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握力の鍛え方を解説!ハンドグリッパーの使い方も!

握力の鍛え方を解説!ハンドグリッパーの使い方も!
握力は、クラッシュ力、ピンチ力、ホールド力の3つの力に分けられます。クラッシュ力、ピンチ力は、ハンドグリッパーを使うと効率的に鍛えられるので、ぜひ使ってみてください。ホールド力は、バーベルやダンベルを片手で持って保持することで、鍛えられます。

3つの力をしっかり鍛えて、バランスの良い握力をつけていきましょう。

BIG3+1について書いた記事を見て、筋トレの基礎をマスターしましょう。

筋肉の部位別に、筋トレの基礎をマスターしていきましょう。

筋肥大を促すその他の種目についても、一通り学んでおきましょう。

筋肥大に必要なサプリメントや基礎知識も、しっかり学んでおきましょう。

握力の鍛え方を動画で解説

握力王として有名な諸富さんや、筋トレといえばこの人なKatochanさんの動画を参考にして、握力の鍛え方を学んでいきましょう。

握力UPするには?8つの質問から考えてみる

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握力UPの方法について、学んでいきましょう。動画では9つの質問形式になってますが、最後の9つ目は特に具体的な紹介がなかったので、8つの質問にしてます。

ダンベルの使用重量がUPするほど、握力はアップするのか

ダンベルの使用重量がUPするほど、握力はアップするのかということですが、使用重量ですね。多少アップするとは思いますが、限界があります。

例えば、全国レベルのボディービルダーの人は、たぶん握力が60kgとか70kgだと思います。ですが、ダンベルカールは40kgとかでやってますよね。諸富さんは、ダンベルカールを
30kgから50kgで4やってます。だから、高重量を使えるからといって、握力まで一緒に伸びるかって言うと、ちょっと違います。

ただ、伸びる要素はあります。あとは、ダンベルを握るグリップをどれだけ意識してるかにもよります。ですので、重量が上がれば上がるほど握力がアップするかと言うと、ちょっと違いますが、少しは関係があります。

器具を使わずに握力を鍛える方法はあるのか

器具を使わずに握力を鍛える方法はあるのかということですが、これは筋トレもそうなんですが、ガッツリ鍛えたいんだったら、道具を買うとかしてちょっと投資しないとだめです。ないことはないです。例えば、自分の太ももをマッサージしたりとかです。後は、ペットボトルに水を入れてギュッと握ったりとかでも鍛えられます。

後は、壁とか地面とかがあったら、指立て伏せができます。ただ、効率はそんなによくないです。

やはり、ハンドグリッパーとかでしっかり鍛えたほうがいいです。

30kgのハンドグリッパーは余裕でくっつくのに、握力計だと20kgくらいしかいかないのはどうして?

30kgのハンドグリッパーは余裕でくっつくのに、握力計だと20kgくらいしかいかないのはどうして?ということですが、いろいろ理由があります。

1つ目は、そのハンドグリップが30kgじゃない場合です。30kgっていって売ってあるんですが、30kgじゃなかったりします。ハンドグリッパーには、個体差というものがあって、同じ商品でも、ものによっては10kgとか硬さが変わったりします。

2つ目は、握力計ってハンドルが水平になっていて、垂直に動きます。ところが、ハンドグリッパーは、ハの字になってます。ハの字になって円を描くように動きます。その違いもあります。水平に動くか、少し円を描くように動くかの違いです。それで、握りやすさが変わったりします。

3つ目は、ハンドグリッパーを握り慣れてるかとか、握力計を握り慣れてるかとかっていう、握り慣れも関係があります。普通は、握力計を握り慣れてないです。慣れてないと、ハンドグリッパーよりも数字が出ないかもしれません。

握力を鍛えようとするとすぐ腱鞘炎になるのはなぜですか

握力を鍛えようとするとすぐ腱鞘炎になるのはなぜですかということですが、これもいくつか理由があります。

1つ目は、やり方が間違っている場合です。ウォーミングアップが、全然できてないことが考えられます。諸富さんは、握力が100kg以上ありますが、最初は15kgとかからスタートします。めちゃくちゃやわいやつからスタートして、どんどん上げていきます。

2つ目は、やりすぎや鍛えすぎの場合です。強度が合ってない場合も考えられます。筋トレと同じように、自分にできる範囲で、無理をしないようにやっていきましょう。

3つ目で、一番多いのが、最初から硬いものでやる場合です。その場合、すぐ痛くなることがあります。諸富さんも、最初から100kgとかのグリッパーを握ったらたぶん痛くなります。諸富さんは、普段腱鞘炎で痛くなることはないそうです。というか、今までなったことがないです。それだけ、ウォーミングアップは大事ということです。

りんごを握りつぶせるようになるには、どんなトレーニングが必要ですか

りんごを握りつぶせるようになるには、どんなトレーニングが必要ですかということですが、1つ目は、やはりハンドグリッパーを使うことです。そして、実際にりんごを握る動作をやらないとできないです。

例えば、指立て伏せをやったら指は鍛えられますが、握る動作は全然やってないので、指だけ強くなって指の強さを使うための筋肉が発達しません。というように、指立て伏せもやって、グリッパーもやってとかだといいかと思います。

それで、あと絶対大事なのが、実際にりんごを潰す練習をすることです。実際にりんごを掴んでみるとわかるんですが、指が広がっているのでりんごって力が入りにくいんです。その状態から力を入れる練習をすることです。

ちなみにりんごを握るときは、親指を内側に入れて握っていきます。親指の内側で押さえて、残り4本の指でクラッシュします。親指が下に向いてると、ズルっと滑ったりしてずれやすくなります。親指の内側で、滑りにくいように壁を作るイメージです。

握力って3種類あって、それぞれ鍛え方があれば教えてほしい

握力って3種類あって、それぞれ鍛え方があれば教えてほしいということですが、3種類は、クラッシュ力と、ピンチ力と、ホールド力です。

クラッシュは、ものを握りつぶす力です。クラッシュ力は、ハンドグリッパーを握ったりするのがいいかと思います。

ピンチ力というのは、指先でものをつまむ力です。ピンチ力というのは、例えば鉄の固まりとか、バーベルのプレートとかそういうものを掴んで持ち上げたりします。バーベルのプレートを2枚重ねて掴んだりとか、3枚重ねて掴んだりとかします。広すぎたら逆に怪我の原因になるので注意しましょう。幅が5cmから10cmくらいになるように、調整してやってみてください。それを持ち上げて、ちょっと耐えます。

ホールド力というのは、例えばボルダリングとかで、岩に指を引っ掛けて耐える力です。バーベルやダンベルをデッドリフトなどで持ち上げて、保持する力です。他にも、鉄棒にぶら下がったりとか、ワンハンドデッドリフトとかで、ダンベルを片手で持ってデッドリフトするとかですね。

指立て伏せは握力アップに効果的ですか

指立て伏せは握力アップに効果的ですか、ということですが、もちろん効果的です。やらないよりやったほうがいいです。理由は、指立て伏せって指が、主に指の腱が鍛えられます。指の腱が弱いと、前腕の力を活かせきれないことになります。ですので、先程のピンチ力トレーニングをやると、前腕の力を活かすことができます。ただ、ピンチ力トレーニングだけやったり、指立て伏せだけやったりだと、前腕の力の釣り合いが取れなくなるんで、前腕も鍛えてください。

それで一番いいのが、ハンドグリッパーです。ハンドグリッパーで、指も前腕も同時に鍛えるのが一番いいです。あとは、指立て伏せというのは、怪我をしやすい種目なので、最初は膝をついて負荷を軽くしてやったりとかするといいかと思います。

握力と前腕の太さは関係ありますか

握力と前腕の太さは関係ありますかということですが、よく聞かれる質問ですね。答えは、関係はあるけど、比例はしないです。前腕が太いからと言って、握力が強いかと言ったら違います。でも、握力が強くなりたければ、前腕も鍛えたほうがいいというのはあります。

比例をしない証拠に、またボディービルダーさんの話になりますが、諸富さんよりも前腕の太いボディービルダーさんはたくさんいます。その人達でも、握力は諸富さんよりもだいぶ下です。言ったら半分くらいだったりします。

比例はしないですが、前腕が太いほうが有利です。その分伸びる要素があります。前腕が太いと、握力が伸びる要素があります。

握力王諸富太地から学ぶ握力の鍛え方

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握力の鍛え方を学んでいきましょう。

握力には3つの力がある

握力には、クラッシュ力、ピンチ力、ホールド力と3つの力があります。それぞれの鍛え方の実践方法をお話ししていきます。

クラッシュ力

1つ目は、クラッシュ力からいきます。

クラッシュ力は、ハンドグリッパーを使うのが効率がいいです。握り方は、反対の手でサポートするように、サポートして縮めてあげて、持っている方の上の指の方から、人差し指の方から徐々に巻き込むようにして、閉じます。これが正しいセットクローズと言います。

縮める、巻き込む、閉じるの流れです。簡単に言ったら、握りやすい幅に縮めてあげて、握りやすい幅からスタートするイメージです。

鍛え方のバリエーションとしては、まずは、シングルデップといって、一回です。全力で握ります。次は、レップスです。6回とか7回です。あとは、閉じた状態で耐えます。こんな感じで、グリッパーで鍛えられます。これが、クラッシュ力です。

ピンチ力

2つ目は、ピンチ力です。ピンチ力は、プレートを2枚重ねたりして、上から掴んで持ち上げます。動画の1分50秒くらいから見てみてください。動画では、20kgのものを軽々と掴んでいますが、ものすごく難しいと思います。これが、ピンチ力です。指先で掴む力です。

最初は、両手でやってもいいです。動きは、デッドリフトみたいな感じですね。慣れてきたら、片手にチャレンジしてみてください。バリエーションとしては、左右の手ですばやく持ち変える方法があります。諸富さんは、ちなみに普段20kgを2枚で、40kgでされています。

他にもバリエーションがあって、18kgのダンベルを上から鷲掴みにして持ち上げます。連続でデッドリフトのように上げてもいいし、持ち上げて上の方で耐えたりします。これが、ピンチ力のトレーニングです。他にもバリエーションはたくさんありますが、簡単なものだけを紹介しています。

ホールド力

3つ目は、ホールド力です。ホールド力は、バーベルを使っていきます。動画では、40kgのバーベルを使っていますが、片手で持ち上げて耐えていきます。ホールド力というのは、保持する力なので、持ち上げた状態で保持します。揺さぶってもいいです。

最初は絶対、両手でやったほうがいいです。

握り方も、例えば、アンダーハンドで全体で握ったりとか、指先だけで握ったりします。全体で握るとグリップする力も鍛えられるし、指先で握ると指先が鍛えられます。指を鍛えたいなら、指先だけで握ります。

握力の効率の良い鍛え方

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握力の効率の良い鍛え方について、学んでいきましょう。

最低でも、ハンドグリッパーを3本は用意してもらいたいです。1つ目は、300円くらいで売ってる安くてやわいやつです。本気で鍛えるなら、COCグリッパーと言って、キャプテンズオブ・クラッシュグリッパーと言うんですけど、これを買ってみてください。

安いやつが、15kgです。2つ目のCOCが35kgで、3つ目のCOCが60kgです。筋トレと一緒で、最初は軽いやつから始めてみてください。

まずは、軽いものでウォーミングアップしていきます。ある程度ほぐれたなってなったら、次の2つ目でやっていきます。これは、回数はそんなに多くやらなくて、5回とか疲れない程度にやります。あくまでもウォーミングアップです。

充分温まってきたら、3つ目の硬いやつに挑戦します。レップスで、5回とか6回とかできる硬さがいいと思います。

握力の鍛え方!グリップ力を鍛えるための筋トレ

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握力の鍛え方について、学んでいきましょう。

Katochanさんは、ボディービルの競技をやっていて、競技において順位を決めるのに、握力は全く関係がないものです。ですので、握力を鍛えるトレーニングや、筋力を鍛えるトレーニングをメインで行うことはあまりないです。

握力は、トレーニングを行う上で自然と鍛えられるというのはあります。

握力というのは、読んで字のごとく握る力になりますので、握ることに対して強い負荷をかけると、握力というのは強くなると思います。前腕を鍛えるトレーニングでも効果はあると思います。ですが、あくまでも持久力の強い前腕を発達させるためのトレーニングです。握力そのものを強化するということに対しては、また別のアプローチをしたほうがいいと思います。

重たいものを握る

単純に握る力を強くするということで、やっぱり重たいものを握るということが、効果があるんじゃないかなというふうに思います。例えば、ある程度の重量のデッドリフトを、ストラップ無しで行ってみるというのも効果的だと思います。持ち上げたら、あとは落とさないようにしばらくキープします。

デッドリフトを片手で行う、ワンハンドデッドリフトという種目があります。握力強化には、とても効果があると思います。これは単純に、握力を鍛えるというのもそうなんですが、バランスをとってやるのも難しいので、そういう手の力も鍛えられると思います。

今のようなバーベルを握ることによって負荷を支えるという原理では、懸垂バーにぶら下がる行為も同じだと思います。ですので、両手でぶら下がることでも握力が鍛えられますが、片手でぶら下がることによってさらに負荷が増えますので、ぜひやってみてください。

あとは、片手で支えた状態で懸垂を行うことで、握力とともに腕力も鍛えられると思います。そう何回もできないですけど、握力がしっかり鍛えられると思います。結構前腕に負荷をかける種目なので、先程のワンハンドデッドリフトもそうなんですけど、あまり無理すると前腕の怪我につながりますので、あくまでも無理しない範囲でというのが大切なポイントだと思います。

という感じで、重たいものを持ち上げたりとか、ぶら下がったりとかで、握力を使って支えてますので、これが例えば、今やった重量よりも10kg重たい重量でできるようになれば、それだけ握力が強くなったということになります。同じように、荷重を付けでぶら下がることができるようになれば、それだけ握力が強くなったということにつながると思います。

握力というのは、単純に握る力だけじゃなくて、使う目的によっては、使う力をいつまでもキープしておく力が必要な場合もあります。こういう場合は、先程のように重たいものをいつまでも持ってられる能力だったりとか、いつまでもぶら下がってられる能力だったりとか、そういう面を鍛えるといいかと思います。

握る動きに対して負荷をかける

あとは、握る動きに対して負荷をかける動きが効果的だと思います。よくホームセンターで売ってる、アームグリップみたいなやつをやってみたり、あとは、握ることに対して負荷をかける道具なんかもありますので、そちらをやってみるというのも効果があると思います。

競技に合わせたバリエーション

握るという行為なんですけども、握ることによって何をしたいかっていう、その目的によっていろいろバリエーションを考えたほうがいいと思います。

例えば、柔道をやっていて道着を掴む力をつけたい場合は、バーベルを使って握力を鍛えるトレーニングというのは、丸い握りやすいものを使ってます。ですので、道着をぐっと握る力を使いたい場合は、タオルに重りをぶら下げてカールを行うなどやってみてください。

これは例えばリストカールのときみたいに、ベンチに手を固定してやるというのもいいと思うんですけど、柔道の場合ですと、ひじが一緒についた状態で動くことが多いですので、タオルを使って負荷を入れる動きのほうが、競技の特性に近いんじゃないかと思います。

太いものを握る

あと、細いものを握るだけじゃなくて、太いものを握るというのも、手の力をつけるにはとても効果的です。そのための道具として、穴が開いてるドーナツ状の道具があります。これは、ダンベルのグリップに付けていただくと、ダンベルのグリップを太くすることができます。

この状態でダンベルを握って、ダンベルカールを行います。動画の7分15秒くらいをみてみてください。これは結構握る力が必要で、普通の付けてない状態で行うダンベルカールに比べて、かなり重たく感じます。

それだけ握りにくいものを握るというのは、また違った手の力を使うというふうになりますので、握力を鍛えるには効果的だと思います。

指でプレート2枚を挟む

別のパターンの握力を鍛えるトレーニングとしていいと思うのが、プレートを2枚重ねて持ち上げるというのも、結構指を挟む力というのが必要なので、握力を鍛えるトレーニングとしては、有効だと思います。動画の8分5秒くらいからみてみてください。

これも、持ち上げられる時間が長くなればなるほど、それだけ手の力が強くなってるということになります。あるいは、より重たい重量でできるようになるというのも、手が鍛えられた目安になります。動画では10kgでやってるんですが、15kgでできるようになれば、それだけ挟む力が強くなってるということになります。

競技に合わせた鍛え方をする

例えば、競技によっては、テニスだったらラケットを振る握力だったりとか、野球だったらボールを投げる握力だったりとか、今回道具を使って鍛える握力とは、また違った握力の使い方というのはあると思います。

そういう競技の特徴、特性のある握力の鍛え方というのは、そのものの練習をして鍛えるというのが一番いいと思います。野球だったら、素振りをやったりとか、ボールを投げることによって握力を鍛えます。テニスだったら、ラケットを何回も振って握力を鍛えます。

それぞれの競技の練習を行うことによって、それぞれの競技に適した筋肉を鍛えるというのが、とても大切なことだと思います。

まとめ

握力は、クラッシュ力、ピンチ力、ホールド力と3つのそろぞれ違った役割があります。まずは、ハンドグリッパーを使って効率的に、クラッシュ力とピンチ力を鍛えていきましょう。

バーベルやダンベルを片手で持って保持することで、ホールド力が鍛えられます。

握力を鍛えることで、ダンベルやバーベルを使った筋トレも重い重量が扱えるようになります。懸垂で腕が疲れにくくなったりもしますので、3種類の握力をバランスよく鍛えてみてください。

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