上に内ももをしっかりストレッチできます。
ある程度内ももの柔軟性が上がってくると、スポーツの間の休憩として使えますので、ぜひ取り入れてみて下さい。
ブレストストローク・トウアップは、かなりハードなストレッチです。
もしできそうであれば、かかとを浮かせずに行なっていきましょう。
ライイング・サイドレッグ・アップダウン、ライイング・フロントレッグ・アップダウンは、足の筋トレとしても使える動きです。
トレーニングとストレッチを同時に行えますので、ぜひ挑戦してみて下さい。
ライイング・サイドレッグ・アップ、ライイング・フロントレッグ・アップ、スプリッツ・フロントダウンは、足を柔らかくしたい人は、必須の種目です。
足の可動域を広げたい方は、自分で負荷を調整して、少しずつ可動域を広げてみて下さい。
おまけ
ストレッチと筋トレを地道に続ければ、このくらいの腹筋を作れます。
ということで、動画撮影中に撮った僕の腹筋画像をどうぞ。
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