握力の鍛え方を解説!ハンドグリッパーの使い方も!

こんな方におすすめ

  • 握力の鍛え方を知りたい。
  • 握力の種類について知りたい。

 
握力は、クラッシュ力、ピンチ力、ホールド力の3つの力に分けられます。

クラッシュ力、ピンチ力は、ハンドグリッパーを使うと効率的に鍛えられるので、ぜひ使ってみてください。

ホールド力は、バーベルやダンベルを片手で持って保持することで、鍛えられます。

3つの力をしっかり鍛えて、バランスの良い握力をつけていきましょう。

握力の鍛え方を動画で解説

握力王として有名な諸富さんの動画を見ていきます。

とてもわかりやすく解説してくださっています。

諸富さんが、動画内で説明して下さっている言葉をできる限り理解しやすいように、記事にまとめてみました。

「動画を見る→記事で動画の内容を文章で確認する」の作業に使えるようにしています。

「筋トレの動画を見るのが好きだけど、動画の内容をまとめたものがあったら便利なのにな」という、僕自身の思いから、記事にまとめさせてもらいました。

諸富さんの言葉を、動画を見てしっかり胸に刻み込んで練習してみて下さい。

握力UPの方法を8つの質問から考えてみる

握力UPの方法について、学んでいきましょう。

動画では9つの質問形式になってますが、最後の9つ目は特に具体的な紹介がなかったので、8つの質問にしてます。

ダンベルの使用重量がUPするほど、握力はアップするのか

ダンベルの使用重量がUPするほど、握力はアップするのか?

答え:多少握力はアップしますが、限界があります。

諸富さんによると、例えば、全国レベルのボディービルダーの人は、たぶん握力が60kg~70kg台だそうです。

ですが、ダンベルカールは40kgとかでやってます。

諸富さんは、ダンベルカールを30kgから50kgでやってます。

ですので、高重量を使えるからといって、握力まで一緒に伸びるわけではありません。

ただ、伸びる要素はあります。

ダンベルを握るときのグリップを意識してるかどうかにもよります。

ですので、重量が上がれば上がるほど握力がアップするかと言うと、イコールではないですが、ちょっとは関係があります。

器具を使わずに握力を鍛える方法はあるのか

器具を使わずに握力を鍛える方法はあるのか?

答え:しっかり鍛えたいなら器具への投資は必要

諸富さんによると、筋トレも同じですが、しっかり鍛えたいんだったら、道具を買って投資しないとだめだそうです。

他に握力を鍛える方法がないことはないです。

器具を使わずに握力を鍛える方法

自分の太ももをマッサージする。

ペットボトルに水を入れてギュッと握る。

壁や地面を使って、指立て伏せをする。

ですが、どの方法も、握力をピンポイントで鍛えるのにあまり効率的ではないです。

やはり、ハンドグリッパーなどで、しっかり鍛えたほうがいいです。

30kgのハンドグリッパーは余裕でくっつくのに、握力計だと20kgくらいしかいかないのはなぜなのか

30kgのハンドグリッパーは余裕でできるのに、握力計だと20kgくらいしかいかないのはどうしてでしょうか?

答え:理由は3つあります

1つ目は、使っているハンドグリップが30kgじゃない場合です。

30kgとして売っていても、実際は30kgじゃなかったりします。

諸富さんによると、ハンドグリッパーには、個体差があり、同じ商品でも、ものによっては10kg程硬さが変わったりするそうです。

2つ目は、握力計とハンドグリッパーの動きが違うためです。

握力計はハンドルが水平になっていて、垂直に動きます。

ですが、ハンドグリッパーは、ハの字になっていて円を描くように動きます。

諸富さんによると、水平に動くか、少し円を描くように動くかの違いです。それで、握りやすさが変わったりするそうです。

3つ目は、ハンドグリッパーを握り慣れてるか、握力計を握り慣れてるかという、握り慣れも関係があります。

普通は、握力計を握り慣れてないです。

慣れてないと、ハンドグリッパーよりも数字が出ないかと思います。

握力を鍛えようとするとすぐ腱鞘炎になるのはなぜですか

握力を鍛えようとするとすぐ腱鞘炎になるのはなぜでしょうか?

答え:理由は3つあります

1つ目は、やり方が間違っている場合です。

握力トレーニング前のウォーミングアップが、きちんとできてないことが考えられます。

諸富さんは、握力が100kg以上ありますが、最初は15kgからスタートします。めちゃくちゃ軽いものからスタートして、徐々に上げていくそうです。

2つ目は、やりすぎや鍛えすぎ、強度が合ってない場合も考えられます。

自分にできる範囲で、無理をしないようにやっていきましょう。

3つ目、一番多いのが、最初から硬いものでやる場合です。

その場合、すぐ痛くなることがあります。

諸富さんも、最初から100kgとかのグリッパーを握ったらたぶん痛くなるそうです。

諸富さんは、普段腱鞘炎で痛くなることはないそうです。というか、今までなったことがないみたいです。

それだけ、ウォーミングアップは大事ということです。

りんごを握りつぶせるようになるには、どんなトレーニングが必要ですか

りんごを握りつぶせるようになるには、どんなトレーニングが必要でしょうか?

答え:ハンドグリッパーで鍛えながら、実際にリンゴを潰す練習をする

1つ目は、ハンドグリッパーを使うことです。

そして、実際にりんごを握る動作をやらないとできないです。

例えば、指立て伏せをやると指は鍛えられます→ですが握る動作は全然やってないので、指だけ強くなって指の強さを使うための筋肉が発達しません。

ですので、諸富さんによると、指立て伏せをして、ハンドグリッパーもやるといいそうです。

2つ目に大事なのが、繰り返しになりますが、実際にりんごを潰す練習をすることです。

実際にりんごを掴んでみましょう→りんごを握ると指が広がるので、力が入りにくいです。

握った状態から力を入れる練習をしていきます。

りんごの握り方

りんごを握るときは、親指を内側に入れて握っていきます。

親指の内側で押さえて、残り4本の指でクラッシュします。

注意

親指が下に向いてると、滑ったりしてずれやすくなります。

親指の内側で、滑りにくいように壁を作るイメージでやっていきます。

握力は3種類あり、それぞれ鍛え方があれば知りたい

握力の3種類

握力の3種類とは、クラッシュ力、ピンチ力、ホールド力のことを言います。

クラッシュ力

クラッシュ力は、ものを握りつぶす力です。

諸富さんによると、クラッシュ力は、ハンドグリッパーを握ったりするのがいいそうです。

ピンチ力

ピンチ力というのは、指先でものをつまむ力です。

ピンチ力は、鉄の固まりや、バーベルのプレートなどを掴んで持ち上げたりして鍛えます。

バーベルのプレートを2枚重ねて掴んだり、3枚重ねて掴んだりします。

諸富さんによると、幅が5cmから10cmくらいになるように、調整してやるといいそうです。それを持ち上げて、ちょっと耐えます。

注意

4枚5枚とプレートを重ねて、握り幅が広くなりすぎると、逆に怪我の原因になるので注意しましょう。

ホールド力

ホールド力というのは、ボルダリングなどで、岩に指を引っ掛けて耐える力です。

バーベルやダンベルをデッドリフトなどで持ち上げて、保持する力でもあります。

他にも、鉄棒にぶら下がったり、ワンハンドデッドリフトなどで、ダンベルを片手で持ってデッドリフトしても鍛えられます。

指立て伏せは握力アップに効果的なのか

指立て伏せは握力アップに効果的なのでしょうか?

答え:指立て伏せは握力アップに効果的

指立て伏せ

諸富さんによると、指立て伏せは、やらないよりやったほうがいいそうです。

指立て伏せでは、主に指の腱が鍛えられます。

指の腱が弱いと、前腕の力を活かしきれなくなります。

ですので、先程のピンチ力トレーニングをやると、前腕の力を活かすことができます。

諸富さんによると、ただ、ピンチ力トレーニングだけやったり、指立て伏せだけやったりだと、前腕の力の釣り合いが取れなくなるので、前腕も鍛えたほうがいいそうです。

そこでおすすめなのが、ハンドグリッパーです。

ハンドグリッパーで、指も前腕も同時に鍛えるのが一番いいです。

注意

指立て伏せは、怪我をしやすい種目です。

最初は膝をついて負荷を軽くしてやっていきましょう。

握力と前腕の太さは関係あるのか

握力と前腕の太さは関係あるのでしょうか?

答え:関係はあるが、比例はしない

前腕が太いからと言って、握力が強いかと言ったら違います。

でも、握力が強くなりたければ、前腕も鍛えたほうがいいというのはあります。

比例をしない証拠に、諸富さんによると、諸富さんよりも前腕の太いボディービルダーさんはたくさんいます。その人達でも、握力は諸富さんよりもだいぶ下です。実際握力は半分くらいだったりするそうです。

比例はしないですが、前腕が太いほうが有利です。

前腕が太いと、握力が伸びる要素があります。

握力王諸富太地から学ぶ握力の鍛え方

握力の鍛え方を学んでいきましょう。

握力には3つの力がある

握力には、クラッシュ力、ピンチ力、ホールド力と3つの力があります。それぞれの鍛え方の実践方法をお話ししていきます。

クラッシュ力

1つ目は、クラッシュ力からいきます。

クラッシュ力は、ハンドグリッパーを使うのが効率がいいです。握り方は、反対の手でサポートするように、サポートして縮めてあげて、持っている方の上の指の方から、人差し指の方から徐々に巻き込むようにして、閉じます。これが正しいセットクローズと言います。

縮める、巻き込む、閉じるの流れです。簡単に言ったら、握りやすい幅に縮めてあげて、握りやすい幅からスタートするイメージです。

鍛え方のバリエーションとしては、まずは、シングルデップといって、一回です。全力で握ります。次は、レップスです。6回とか7回です。あとは、閉じた状態で耐えます。こんな感じで、グリッパーで鍛えられます。これが、クラッシュ力です。

ピンチ力

2つ目は、ピンチ力です。ピンチ力は、プレートを2枚重ねたりして、上から掴んで持ち上げます。動画の1分50秒くらいから見てみてください。動画では、20kgのものを軽々と掴んでいますが、ものすごく難しいと思います。これが、ピンチ力です。指先で掴む力です。

最初は、両手でやってもいいです。動きは、デッドリフトみたいな感じですね。慣れてきたら、片手にチャレンジしてみてください。バリエーションとしては、左右の手ですばやく持ち変える方法があります。諸富さんは、ちなみに普段20kgを2枚で、40kgでされています。

他にもバリエーションがあって、18kgのダンベルを上から鷲掴みにして持ち上げます。連続でデッドリフトのように上げてもいいし、持ち上げて上の方で耐えたりします。これが、ピンチ力のトレーニングです。他にもバリエーションはたくさんありますが、簡単なものだけを紹介しています。

ホールド力

3つ目は、ホールド力です。ホールド力は、バーベルを使っていきます。動画では、40kgのバーベルを使っていますが、片手で持ち上げて耐えていきます。ホールド力というのは、保持する力なので、持ち上げた状態で保持します。揺さぶってもいいです。

最初は絶対、両手でやったほうがいいです。

握り方も、例えば、アンダーハンドで全体で握ったりとか、指先だけで握ったりします。全体で握るとグリップする力も鍛えられるし、指先で握ると指先が鍛えられます。指を鍛えたいなら、指先だけで握ります。

握力の効率の良い鍛え方

握力の効率の良い鍛え方について、学んでいきましょう。

最低でも、ハンドグリッパーを3本は用意してもらいたいです。1つ目は、300円くらいで売ってる安くてやわいやつです。本気で鍛えるなら、COCグリッパーと言って、キャプテンズオブ・クラッシュグリッパーと言うんですけど、これを買ってみてください。

安いやつが、15kgです。2つ目のCOCが35kgで、3つ目のCOCが60kgです。筋トレと一緒で、最初は軽いやつから始めてみてください。

まずは、軽いものでウォーミングアップしていきます。ある程度ほぐれたなってなったら、次の2つ目でやっていきます。これは、回数はそんなに多くやらなくて、5回とか疲れない程度にやります。あくまでもウォーミングアップです。

充分温まってきたら、3つ目の硬いやつに挑戦します。レップスで、5回とか6回とかできる硬さがいいと思います。

まとめ

握力は、クラッシュ力、ピンチ力、ホールド力と3つのそろぞれ違った役割があります。まずは、ハンドグリッパーを使って効率的に、クラッシュ力とピンチ力を鍛えていきましょう。

バーベルやダンベルを片手で持って保持することで、ホールド力が鍛えられます。

握力を鍛えることで、ダンベルやバーベルを使った筋トレも重い重量が扱えるようになります。懸垂で腕が疲れにくくなったりもしますので、3種類の握力をバランスよく鍛えてみてください。

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ABOUTこの記事をかいた人

ダンスが大好き。毎日ダンスのことばかりを考えている狂人系ダンスブロガーです。 主に、ダンス記事、ストレッチ記事、筋トレ記事を書いてます。すべてはダンスに必要なスキルです。