ひざを痛めない歩き方のコツを解説!脱力する方法も!

こんな方におすすめ

  • 膝を痛めない歩き方のコツを知りたい。
  • 膝の痛みを防ぐ歩幅を知りたい。
  • 膝に悪い歩き方を知って、歩き方を改善したい。

 
ひざを痛めない歩き方をするためには、ひざを伸ばした状態でせかせかと大股で歩かないことです。

足を蹴り出すときは、ひざから下を脱力させて、つま先が下に向いた状態で、徐々にかかとを地面につけていきます。

イメージは、足を蹴り出すときにひざが曲がっていて、膝から下が脱力している状態です。

よく言われている、ひざを真っすぐ伸ばして足を蹴り出すウォーキングの歩き方は、足に、ひざに負担がかかることがあります。

今回お話するひざを痛めない歩き方を見て、自分なりに、長く健康的に歩ける歩き方を身に着けていきましょう。

ひざを痛めない歩き方のコツを動画で解説

矢谷淳さん、Nakamura Daisukeさん、Taichiさんの動画を見ていきます。

とてもわかりやすく解説してくださっています。

矢谷淳さん、Nakamura Daisukeさん、Taichiさんが、動画内で説明して下さっている言葉をできる限り理解しやすいように、記事にまとめてみました。

「動画を見る→記事で動画の内容を文章で確認する」の作業に使えるようにしています。

「ストレッチ動画を見るのは好きだけど、動画の内容をまとめたものがあったら便利なのにな」という、僕自身の思いから、記事にまとめさせてもらいました。

矢谷淳さん、Nakamura Daisukeさん、Taichiさんの言葉を、動画を見てしっかり胸に刻み込んで練習してみて下さい。

上下動の大きい歩き方がひざを痛める

ひざへの負担が少ない歩き方について、学んでいきましょう。

ポイントは、上下動をできるだけ少なくすることです。

上下動が大きい歩き方

上下動が大きい歩き方とは、足を踏み込んで前足に体重をかけます。

重心がその足に乗ってきたら、上にグーッと伸び上がる歩き方です。

上下動の動きが発生する原因

どうして上下動のある歩き方になるのでしょうか?

1つ目の問題点として、ひざを伸ばす意識が、上下動の動きにつながりやすくなります。

2つ目の問題点は、足の蹴り上げです。

前に行こうと意識することで、床をグンッと蹴って移動する動きを強めようとすると、上下動が大きくなります。

上下動の動きを解決する方法

矢谷淳さんによると、蹴り上げやひざの伸ばしを少なくし、重心の位置と高さを変えないように歩く意識が大事だそうです。

  • 蹴り上げ過ぎない
  • ひざを伸ばしすぎない
  • 重心の位置を変えない
  • 重心の高さを変えない

意識できれば、ひざへの負担がだいぶ減ります。

膝の痛みを防ぐ歩幅を覚えよう

膝の痛みを防ぐ歩幅について、学んでいきましょう。

歩幅

歩幅を意識していきます→無理のない範囲の歩幅で歩くようにします。

矢谷淳さんによると、歩幅が狭くなりすぎると、重心を前に持っていきながら歩くことになるので、ひざでブレーキをかけます→ここで負担がくるそうです。

また、歩幅が広くなりすぎると、重心は後ろにいきますが、このときかかとにかかってくる衝撃が、ひざにものすごく負担をかけます。

重心の位置が後ろだったり、前に行きすぎないように、まっすぐの範囲で歩ける幅を覚えて下さい。

歩幅のポイントは、自分に合った歩幅を見つけることです。

姿勢を意識して、どれくらいの歩幅だと自然に歩けるのかをイメージして歩いてみましょう。

重心移動を意識したウォーキングをする

重心移動を意識したウォーキングについて、学んでいきましょう。

ひざに痛みがでる→腰の痛みや肩の痛みにも繋がっていくという悪循環になります。

痛みをほおっておくと、ひざだけの問題ではなくなります。

矢谷淳さんによると、膝を痛めないようにするには、歩いたときの足のキャッチを柔らかくしていくという意識が大事だそうです。

重心移動を意識したウォーキング

柔らかく、できるだけスムーズな動きをします。

玉が回転し、転がっていくようなイメージです→ローリングとも言います。

矢谷淳さんによると、悪い例として、しっかり歩こうとして、ひざを高く持ち上げることによってひざの痛みが起きやすくなるそうです。

足裏全体でパチンッという感じで衝撃を与えながら歩く方が、多いです。

ですので、それを防ぐように、かかとからキャッチしてそのままスムーズに重心を前に移動させます。

矢谷淳さんによると、柔らかく柔らかくと、自分に言い聞かせながら歩くといいそうです。

  • ひざを高く持ち上げ過ぎない
  • 足裏全体で床に衝撃を与えたりしない
  • かかとから柔らかく重心を前に移動させる

膝を痛める間違った歩き方

膝を痛める間違った歩き方について、学んでいきましょう。

「正しいウォーキング方法として大股で歩きましょう」とテレビや雑誌などのメディアで当たり前のように言われ続けてきました。

そのまま実践して膝を痛めてしまっている方も多いと思います。

大股で歩くことを意識しすぎると膝を痛める

大股で歩くことを意識しすぎると、どうなるでしょうか?

ひざが伸びたまま大きく歩きます。

ひざが伸びたまま着地してしまいます。

衝撃がひざ裏やひざの内側にかかります→ひざの過伸展といいます。

ひざの過伸展になると、ひざを痛めます。

大股歩きの改善方法

Nakamura Daisukeさんによると、歩くときは、膝から下の力を抜いて歩くといいそうです。

軽く膝を曲げます。

つま先で蹴ります。

かかとでつきます。

これを、膝から下が力の抜けた状態で行っていきます。

補足

大股で歩くときも、足が上がったときは膝から下の力を抜いて踏み込みます。

  • 大股でひざを伸ばしたまま歩かない
  • 膝から下の力を抜いて歩く

膝を痛めない歩き方のコツ

膝を痛めない歩き方のコツについて、学んでいきましょう。

膝を痛めやすい歩き方

基本の歩き方は、かかとから着いて、つま先でしっかり蹴ると言われますよね。

それを意識しすぎると、ひざ裏と足の後ろ側が伸びた状態で大股で歩く方がいます。

ひざを痛めます。

膝を痛めない歩き方

ひざを痛めないためには、つま先で床をけります。

蹴った後、足を脱力します。

足は上がっているけど、つま先は下を向いてるような状態でスッと足を前に動かします。

足が脱力した状態でかかとを降ろします。

Nakamura Daisukeさんによると、力を抜いて足先を運び、最後にかかとをつけると、楽に歩けるようになるそうです。

  • 足を脱力して歩く

体幹トレーニングをしたり、骨盤周りを柔軟にすることで、より膝を痛めない歩き方ができるようになります。

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膝関節に優しい歩き方

膝関節に優しい歩き方を、見ていきます。

ひざ関節の動き

ひざ関節の動き方を、考えてみたことはありますか?

膝関節は、伸ばしたり曲げたりする動きが得意です。

ねじったり回したりする動きは、苦手です。

Taichiさんによると、膝関節は、安定性を求める関節だそうです。

じゃあ安定性を求める膝関節のかわりに、どこを柔軟に動かしたほうが良いと思いますか?

答え:股関節です。

股関節

Taichiさんによると、股関節は、ボール&ソケットといって、カポッとハマってくるくる回るようなイメージの関節です。なので股関節は、いろんな方向に周りやすいそうです。

ですので、股関節を柔軟に動かせるようになれば、身体は柔軟に動かせます。

膝関節が痛くなる原因

股関節が固いのに、膝関節で無理に動こうとすると、ひざを痛めます。

大股で頑張って歩くと、身体が力みます。

力むと股関節がうまく動かないので、前ももに負担がかかり、膝関節が痛くなります。

脱力して股関節を柔らかくする+歩幅の調整

脱力して、歩いていきましょう。

大股で速く歩いている方は、力を抜いて、足の歩幅を狭くしましょう。

脱力すると、股関節が柔らかくなり、膝に優しい歩き方に近づきます。

さらに、鼠径部(そけいぶ)を、少し前に出すように歩いてみましょう→鼠径部とは、股関節より内側の部分で、股のあたりです。

Taichiさんによると、歩いているときに、鼠径部が一回グッと前に出るように歩いてみるといいそうです。

補足

腰が丸まってしまう方は、鼠径部が丸まります→鼠径部がしっかり伸びずに歩いている方が多いです。

そうすると、ひざに負担がかかるため、歩くたびにお尻を少し起こし、骨盤から歩くような意識で歩きましょう。

まとめ

ひざを痛めない歩き方をするためには、ひざを伸ばした状態でせかせかと大股で歩かないことです。

足を蹴り出すときは、膝から下を脱力した状態で、つま先を下に向けて、ゆっくりと徐々にかかとを地面に着けていきます。

イメージは、足を蹴り出すときに、ひざが曲がっていて、膝から下に力が入っていない状態でしっかり脱力する感じです。

ウォーキングをせっかく頑張ろうと思って始めてみても、よく言われているウォーキングの歩き方にある、ひざをピンっと伸ばして歩く歩き方をしていると、かえってひざを壊して健康を損なってしまうことがあります。

今回お話ししたひざを痛めない歩き方を覚えて、健康で長く歩けるような歩き方を身に着けていきましょう。

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ダンスが大好き。毎日ダンスのことばかりを考えている狂人系ダンスブロガーです。 主に、ダンス記事、ストレッチ記事、筋トレ記事を書いてます。すべてはダンスに必要なスキルです。