捻挫しやすい人必見!足首を柔らかくするための7種類のストレッチ

こんな方におすすめ

  • 足首周りが固くなっている。
  • 足首の柔軟性を上げたい。
  • 足首を柔らかくして、ダンスやスポーツのパフォーマンスを上げたい。

 
こんにちは。

くまさんです。

僕は、毎日のように、ダンスの練習、ストレッチ、筋トレを行なっています。

毎日地道に続けるうちに、「足首を柔らかくするためのコツ」がわかってきました。

この記事を読んでほしいのは

  • バスケットボール・バレーボールなど、ジャンプ動作及び着地動作を繰り返し行っている人
  • 登山で、山道をずっと歩き続けている人
  • 配送業者の方、重い荷物を毎日運搬している工場勤務の方など、ずっと立ちっぱなしで働いている人
  • 足首を柔らかくして、日常的な怪我を予防したい人
  • ダンスを表現するときに、足首の動きの固さで悩んでいる人
  • 足を使ったスポーツのパフォーマンスを上げたい人

このように、身体の不調を感じていたり、身体能力の向上を目指している方です。

普段身体を使っていない人も、日常的に身体を動かしている人も、どちらにも必ず役に立つ内容になっています。

この記事を読むことにより、

  • 足首を柔らかくするストレッチの基本を理解できる
  • 立ったまま、座ったまま、寝た状態など、あらゆる姿勢で足首のストレッチを行えるようになる
  • 筋トレ、ダンス、スポーツにおける足首の可動域のレベルアップを目指す
  • 足首の柔軟性を上げることにより、怪我をしにくい「本当の強い足首」を作れるようになる

足首を柔らかくするストレッチについて、しっかり理解できるようになります。

足首が柔らかくなると、足を使うあらゆるスポーツの表現力、しなやかさが確実に向上するはず。

ということで、「足首を柔らかくするストレッチ」についてお伝えしていきますね。

補足

足首のストレッチは、ダンスであれば、足首の柔らかさを使った、神経の行き届いた流れるような美しい動きを表現するために、大切です。

また、ダンスなどの足を酷使するスポーツでも、常に足首を使っているため、柔軟性を上げることは、とても大事なことです。

そして、運送業の方や立ちっぱなしでお仕事をされている方も、常に足首を使っているので、柔軟性が必要になってきます。

実際に僕は、ダンス、役所での立ち仕事、立ちっぱなしの製菓の料理人(ケーキ屋さんでのケーキ作り)、この3つを経験しているので、足首の柔軟性は大切であると考えています。

足首を柔らかくするために大事なこと

足首を柔らかくするために大事なことがありまして

  • 身体を温める
  • 無理をしない

この2つのポイントを抑えておきましょう。

身体を温める

できえば、ストレッチの前に身体を温めておきましょう。

特に、風呂上がりにストレッチを行うのがベストです。

全身の血流が良くなっているので、ストレッチの効果が出やすくなります。

スポーツや筋トレで、身体が暖まった状態で行うのも、おすすめです。

無理をしない

足首は、デリケートな部分です。

あまり無理せずに、軽く優しく伸ばす程度にしておきましょう。

「ちょっとだけ伸びていて、気持ちいいなあ」くらいの力加減で行うのがベストです。

足首の痛みについてのお話

足首を柔らかくするストレッチの前に、足首の痛みってどういうものなの?っていうお話をしていきます。

足首の痛みの病状として

  • 捻挫
  • 変形性足関節症
  • 腓骨筋腱脱臼
  • 扁平足
  • 痛風及び偽痛風

大きくわけて、5つの症状があるよってことを覚えておいてください。

捻挫

捻挫(ねんざ)とは、関節に強い力がかかったときに、骨をつないでいる靭帯(じんたい)や筋肉が引き延ばされてしまい、伸びすぎたままになったり、切れたりする症状のことを指します。

関節とは、骨のつなぎ目のことを言います。

靱帯とは、関節の骨を結ぶひも状の組織のことを言います。

関節を補強したり、無理のないように動きを制限してくれています。

具体的に言うと、階段の段差を踏み外して、足をひねったとか足をくじいたってときの足首の状態だよって考えてもらうと良いです。

もっと細かく言うと、足の関節を内側にひねってしまい、外くるぶしの周りが傷んだり腫れたりするパターンが多いと言われてますよって話です。

変形性足関節症

変形性足関節症(へんけいせいそくかんせつしょう)とは、軟骨が、加齢や無理な負荷をかけ続けたことによってすり減ってしまい、軟骨のクッションがなくなってきた骨と骨がぶつかるようになり、痛みがでてくる症状のことを指します。

軟骨とは、骨の間にあってクッションの役割をしてくれている組織のことを指します。

わかりやすく言うと、骨を保護している軟骨がすり減ってしまい、足関節部分に変形が生じて、痛みが出てしまうって状態です。

さらに言うと、骨棘(こつきょく)と言われる骨のトゲみたいなものが出てきたりすることでも、足関節部分に炎症が起こったりもしますよって考えてもらうと良いです。

変形性足関節症の症状としては、足首の腫れ、痛み、動かしにくさなどが考えられます。

何が言いたいかと言うと、足首の腫れ、痛み、動かしにくさが生じたら、なるべく早く整形外科などのお医者さんに見てもらうと良いですよってことを覚えておいてください。

腓骨筋腱脱臼

腓骨筋腱脱臼(ひこつきんけんだっきゅう)とは、腓骨筋(ひこつきん)がずれ、足首を脱臼(だっきゅう)してしまう症状を指します。

腓骨筋(ひこつきん)とは、足の筋肉をつなぐ腱のことを言います。

脱臼(だっきゅう)とは、関節を構成する骨同士の関節面が、きちんとした正常な位置関係ではなくなってしまった状態のことを言います。

わかりやすく言うと、関節が、うまく噛み合わなくなっている状態だよって考えてもらうと良いです。

具体的に言うと、スポーツをしているときに、足を強くグッと踏み込んだり捻ったりした時に、足関節の外くるぶしの後ろを走行する腱が脱臼してしまう怪我だよって考えてもらうと良いです。

わかりやすく言うと、フィギュアスケート、テニス、バドミントン、バレーボール、サッカーなどの、足首を一瞬の間に素早くひねったり踏ん張ったりするスポーツ動作によって、発症しやすい症状です。

そして、脱臼をしてしまうと、その後何度も繰り返すパターンが多いため、脱臼時の痛みがつづき、スポーツができなくなることもあると言われています。

何が言いたいかと言うと、脱臼したまま普通に過ごしていると靭帯や軟骨、骨が損傷を受けてしまう恐れがあるので、もしかしたら脱臼かもって思ったら、なるべく早く整形外科などのお医者さんに見てもらうと良いですよってことを覚えておいてください。

扁平足

扁平足(へんぺいそく)とは、足の裏のアーチが崩れた状態のことを指します。

扁平足は、その形状から別名「ベタ足」とも呼ばれます。

具体的に言うと、人間は、生まれたての赤ちゃんの頃は土踏まずがなく、のっぺりした足をしています。

そして、大人になっていくにしたがって足の裏にアーチができ、土踏まずがでてくるのが一般的です。

ですが、足裏の骨をアーチ状につり上げるための筋肉や腱に問題が起きてしまい、足裏に体重がかかり過ぎたりすると、アーチが崩れて扁平足になってしまいますよって話です。

扁平足による足首の痛みの症状をわかりやすく言うと、内側のくるぶし付近の腫れ・痛みが起こり、歩きにくくなると言われています。

痛風及び偽痛風

痛風とは、関節内に結晶ができてしまい、突然の関節の痛み・腫れ・赤みが起こる症状のことを指します。

痛風では、尿酸が溜まります。

偽痛風では、ピロリン酸カルシウムという物質の結晶が溜まります。

具体的に言うと、痛風は、足の親指の付け根、足首やくるぶしの周りに症状が出ることが多いと言われています。

そして、偽痛風は、足首・膝・手首・肘に症状が出やすいと言われています。

痛風になるっていうのは、尿酸値が上がりすぎてしまっているってことなので、尿酸値を下げるための行動をとると良いです。

例えば、痛風になりやすい人の特徴を上げるとしたら

  • 肥満体型
  • お酒をガブガブ飲んでいる
  • 水をあまり飲まない
  • ほとんど運動をしない
  • 精神的なストレスを溜め込みやすい

この5つに当てはまっている人は、尿酸値が上がりやすい可能性があるので特に注意が必要ですよって話です。

逆に言うと

  • 肥満体型を解消して
  • お酒を控えめにして
  • 水をしっかり飲むようにして
  • 適度な軽い運動を習慣にして
  • 精神的なストレスを溜め込まないようにして、心豊かに生きる

この5つのことを心がけるようにすると、痛風の予防になるんだよってことを覚えておいてください。

足首を柔らかくするための7種類のストレッチを動画で解説

僕は、youtubeに「足首を柔らかくするストレッチ」を実践した動画を投稿してます。

動画を見つつ、記事を読んでみてください。

注意

動画は、徐々に追加していきます。

フレキシング・アンド・エクステンディング・アンクル

まずは、足首を柔らかくするストレッチのフレキシング・アンド・エクステンディング・アンクルをやっていきましょう。

床に座った状態で行っていきます。

床に座って、両足を前に投げ出します。

両手を床について、身体を支えるようにすると良いです。

両膝をほんの少しだけ立てた状態にしましょう。

そのまま、両膝を軽く自分の身体に引き寄せつつ、つま先を自分の身体に向かってゆっくり伸ばしていきましょう。

2秒ほど静止します。

そして、膝を緩めて足を軽く伸ばすときに、つま先を自分の身体から遠くに向かって伸ばしていきましょう。

2秒ほど静止します。

動作を繰り返して、合計10回ほど行うと良いです。

補足

ポイントは、つま先を自分の方に向けて伸ばすときに、足首が気持ちよく伸びているかどうかを意識することです。

そして、つま先を自分の身体から遠くに向かって伸ばすときに、足首が心地よく縮んでいるかどうかを確認しておきましょう。

ターニング・アンクル・イン・アンド・アウト

続いて、足首を柔らかくするストレッチのターニング・アンクル・イン・アンド・アウトをやっていきましょう。

床に座った状態で行っていきます。

床に座って、両足を前に投げ出します。

両手を床について、身体を支えるようにすると良いです。

足を伸ばしたまま、足首を内側にひねって、足の親指から小指まで、すべての足の指が内側に向くようにしましょう。

2秒ほど静止します。

そして、足首を外側にひねって、足の親指から小指まで、すべての足の指が外側に向くようにしましょう。

2秒ほど静止します。

補足

人間の身体の構造上、足首を内側にひねる動きはやりやすいので、できる範囲で良いので、少しずつ可動域を広げていくと良いです。

もう少し突っ込んだ話をすると、物理的に、足首は、外側にはあまり広がりませんが、なるべく外に向かって足首をひねっていく意識でやるのも大事だよってことを覚えておいてください。

ターニングアンクル・クロックワイズ・アンクロックワイズ

さらに、足首を柔らかくするストレッチのターニングアンクル・クロックワイズ・アンクロックワイズをやっていきましょう。

床に座った状態で行っていきます。

床に座って、両足を前に投げ出します。

両手を床について、身体を支えるようにすると良いです。

足を伸ばしたまま、両足の足首を内回しでゆっくり回していきましょう。

10回ほど繰り返していくと良いです。

同じようにして、足を伸ばしたまま、今度は両足の足首を外回しでゆっくり回していきましょう。

反対の動きも、10回ほど繰り返していくと良いです。

カーフ・アンド・アキレス・ストレッチ

続いて、足首を柔らかくするストレッチのカーフ・アンド・アキレス・ストレッチをやっていきましょう。

立った状態で行っていきます。

壁に向かって立ちます。

片足を一歩前に踏み込んで、両手を顔の高さくらいの位置で壁につけます。

前に出した膝を軽く曲げつつ、両腕の肘を曲げながら、重心を前にもっていきます。

2秒ほど静止します。

ゆっくり戻しましょう。

後ろ足のかかとが床から浮かないように、注意すると良いです。

左右の足を交互に入れ替えて、それぞれ動作を5回ほど繰り返していきましょう。

補足

ポイントは、後ろ足のかかとを浮かせないようにすることです。

後ろ足のかかとが浮いてしまう人は、足首が固い証拠です。

足首が固い人は、無理をせずに、可動域を狭めても良いので、かかとが浮かないくらいの範囲でやっていくと良いですよってことを覚えておいてください。

ストレングスニング・カーフ

続いて、足首を柔らかくするストレッチのストレングスニング・カーフをやっていきましょう。

立った状態で行っていきます。

椅子を支えにしても良いし、壁に手をついて支えにしても良いです。

ということで、今回は壁に向かって立ちます。

壁に両手をつけて、つま先立ちになります。

2秒ほど静止します。

ゆっくりかかとを床につけていきましょう。

動作を10回ほど繰り返していくと良いです。

補足

身体が前後左右にぶれてしまう人は、体幹が弱い証拠です。

じゃあどうしたらよいかと言うと、ストレングスニング・カーフをやりつつ、体幹トレーニングも同時並行で行っていくと良いですよってことを覚えておいてください。

ストレングスニング・ワンレッグカーフ

もっとできそうであれば、片足立ちの状態で、つま先立ちになってみてください。

2秒ほど静止します。

左右それぞれの足で、10回ほど行うと良いです。

補足

ストレングスニング・ワンレッグカーフまでできたら、かなり強い足首になっているでしょう。

自信をもって、さらに自分の身体を柔らかく強くしなやかにしていく努力を続けていってください。

ワンレッグ・スタンド

さらに、足首を柔らかくするストレッチのワンレッグ・スタンドをやっていきましょう。

立った状態で行っていきます。

支えがない状態で行っても良いし、倒れたりするのが心配な方は、壁に手を付いて行っていくと良いです。

その場に立ちます。

片足を上げて、後ろに向かって膝から先だけを曲げていきましょう。

10秒ほど静止します。

可能であれば、30秒ほど静止すると良いです。

足を入れ変えて、反対側の足でも行っていきましょう。

補足

ワンレッグスタンドは、バランス能力を鍛える効果があります。

バランスというのは、体幹を支えるバランスであり、O脚を改善して身体のバランスを整えるという意味もあります。

何がいいたいかと言うと、足首を柔らかくしていくためには、足首だけでなく身体全体の筋肉のバランスを整えていくことが大事だよってことを覚えておいてください。

マッサージング・フィート

続いて、足首を柔らかくするストレッチのマッサージング・フィートをやっていきましょう。

立った状態で行っても良いし、椅子に座ったまま行っても良いです。

今回は、その場に立ちます。

テニスボールを床において、テニスボールを足の裏で転がしていきましょう。

10秒ほど行っていきます。

足を入れ替えて、反対側の足でも行っていきましょう。

ポイントは、一箇所に偏らずに、足の裏全体にテニスボールをまんべんなく接触させることです。

具体的に言うと、ボールを前後に転がしたり、ボールを回したりすると、足の裏全体にまんべんなく刺激が入るって考えてもらうと良いです

まとめ

お疲れさまでした。

足首を柔らかくするための7種類のストレッチについてお話してきました。

  • フレキシング・アンド・エクステンディング・アンクル
  • ターニング・アンクル・イン・アンド・アウト
  • ターニングアンクル・クロックワイズ・アンクロックワイズ
  • カーフ・アンド・アキレス・ストレッチ
  • ストレングスニング・カーフ
  • ワンレッグ・スタンド
  • マッサージング・フィート

フレキシング・アンド・エクステンディング・アンクル、ターニング・アンクル・イン・アンド・アウト、ターニングアンクル・クロックワイズ・アンクロックワイズは、床に座った状態で行える動作で、心拍数も上がらないゆったりとした動きなので、風呂上がりや寝る前に行うと良いです。

カーフ・アンド・アキレス・ストレッチ、ストレングスニング・カーフ、ワンレッグ・スタンドは、たったじょうたいで行う動作で、筋トレの効果が強いので、運動前のウォーミングアップや筋トレの合間のストレッチとして、取り入れることをおすすめします。

マッサージング・フィートは、足裏をほぐす動作なので、運動前後でも、就寝前でも、いつでもどこでも気軽に行ってみてください。

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