足をふわっと柔らかくするための14種類のストレッチまとめ!

こんな方におすすめ

  • 足を柔らかくするためのストレッチを知りたい。
  • ガチガチに固い足を、少しでもいいので柔らかくしたい。
  • スポーツで使えるくらいに、柔軟な足を手にれたい。

 
こんにちは。

くまさんです。

僕は、毎日のようにジムやダンスの練習場所でストレッチをしています。

継続してストレッチを続けていると、徐々に「足を柔らかくするためのストレッチ」についてわかってきました。

この記事を読んでほしいのは

  • 普段からデスクワークをして足を動かさない人
  • 毎日立ち仕事をしていて、足の血流が悪くなっている人
  • スポーツをしていて、足をけがしやすい人
  • 足の柔軟性を上げて、身体能力をレベルアップさせたい人

このように、身体の不調を感じていたり、身体能力の向上を目指している方です。

普段身体を使っていない人も、日常的に身体を動かしている人も、どちらにも必ず役に立つ内容になっています。

この記事を読むことにより、

  • 足のストレッチの基本を理解できる
  • 立ったまま、座ったまま、寝た状態など、あらゆる姿勢で足のストレッチを行えるようになる
  • 筋トレ、ダンス、スポーツにおける足の可動域のレベルアップを目指す
  • 足の柔軟性を上げることにより、怪我や不調の少ない「本当の強い足」を作れるようになる

足を柔らかくするストレッチについて、しっかり理解できるようになります。

足が柔らかくなると、あらゆるスポーツの表現力、しなやかさが確実に向上するはず。

ということで、「足を柔らかくするストレッチ」についてお伝えしていきますね。

足を柔らかくするために大事なこと

足を柔らかくするために大事なことがありまして

  • 体幹を鍛える
  • 身体を温める
  • 無理をしない

この3つのポイントを抑えておきましょう。

体幹を鍛える

まずは、足を柔らかくするストレッチと並行して、体幹の筋肉を鍛えるようにしましょう。

体幹の筋肉が弱いと、ストレッチの姿勢自体を維持することができません。

ですので、足を柔らかくしたいなら、必ず体幹の筋肉も鍛えるようにしてください。

別記事で、「自重でできる!基本の腹筋トレーニング」について解説してますので、サクッと目を通しておきましょう。

自重でできる!基本の腹筋トレーニングをまとめて解説!

身体を温める

ストレッチを行う前に、身体を温めるようにしましょう。

身体が冷えた状態でストレッチを行うと、筋肉やスジを痛めてしまう可能性があります。

ですので、身体が暖まっている状態でストレッチを行うようにしてください。

一番いいのが、風呂上がりのタイミングでストレッチを行うことです。

風呂上がりであれば、体中が温まって血流が良くなっているので、身体が伸び縮みしやすくなっているはず。

また、筋トレのあと、スポーツのあとも、同じように身体が暖まっているので、ストレッチを行うのにおすすめです。

無理をしない

ストレッチで、無理は禁物です。

痛いのに無理して伸ばし続けると、筋肉やスジを痛める可能性があります。

「ちょっと痛い、痛気持ちいい」くらいにして、絶対に無理をしないようにしましょう。

無理して痛みを我慢しなくても、気持ちいいくらいに伸ばしていくことで、徐々に身体は柔らかくなっていきます。

足を柔らかくするための14種類のストレッチを動画で解説

僕は、youtubeに「足を柔らかくするストレッチ」を実践した動画を投稿してます。

動画を見つつ、記事を読んでみてください。

ヘッドダウン

まずは、足をふわっと柔らかくするためのストレッチのヘッドダウンをやっていきましょう。

フロントヘッドダウンのやり方

足を肩幅よりも、広めに開きます。

上体を曲げて、両手で床をタッチします。

そのまま、しばらく身体を前に倒した姿勢をキープしましょう。

サイドヘッドダウンのやり方

足を肩幅よりも、広めに開きます。

上体を右側に倒してき、両手で右足首を掴みます。

そのまま、しばらく身体を倒した姿勢をキープしましょう。

終わったら、同じようにして、上体を左側に倒していき、両手で左足首を掴み姿勢をキープします。

補足

ヘッドダウンは、立ったままどこでも行えるのでおすすめです。

移動中、バスや電車を待っているときなど、ちょっとしたスキマ時間を使って、実践してみてください。

ヒップダウン

続いて、足をふわっと柔らかくするためのストレッチのヒップダウンをやっていきましょう。

ヒップダウンのやり方

足を肩幅よりも、広めに開きます。

スクワットのワイドスタンスくらいに、しっかり開きましょう。

そのまま、上体を前に倒していき、足首を掴みます。

足首を掴んだまま、膝を曲げてお尻を床に近づけていきます。

膝を伸ばして、お尻を元の位置に戻します。

4回ほど、ゆっくりとしたペースで動きを繰り返して行っていきましょう。

補足

ヒップダウンは、見た目以上にハードです。

ハムストリングスなどの足の裏面全体の伸び感をしっかり感じながら、やっていきましょう。

ワイドチェスト

続いて、足をふわっと柔らかくするためのストレッチのチェストをやっていきましょう。

ワイドチェストのやり方

足を、肩幅よりも広めにしっかり開きます。

胸を張ったまま、グーッと重心を下に落としていきます。

補足

ワイドチェストは、立ったままどこでもできるのでおすすめです。

ヘッドダウンとセットで、やってみてください。

ニーサイド

続いて、足をふわっと柔らかくするためのストレッチのニーサイドをやっていきましょう。

ニーインサイドのやり方

床に座ります。

左足をサイドに伸ばし、右膝から先の足を内側に折りたたみます。

上体を左側にグーッと倒していきます。

終わったら、同じように、右足をサイドに伸ばし、左膝を前側で折りたたみ、上体を右側にグーッと倒していきます。

ニーアウトサイドのやり方

床に座ります。

左足をサイドに伸ばし、右膝から先の足を外側に折りたたみます。

上体を左側にグーッと倒していきます。

終わったら、同じように、右足をサイドに伸ばし、左膝から先の足を外側に折りたたみ、上体を右側にグーッと倒していきます。

補足

ニーサイドで、しっかりとハムストリングスを伸ばしておきましょう。

レイダウン

続いて、足をふわっと柔らかくするためのストレッチのレイダウンをやっていきましょう。

レイダウンのやり方

床に座ります。

左足をサイドに伸ばし、右膝から先の足を内側に折りたたみます。

上体を右側にグーッと倒していきます。

終わったら、同じようにして、右足をサイドに伸ばし、左膝から先の足を内側に折りたたみ、上体を左側にグーッと倒していきます。

上体を右側にグーッと倒していきます。

補足

レイダウンは、頭を下げるので、リラックスできる種目です。

スポーツや筋トレで、疲れたときなどにも、取り入れてみてください。

バタフライ

続いて、足をふわっと柔らかくするためのストレッチのバタフライをやっていきましょう。

バタフライのやり方

足の裏を合わせて、座ります。

両手で、足の指先、もしくは足首を掴みます。

背筋をスーッと伸ばしましょう。

プッシュバタフライ

続いて、足をふわっと柔らかくするためのストレッチのプッシュバタフライをやっていきましょう。

プッシュバタフライのやり方

足の裏を合わせて、座ります。

両手で、両膝をグーッと床に向かって押していきます。

上体を前に倒し、少し前のめりになると、さらに膝が床に近づいてきます。

補足

普段あぐらを組んで座っている人は、あぐらを組む代わりに、バタフライをやってみてはどうでしょうか?

バタフライをすることで、内ももを気持ちよく伸ばすことができます。

パイク

続いて、足をふわっと柔らかくするためのストレッチのパイクをやっていきましょう。

ポイントパイクのやり方

指先を遠くへ伸ばすことを、ポイントと言います。

そして、前屈のことをパイクといいます。

ポイントの状態で、行うパイクをやっていきましょう。

足を伸ばして座ります。

足の指先を遠くへ向けたまま、伸ばしている足の方向に、上体を倒していきましょう。

フレックスパイクのやり方

指先を天井の方向に向けることを、フレックスといいます。

そして、繰り返しますが、前屈のことをパイクといいます。

フレックスの状態で行う、パイクをやっていきましょう。

足を伸ばして座ります。

足の指先を天井へ向けたまま、伸ばしている足の方向に、上体を倒していきましょう。

補足

パイクは、立ったままでも行えるのでおすすめです。

僕は、筋トレの合間にいつもやるようにしてます。

地道に続けることで、徐々に身体を前に倒すことができるようになるはずです。

ニーチェスト

続いて、足をふわっと柔らかくするためのストレッチのニーチェストをやっていきましょう。

ニーチェストのやり方

仰向けになります。

右膝を抱えて、胸に引き寄せます。

終わったら、左膝を抱えて、胸に引き寄せます。

レッグチェスト

続いて、足をふわっと柔らかくするためのストレッチのレッグチェストをやっていきましょう。

レッグチェストのやり方

仰向けになります。

右の膝を身体に引き寄せたまま、右足の裏側もしくはかかとを掴んで、胸に引き寄せます。

終わったら、左足の裏側を掴んで、胸に引き寄せます。

補足

ニーチェスト、レッグチェストは、Y字バランスの練習としておすすめです。

足を上に上げる、柔軟性を身につけることができる動作です。

特にレッグチェストは、かなりハードです。

無理しない程度に、気持ちいいくらいの負荷でやっていきましょう。

ヒップチェスト

さらに、足をふわっと柔らかくするためのストレッチのヒップチェストをやっていきましょう。

ヒップチェストのやり方

仰向けになります。

両膝を立てます。

右足を左膝に乗せます。

左足を抱えて、胸に向かって引き寄せます。

右のお尻に、強い伸び感を感じられればOKです。

終わったら、左足を右膝に乗せ、右足を抱えて、胸に向かって引き寄せます。

補足

ヒップチェストは、お尻を柔らかくしたい人におすすめです。

見た目以上に、かなり強い伸び感が得られます。

ランジ

続いて、足をふわっと柔らかくするためのストレッチのランジをやっていきましょう。

ランジのやり方

左足を大きく後ろに伸ばして、右膝を曲げて上体を前に倒し重心をグーッと落とします。

終わったら、同じようにして、右足を大きく後ろに伸ばして、左膝を曲げて上体を前に倒し重心をグーッと落とします。

補足

ランジは、スポーツ前のウォーミングアップにおすすめです。

僕は、ダンス練習前の動的ストレッチとして、左右10秒づつくらいやることもあります。

ニーランジのやり方

左足を大きく後ろに伸ばして、右膝を曲げて上体を前に倒し重心をグーッと落とします。

ランジの姿勢から、左膝を曲げて、右手で左足の裏を掴みます。

終わったら、右足を大きく後ろに伸ばして、左膝を曲げて上体を前に倒し重心をグーッと落とします。

ランジの姿勢から、右膝を曲げて、左手で右足の裏を掴みます。

補足

ニーランジは、膝に負担がかかるストレッチ種目です。

膝に痛みがある方は、無理をしないようにしてください。

ニーハムストリングス

続いて、足をふわっと柔らかくするためのストレッチのニーハムストリングスをやっていきましょう。

ニーハムストリングスのやり方

膝をついて座り、お尻を浮かせたまま左足をグーッと伸ばして、右膝を曲げます。

上体を、左足の方向よりも外側に向かって倒していきます。

終わったら、お尻を浮かせたまま右足をグーッと伸ばして、左膝を曲げます。

上体を、右足の方向よりも外側に向かって倒していきます。

補足

ニーハムストリングスは、見た目以上にかなり強い伸び感が得られます。

ぜひ、普段のストレッチに取り入れてみてください。

スワン

続いて、足をふわっと柔らかくするためのストレッチのスワンをやっていきましょう。

スワンは、前後開脚の練習にもなります。

前後開脚のことを、スプリッツと言います。

完璧な180度前後開脚をやるわけではなく、スプリッツの動きを使って、開脚の練習にもなる足のストレッチを行っていきましょう。

ハーフ・スワンのやり方

左足を後ろに伸ばし、右膝を曲げて、床に座ります。

背筋を伸ばし上体を起こしたまま、姿勢をキープします。

終わったら、右足を後ろに伸ばし左膝を曲げて、床に座ります。

背筋を伸ばし上体を起こしたまま、姿勢をキープします。

補足

ハーフ・スワンは、シルエットが美しいのでおすすめです。

ハーフスワンをやっている自分に、自信を持って行なってみてください。

スワン・ダウンのやり方

左足を後ろに伸ばし、右膝を曲げて、床に座ります。

上体をスーッと前に倒していき、両手を前に伸ばし、おでこを床につけたまま、しばらく姿勢をキープします。

終わったら、右足を後ろに伸ばし左膝を曲げて、床に座ります。

上体をスーッと前に倒していき、両手を前に伸ばし、おでこを床につけたまま、しばらく姿勢をキープします。

補足

スワンダウンは、頭を下げるので、リラックスしたいときにおすすめです。

スポーツや筋トレで疲れたときに、20秒くらいでもいいのでやってみてください。

かなりリラックスできます。

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まとめ

足をふわっと柔らかくする14種類のストレッチについて、お伝えしてきました。

  • ヘッドダウン
  • ヒップダウン
  • ワイドチェスト
  • ニーサイド
  • レイダウン
  • バタフライ
  • プッシュバタフライ
  • パイク
  • ニーチェスト
  • レッグチェスト
  • ヒップチェスト
  • ランジ
  • ニーハムストリングス
  • スワン

ヘッドダウン、ワイドチェスト、ランジは、ちょっとしたスペースがあれば、移動中でも立ったまますぐにできますので、おすすめです。

家や友達の家でボーッとしているときは、ニーサイド、レイダウン、パイク、スワンなどがおすすめです。

いずれにしても、ちょっとしたスキマ時間を使って、ストレッチをする習慣を身に着けてみてください。

ですが、ストレッチを行うのに一番オススメなタイミングは、風呂上がり、もしくは、スポーツをして身体が暖まっているときです。

血行の良い状態で、身体を気持ちいいくらいに伸ばしていきましょう。

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