ひざを痛めない歩き方のコツを解説!脱力する方法も!

ひざを痛めない歩き方をするためには、ひざを伸ばした状態でせかせかと大股で歩かないことです。

足を蹴り出すときは、ひざから下を脱力させて、つま先が下に向いた状態で、徐々にかかとを地面につけていきます。

イメージは、足を蹴り出すときにひざが曲がっていて、膝から下が脱力している状態です。

よく言われている、ひざを真っすぐ伸ばして足を蹴り出すウォーキングの歩き方は、足に、ひざに負担がかかることがありますので、今回お話するひざを痛めない歩き方を見て、自分なりに、長く健康的に歩ける歩き方を身に着けていきましょう。

ひざを痛めない歩き方のコツを動画で解説

矢谷淳さん、Nakamura Daisukeさん、Taichiさんの動画を参考にして、ひざを痛めない歩き方のコツを学んでいきましょう。

膝が痛くなりやすい歩き方とは?どうすれば負担が軽減するのか?

ひざへの負担が少ない歩き方について、学んでいきましょう。

ポイントは、上下動をできるだけ少なくするということです。

上下動が大きい歩き方というのは、まず足を踏み込んで体重をグッとかけますが、かけて重心がその足に乗ってきたときに、上にグーッと伸び上がるという歩き方です。

一連の流れでやっていきます。

動画の35秒くらいから見てみてください。

動画では極端な例を行ってますが、1つ目の問題点は、ひざを伸ばそうとする意識が、こういう上下動の動きにつながりやすくなります。

2つ目の問題点は、足の蹴り上げです。前に行こうとすることによって、床をグンッと蹴って移動する動きを強めようとすることによって、上下動が大きくなってしまいます。

蹴り上げや、ひざの伸ばしというものをできるだけ少なくして、自然と重心の位置を、高さを変えないように歩くようにしてみてください。ひざへの負担がかなり減っていきます。

上下動をできるだけ少なくして、頭の位置を変えないようにするということをポイントにして、ちょっとずつ意識していただきたいなと思います。

膝の痛みを防ぐウォーキングフォームと歩幅について

ひざに負担の少ない歩き方について、さらに学んでいきましょう。

今回のお話は、考え方ですから、ぜひ覚えておいてください。

何を意識するかというと、歩幅です。

無理のない範囲の歩幅で歩くようにしてください。

動画の30秒くらいから見てみてください。歩幅が狭くなると、何が悪くなるかといいますと、重心を前に持っていって歩くことによって、ひざでブレーキをかけなければいけません。ここで負担がきます。

また、歩幅が広くなると、重心は後ろにいきますけども、このときもやはり、かかとにかかってくる衝撃が、ひざにものすごく負担をかけてしまいます。

あなたの骨盤の動き、股関節の動き、柔らかさに合わせて無理のない範囲で歩くようにしてください。

ポイントは、1つです。重心の位置が後ろだったり、前に行きすぎないように、まっすぐの範囲で歩ける幅というものを、しっかりと覚えていきましょう。最初はなかなか分かりづらいと思いますけども、まず姿勢をしっかりと意識していただいて、その範囲でどれくらいの歩幅だと、自然に歩けるのかなというのを、徐々に身につけていけばいいのかなと思います。

ぜひ、膝の負担の少ない歩き方を、覚えていってください。

タイミングの良い重心移動で膝の負担を軽減するウォーキングのやり方

ひざへの負担を和らげる歩き方について、どんどん学んでいきましょう。

もちろんひざに痛みがでてしまうと、その痛みから腰の痛み、肩の痛みなどにも繋がっていきますので、ひざだけの問題と捉えないようにしてください。

どういうところがポイントになるかというと、できるだけ、歩いたときの足のキャッチを柔らかくしていくということです。柔らかく、できるだけスムーズな動きをしていくということです。

ローリングという言い方もしますけども、玉が回転していく、転がっていくようなイメージをしていただければいいのかなと思います。

動画の1分くらいから見てみてください。悪い例として、どうなってしまう方が多いのかというと、しっかり歩こうとして、ひざを高く持ち上げることによって起きやすくなります。足裏全体でパチンッという感じで衝撃を与えながら歩く方が、非常に多いです。それを防ぐように、かかとからキャッチしてそのままスムーズに、重心を前の方に移動させていくということです。

柔らかく柔らかくと、自分に言い聞かせながら歩くといいかと思います。こうすることによって、ひざへの衝撃というのが少なくなって、負担が少なくなります。

ぜひ、動きのスムーズさ、キャッチのスムーズさ、このあたりも意識していただきながら、歩くようにしていきましょう。

膝を痛めるやってはいけない歩き方

膝を痛めるやってはいけない歩き方について、学んでいきましょう。

よくあるんですが、骨盤を動かすために、ウォーキングをしている人なんかは、大股で歩きましょうというのをテレビや雑誌などで言っています。大腰筋、骨盤を使うためには大股で歩いていくのはいいんですが、これをあまり意識しすぎてしまうと、ひざが大きく1歩を出そうとすると、ひざが伸びたままで1歩出そうとしてしまいます。

こうなると、ひざが過伸展といって、伸びたまま、ピンっと伸びたままドンッと着地して、この衝撃がひざ裏やひざの内側にかかってしまいます。なので、大股で骨盤に負荷をかけるトレーニングとしてはいいんですけど、あまりそれを意識しすぎると、ひざを痛めてしまいます。

なので歩くときは、必ず軽く、膝から下は力が抜けてるような状態で、軽く膝が曲がって、あとからつま先で蹴って、かかとでついてと、膝から下が力の抜けた状態で歩いていきます。

これを大股でやるとしても、足が上がったときは膝から下の力を抜いて、プラーンとして踏み込みます。このとき大股になって、骨盤が伸びてというのはいいかと思います。結構夜でも歩いている方を見ていると、大股でひざをぴーんと伸ばした状態で歩いている方が多いので、ひざを伸ばしたままで歩かないように、気をつけてください。

ひざに優しい歩き方のコツ

ひざに優しい歩き方のコツについて、学んでいきましょう。

細かく言うと歩き方は、いろいろあるんですけど、よく言われているのが、基本かかとから着いて、つま先でしっかり蹴りましょうという歩き方です。

これを意識しすぎると、かかとから着いて、しっかり蹴って速くかかとで着こうと思うと、ひざの裏、足の後ろ側が伸びたまんまで大股で歩こうとしている人が、意外と多いです。それでひざを痛めている人が、多いです。

ひざを痛める方がどうしているかと言うと、しっかり蹴って前にかかとから着けようと思うと、膝の裏が伸びたままで足を動かしているあるきかたです。

ひざを痛めないために大事なのは、しっかりつま先で蹴った後は、上手に力が抜けてるように、足は上がってるけどつま先は下を向いてるような状態でスッと足を動かしていきます。降ろすのはかかとから降ろすんですが、蹴り出してかかとで地面に着くまでの間に、自然と力が抜けた状態を作ってかかとを降ろしていきます。

そのためには、腰の、骨盤の力があって、ちゃんと蹴った後に、骨盤が自然と持ち上がってる状態にならないとだめなので、体幹のトレーニングだったりとか、骨盤周りを柔らかくしておくことが大事になってきます。

ウォーキングされている方を見ていると、つま先で蹴って、大股で歩いていこうとされている方が多いですが、これは、膝の裏や足の裏側を痛めやすいです。

ですので、力を抜くようにして、力を抜いて足が上がっている状態を作って、かかととつま先はしっかり踏みしめながら、蹴れるようにというのを意識してみてください。コツは、先程もお話ししたように、力を抜いて足先を運ぶようにして、最後にかかとが付いていくようにすると、楽に歩けるようになると思います。是非一度、試してみてください。

これを変えるだけで変わる!?膝の痛みと歩き方の関係性

膝の痛みと歩き方の関係性について、学んでいきましょう。

ひざの痛みの原因というのはいろいろあるので、ここで一つ原因はこれで、こうすれば治りますよというお話はできないです。

ですが、みなさんがひざを痛める原因として起こりがちなことを、お話ししていきます。

よくある膝を痛める原因は、ひざに対する負担のかけ過ぎです。

ひざの関節がどういうふうに動くか、わかりますか?動画の45秒くらいから見てみてください。ちょうどいいところに袋を止めるやつがあったので、これで説明していきます。

膝関節というのは、伸展屈曲、主に伸ばす曲げるという動きしか行うことができません。ねじるとか回すという動きは、ほとんどできません。ですが、実は、とあるところが動かないことによって、膝関節が無理な方向にねじろうとされちゃったりとか、回ろうとしちゃったりすることで、膝関節に負担がかかってきます。

そうすると、痛みの原因になります。膝関節は、柔軟に回したりとかひねったりとかできる関節じゃないです。どちらかというと、曲げ伸ばしの動きしかできません。膝関節は、安定性を求める関節です。

じゃあどこを柔軟に動かしたほうが良いかというと、股関節です。動画の1分40秒くらいから見てみてください。股関節は、ボール&ソケットといって、カポッとハマってくるくる回るようなイメージの関節になります。なので股関節は、いろんな方向に周りやすいです。

ですので、股関節を柔軟に動かせて初めて、身体は柔軟に動かすことができるようになります。これが、股関節があまり動かないのに、膝関節で頑張ろうとすると、実はひざが痛くなってくるんです。

よくありがちなことなんですが、大股でせかせか頑張って歩くと、実は身体が力んでくるんです。力むと股関節がどうしてもうまく動かなくて、前ももに負担がかかって、膝関節が痛くなってくることもあります。

できれば少し脱力して、股関節が少し前に出るように歩いていくといいかなと思います。力を入れて頑張って、せかせか大股で歩いている方というのは、少し力を抜いて、足の歩幅を狭くしてみてください。それだけで少し力が抜けて、股関節が柔らかくなって、股関節からゆっくり柔らかく使えるようになります。

慌てていつも大股で歩いている方は、そこを気をつけてみてください。

あとは鼠径部(そけいぶ)を、少し前に出すように歩いてみるといいかなと思います。鼠径部とは、股関節より内側の部分で、だいたい股のあたりです。動画の3分くらいから見てみてください。歩いているときに、鼠径部が一回グッと前に出るように歩いてみるといいかと思います。

腰が丸まってしまう方は、鼠径部が丸まっちゃうんです。鼠径部がしっかり伸びずに歩いている方が多いです。そうすると、ひざにすごく負担がかかるので、歩くたびにお尻を少しグッと起こして、しっかり骨盤が前に出て、骨盤から歩くようなイメージで歩いてあげるといいと思います。

とりあえず今日から気をつけられるのは、大股でせかせか歩くのではなくて、少し歩幅を狭めて脱力して歩いてみるということを試してみてください。

歩く時は膝を伸ばさない

歩くということについて、引き続き学んでいきましょう。

一般的なウォーキング講座で言われていることは、ひざを伸ばしてかかとから地面について、つま先側に体重移動していくというやり方が使われます。ですが、ひざを伸ばしてかかとから着いた場合に、かかとと股関節の間にある膝関節部分には、伸展力という力が働くので、走るとボキンと折れちゃうような力が働きますので、非常に膝関節に負担がかかってリスクを伴います。

ということで、ウォーキング講座に行った結果、ひざが痛くなるという方が多いようです。

大切なのは、歩幅を広く取るわけじゃなくて、楽に歩くことです。となると、ひざは伸ばさないほうがリスクも少ないし、楽に歩けるということです。

僕たち人間が、地面に立ってるときは、自分の荷重が地面にかかってますので、必ず地面が同じ力で押し返してくれているという力が働きます。歩幅をたくさん取るよりは、歩幅を取らずに、軽くひざが曲がった状態で、膝下を柔らかく使ってもらって、ひざから着くくらいにしてもらうと、かかとからつま先に体重がかかったときに、床に力がうまく伝わりやすくなります。

そうしたときに、関節を曲げたときに使われるといわれる腓腹筋が、伸びる方向にグーッと身体を押し上げてくれます。要は、地面に伝わった荷重に対して、押し返す力が上向きに働きやすくなるので、楽に身体を支えやすくなります。

練習として、その場で足踏みをしてもらって、そのまま少しあるき出します。ひざを柔らかく使いながら、かかとつま先と荷重がかかるようにしてもらうと、地面に荷重が加わりやすくなりますので、とても楽に足が出て、楽に歩けるようになると思います。

あまり歩幅を取ろうとせずに、ひざを柔らかく使って歩いていただけるといいかなと思います。ぜひ、お試しください。

まとめ

ひざを痛めない歩き方をするためには、ひざを伸ばした状態でせかせかと大股で歩かないことです。足を蹴り出すときは、膝から下を脱力した状態で、つま先を下に向けて、ゆっくりと徐々にかかとを地面に着けていきます。

イメージは、足を蹴り出すときに、ひざが曲がっていて、膝から下に力が入っていない状態でしっかり脱力する感じです。

ウォーキングをせっかく頑張ろうと思って始めてみても、よく言われているウォーキングの歩き方にある、ひざをピンっと伸ばして歩く歩き方をしていると、かえってひざを壊して健康を損なってしまうことがあります。

今回お話ししたひざを痛めない歩き方を覚えて、健康で長く歩けるような歩き方を身に着けていきましょう。

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ダンスが大好き。毎日ダンスのことばかりを考えている狂人系ダンスブロガーです。 主に、ダンス記事、ストレッチ記事、筋トレ記事を書いてます。すべてはダンスに必要なスキルです。