腹筋は、速筋と遅筋の割合が、やや速筋優位なので、しっかりと高負荷で効かせて筋肥大を狙っていきましょう。
スクワットやデッドリフトでもある程度腹筋を鍛えることができるので、中級者以上か、腹筋をさらに肥大させたい場合は、腹筋トレーニングを取り入れてみてください。
初心者でも特に腹筋の肥大を狙っている方は、アブローラーやレッグレイズなど高負荷のトレーニングがおすすめです。
他のトレーニングと同じように、徐々に負荷を上げていきながら、腹筋を追い込んでいきましょう。
Contents
腹筋の鍛え方を動画で解説
Shoさん、Kanekinさん、Katochanさんの動画を参考にして、腹筋の鍛え方を学んでいきましょう。
科学的解剖学的アプローチで腹筋を割る方法その１
科学的解剖学的アプローチで腹筋を割る方法について、学んでいきましょう。
腹筋は体積が小さい筋肉
腹筋というのは、腹直筋と言って、肋骨から恥骨にかけて、4段から5段に分かれてる筋肉です。分かれ方、いわゆるパックの数や形は、生まれつきで鍛えれば増えるとか、形が良くなるわけではありません。
大きい筋肉というふうに思われてるんですけども、実は体積がかなり小さくて、上腕二頭筋のおよそ半分になります。表面積は大きいんですけどかなり薄いので、体積は小さい筋肉というふうに言えます。
速筋優位なので高負荷で鍛える
速筋線維と遅筋線維の割合は、54：46で、意外と速筋優位なので、高負荷で鍛えてあげると筋肥大しやすいです。
腹筋の働きと鍛え方
腹筋の働きというのは、ここで紹介するのは３つあります。
1つ目が、背骨を曲げる働きです。2つ目が、呼吸の補助です。3つ目が、腹圧をかけて姿勢を維持する、背骨を真っ直ぐに保つという働きです。
3つ目の、腹圧をかけて姿勢を維持するっていうのは、スクワットやデッドリフトなどのコンパウンド種目で使われる働きです。
腹筋運動のよくある間違いとしては、股関節から曲げてしまっているという例です。これだと股関節を曲げる筋肉、大腰筋を使ってしまいます。腹筋ではなく大腰筋を使ってしまうので、しっかり背骨を曲げる、骨盤を後傾させる運動を行います。これだとしっかり腹筋を使うことができます。
無理に上体を起こさなくても、背骨が曲がっていれば腹筋は使うので、無理に上体を起こさなくても大丈夫です。寝たままでも立ったままでもいいので、フィニッシュポジションでしっかりと骨盤を後傾させます。
間違った例としては、背中が真っ直ぐなまま、骨盤がニュートラルなまま、股関節から曲げてしまっている、背中がまっすぐのまま曲げていると、大腰筋を使いやすくなってしまいます。
動画の1分50秒くらいから見てみてください。左が正しい例で、背中がしっかりと曲がっていて、右の間違いの例は、股関節から曲がっています。
なぜ腹筋を鍛えるのに、背骨を曲げて骨盤を後傾させないといけないかというと、腹筋というのは、先程もお話ししたように、肋骨から恥骨にかけて伸びています。なので、この2点を近づける、この2点を伸ばして近づける運動が、腹筋運動になります。
この2点をしっかりと近づけるためには、背骨をしっかりと曲げて、骨盤を後傾させて恥骨を突き出さないといけません。ですので、しっかりと腹筋を鍛える場合は、背骨を曲げてこの２点を近づけさせます。
これは、腹筋ローラーでも一緒で、背骨がしっかりと曲がってないと、腹筋は使われません。しっかりとアブローラーのときも背骨を曲げるようにしましょう。動画の２分２３秒くらいから見てみてください。
ケーブルクランチでも一緒で、しっかりと背骨を曲げていきます。動画の２分３８秒くらいから見てみてください。
トレーニング頻度
よくある質問として、腹筋は毎日してもいいんですか？というのがあるんですけども、腹筋も他の筋肉と同じなので、毎日しすぎるとオーバーワークになるので、週に２回でOKです。ただ、腹筋というのは、表面積が大きくても薄くて体積が小さいので、セット数は少なめで比較的頻度は高めでもいいと思います。
ですが、毎日はやりすぎです。
腹筋の回数、レップ数
腹筋は、高回数でやったほうがいいですか？という質問もよくされるんですけど、先ほどと同じように、腹筋も他の筋肉と同じように鍛えたほうがいいです。なので、基本は８から１２回になります。
腹筋も全身性過負荷原則の考え方は同じなので、負荷を上げていく必要があります。
ただ、クランチなどの腹筋運動は、可動域が狭いので、１レップあたりの時間が短いので、TUT、筋肉の緊張時間が４０秒になるように、少し高回数、１２回から２０回でセットを組むといいと思います。
腹筋は、速筋よりも遅筋優位だと思われているんですけど、速筋優位なので、ある程度高負荷で鍛えたほうが、筋肥大はしやすいです。
おすすめの種目
腹筋を鍛えるおすすめの種目は、アブローラー、荷重クランチ、ケーブルクランチなど、ある程度高強度で負荷を上げやすい種目がおすすめです。どうしても自重のクランチとかだと、ある程度トレーニングを積んでくると、１０レップ２０レップを軽く超えてくるので、そうなったら荷重したり、ある程度負荷の重い運動に移って、より高い負荷をかけてあげる必要があるので、こういった種目がおすすめです。
科学的解剖学的アプローチで腹筋を割る方法その２
科学的解剖学的アプローチで腹筋を割る方法を、さらに深く掘り下げていきましょう。
腹筋を割るためには体脂肪を落とすこと
まず第一に、腹筋を割るために一番大事なことは、体脂肪を落とすことになります。個人差はありますが、人間ていうのはもともと腹筋が割れていて、それが体脂肪で隠れて見えないだけなので、体脂肪を落としてあげれば、だれでも腹筋は割れて見えます。
よく、腹筋をすればお腹周りの脂肪が取れて筋肉が盛り上がって割れるという認識の方がいらっしゃるんですが、皮膚、体脂肪、腹筋の順番なので腹筋をいくらやっても痩せない限り、腹筋は割れて見えません。
ただ、腹筋が大きく溝が深いほうが、体脂肪が落ちたときによりはっきりと割れて見えるので、腹筋を鍛えることも大事になってきます。
腹筋の効果的な鍛え方とは？
どうやって腹筋を鍛えればいいか、腹筋の効果的な鍛え方について説明します。
よく言われているのが、スクワットやデッドリフトなどをやっていれば、腹筋は自然と鍛えられるから、シットアップなどの腹筋運動はしなくてもいいよといわれます。実際どうなのか、スクワット動作中の腹筋の活動を調べた実験があります。動画の１分くらいから見てみてください。
こちらの実験では、スクワット時の腹筋の活動を見ることができます。一番黒い棒が、腹筋の活動を示していて、スクワット時も腹筋が活動しているのが、わかると思います。
右の、プランク、サイドプランク、バランスボールジャックナイフ、ストレートレッグシットアップなどのときは、スクワットのときよりも、より大きな腹筋活動になっているのがわかると思います。
スクワットなどで背骨を真っ直ぐに保つなどの、筋肉が伸びも縮みもしない筋肉の活動を、アイソメトリックな運動と言います。クランチなどの筋肉が伸びて縮む筋肉の活動を、ダイナミックな運動といい、この２種類があります。
クランチやシットアップなどのダイナミックな腹筋運動というのは、腰痛を引き起こすとよく言われていますが、コントレラーやショーンフィールドらの研究によると、クランチなどの動的な運動が腰痛を引き起こすとは考えられないと、むしろアイソメトリックなトレーニングとダイナミックなトレーニング両方行うことが必要としています。動画の１分４０秒くらいから見てみてください。
一方、starting strengthの著者であるMark Rippetoeは、スクワットをしていれば、腹筋にも強い刺激があるため不要だとしています。やるにしても補助的で良いとしています。こういった不要論の意見も少なからずあります。
腹筋トレーニングはしたほうがいいのか
じゃあ結局腹筋トレーニングをしたほうが良いのかっていうのは、トレーニング中級者以上で特に腹筋を大きくしたい人は、腹筋に特化したトレーニングを行った方が効果的だと考えられます。
初心者や、特に腹筋を大きくしたいわけじゃないと、腹筋の疲労でスクワットやデッドリフトに影響を出したくない人は、しなくてもいいというふうに考えられます。
腹筋を鍛えるのに適した種目っていうのは、背骨をしっかりと曲げて腹筋に負荷がかかる種目で、少しずつ負荷を上げていくことができる種目がおすすめです。具体的には、アブローラーとか、クランチとか、レッグレイズがおすすめです。
注意するのが、スクワットやデッドリフトでも腹筋を使うために、ボリュームは少なめから、様子を見ましょう。先程の論文でも、腹筋はオーバートレーニングになりやすいとしており、1回の腹筋トレーニングで合計60レップ以内のボリュームを推奨しています。1セットで10レップなら、6セットまでということです。
トレーニング頻度と合計レップ数
トレーニング頻度については、腹筋は毎日してもいいという主張はあるんですが、背骨を曲げる運動でよく使われる椎間板は、他の組織に比べて回復が遅い傾向があるので、間隔は48時間、2日はおいたほうがいいとされています。
なので、週に2回から3回、1回のトレーニングで60レップ以内を目安にトレーニングに取り組みましょう。
まとめ１
Shoさんは、2016年まで腹筋に特化したトレーニングは全然してきませんでした。スクワットやデッドリフトなどのバーベルを扱う種目だけで結構、腹筋は肥大しました。なので、初心者や中級者の場合っていうのは、腹筋種目をやらなくても、スクワットやデッドリフトをやっていれば、ある程度の効果は見込めると個人的には思います。
ですが、2017年からより大きな腹筋を目指して、アブローラーとレッグレイズの3セットずつを、60レップ以内を目安に週に1回から2回取り入れています。腹筋トレーニングを始めてから少し腹筋が大きくなってきたような気がするので、やはり特に大きくしたい場合とかは、腹筋に特化したトレーニングをしたほうが良いのかなと思ってきてます。
腹筋をバキバキに割るための方法
Kanekinさん流の腹筋をバキバキに割るための方法を、学んでいきましょう。
ハンギングレッグレイズ
1種目目は、スミスマシンなどにぶら下がって、ハンギングレッグレイズを4セット、10レップでやっていきます。ハンギングレッグレイズで、足が顔まで持ち上がらない人は、足を伸ばしたまま、90度くらいの高さでお尻まで上げるか、お腹くらいまで上げるか、ひざを曲げて上げるだけでもいいです。
ハンギングレッグレイズは、足を上げる動作なので、腹直筋全体に効くんですが、特に下っ腹にしっかり効いてきます。
ケーブルを使ったアブプルダウン
2種目目は、ケーブルを使ったアブプルダウンを4セット、10レップでやっていきます。
これは、Kanekinさんの一番好きな腹筋トレーニングです。重量を細かく設定できるのが、好きな理由です。
ケーブルマシンの高い位置にロープを設置して、床に膝をつきます。頭の上までロープを持ってきて、ロープを引っ張っていきます。
ひじが床に向かっていくように引っ張ります。引っ張るときも、腕でいかないで、コアを固めてお腹で引っ張るような感じにしてください。お尻ではなくて、背中が支点になるイメージでやっていきます。戻るときは、背中のアーチを意識しましょう。
ケーブルローププルダウンは、特に、腹筋の上の方に効きます。
ウインドシールドワイパー
3種目目は、ウインドシールドワイパーを4セット、10レップでやっていきます。
懸垂バーにぶら下がって、できればニュートラルグリップで握れるバーにぶら下がります。足を持ち上げて、お尻が常に正面を向いている状態で、足を左右に振っていきます。車のウインドシールドワイパーのように動くイメージです。
ウインドシールドワイパーは、腹直筋全体に、そして腹斜筋にもめちゃくちゃ効きます。
まとめ２
だいたい、足を持ち上げるような腹筋のトレーニングは、腹筋の下の方に効きます。上半身を持ち上げるような、折り曲げるような腹筋のトレーニングは、腹筋の上の方と真ん中に効きます。
腹筋が見えないからといって、腹筋のトレーニングをしなくて良いわけではありません。もちろん体脂肪率を減らしたら、腹筋は見えてくるんですけど、体脂肪率をガット減らしたときに、腹筋が何もなかったらかっこよくないですよね。
ですので、増量中でも、バルク中でも腹筋のトレーニングを忘れずにやっていきましょう。頑張ってください。
腹直筋全体を意識した腹筋のトレーニングと、外腹斜筋のマッスルコントロール
腹直筋全体を意識した腹筋のトレーニングについて、学んでいきましょう。
Katochanさんは、腹筋のトレーニングを週に2回から3回行っています。1回に行うトレーニングは、1種目をだいたい3セット行うようにしています。種目としては、ぶら下がって行うレッグレイズと、ベンチに仰向けに寝転がって行うレッグレイズ、腹筋マシンで行う腹筋の、3種類くらいをぐるぐる回して行っています。
その時の気分によって、種目を変えたりします。
ぶら下がって行う腹筋
まずは、ぶら下がって行う腹筋からやっていきます。アブストラックと言われる腕を通して行う腹筋をやっています。肩が楽なので、ジムにあるならぜひやってみてください。足を伸ばしたまま、ゆっくり足を上げて降ろしていきます。
セット数は、3セットで、10レップやっていきます。
ポイントは、骨盤を丸めるような意識で足を上げるようにすることによって、腹筋をなるべく収縮させる意識で行っていきます。それができなくなったらトレーニング終了です。Katochanさんの場合は、10回くらいで限界が来るので、3セットを10レップで行っています。
ぶら下がって行うレッグレイズは、Katochanさんはゆっくりやってくださいましたが、テンポよくやる方もいて、それはまた別のバリエーションということになります。テンポよくやる分、回数が余分にできますので、15から20回くらいで限界が来たら終わりという感じでやっていきます。
これも、足を振り上げるときに、骨盤をしっかり丸める、後傾させる感じで、腹筋を極力収縮させるというイメージで行っていきます。
この種目を行うときに、身体の硬い方は足を伸ばして行うのが難しいかもしれません。ですので、そういう方はひざを曲げて行ってもいいと思います。その場合も、足を上げるだけだと、腸腰筋のトレーニングになってしまうので、膝を曲げて足を上げるときも、骨盤をしっかりと丸めるイメージで行うことで、腹直筋にしっかりと効かせることができると思います。
インターバル
インターバルは、だいたい1分から1分30秒くらいの割と速いテンポで繰り返し行うようにしています。ですので、腹筋運動自体は、３セットですので5分くらいで終わります。
ベンチで行うレッグレイズ
2種目目は、ベンチに仰向けに寝転がって行うレッグレイズをやっていきます。Katochanさんが使うのは、フラットベンチですが、ベンチプレスの台を使って行うこともできます。
その時は、バーベルを持ってやったりするんですが、今回はフラットベンチですので、ベンチの端を持ってレッグレイズをやっていきます。
レッグレイズのやり方としては、足をまず90度に上げた状態にして、腹筋に力を入れた状態を作ります。そこから足を上に上げるようなイメージで行うレッグレイズをやっていきます。足の上げ下げではなくて、骨盤を動かすようなイメージでやる腹筋です。
足を90度に上げた状態がスタートポジションです。この時点でお腹に力が入っています。そこから足を上に持ち上げていって、降ろしていきます。負荷をなるべく腹筋から逃さないように意識しながら行っていきます。
セット数は、3セットを15レップくらいです。腹筋にすごく乳酸が溜まってくるのがわかるかと思います。
今のレッグレイズのポイントは、足を降ろさないってことです。足を降ろすと、腸腰筋に負荷が逃げるもんですから、腹筋から一瞬負荷が逃げるんです。そうすると、ちょっと腹筋運動が楽になってしまいます。そうならないように、腸腰筋の力を使わないように、足を90度に上げた状態から、骨盤を持ち上げていくということを意識して行っていきます。
腹直筋は、胸骨の下から骨盤の恥骨結合に向かってつながってる筋肉です。腰を丸める動作と、骨盤を持ち上げることによって、後傾させることによって収縮する筋肉です。ですので、僕は、骨盤の動きがとても大事だと思ってやっています。
仰向けになって行うトランクカール、クランチというのは、骨盤が安定している状態で背骨を丸めていきます。これは、腹筋の上部に効いてる感じがあると思います。ですが、腹筋全体に効かせるためには、骨盤を動かす動きがいいかと思いますので、ぶら下がってレッグレイズをしたり、寝転がってレッグレイズを行ったりしてます。
マシンで行う腹筋
3種目目は、マシンで行う腹筋運動です。
マシンは、それぞれの機械によってやり方は違うと思います。katochanさんの場合は、上にある2本の棒を持って行う腹筋運動です。似たような機械であればどんなものでもいいので、やってみてください。
これも、先程お話ししたように、骨盤を丸めるような、後傾させるような感じで、腹筋をしっかり収縮させることをイメージしてやっていきます。
Katochanさんが使ってるマシンは、手で身体を固定して身体を倒すマシンですので、腕の力を使います。ですが、極力腕は身体を固定するためだけに使って、腕の引っ張る力を使わないで、腹筋の力だけでやるように意識して行います。それぞれのマシンによって、ポイントは違うと思うんですが、基本的には、腹筋を収縮させるようなイメージで行うといいかと思います。
腹筋マシンで鍛えるときは、極力腹筋以外の力を使わないように意識して行うと、腹直筋に効くと思います。
高負荷でやって骨盤を丸めて後傾させる
今回お話しした種目は、ある程度きつい負荷で行うことができます。あと、骨盤を動かすことができる種目です。この2つがポイントになってます。腹筋も筋肉である以上、筋肥大させるためには、ある程度少ない回数で疲労が来る、限界が来る重量で行うことが大切かなというふうに思います。
その上で、腹筋全体を収縮させるためには、背中を丸める動作とともに、骨盤を丸める、後傾させるという動きが大切だと思います。この条件が噛み合った種目が、今回Katochanさんがお話しして下さった３つの種目です。
外腹斜筋のマッスルトレーニング
Katochanさんは、外腹斜筋のトレーニングは、行いません。なぜかというと、ウエストをなるべく細い状態にしたい、太くしたくないからです。これは、Katochanさんの個人的な考えなんですが、ボディービルダーのポージングで、外腹斜筋にとって大切なのは、マッスルコントロールと、あとしっかりと絞ることだと思います。
外腹斜筋というのは、腹筋が見えてきても、もう少し絞らないと見えてきません。ですので、外腹斜筋をしっかり出すためには、減量をしっかりとやることと、マッスルコントロールをしっかりとやることというのが、ボディービルダーにとっては必要かなと思います。
外腹斜筋の力の入れ方は、息を吐ききるようにすると、力が入ります。普通にやると腹直筋にしか力が入らないんですが、息を吐ききるようにやると、外腹斜筋にも力が入ります。
肋骨の中に入れ込むような感じですると、力が入るんですが、これは、練習するとできるようになります。
アブドミナル&サイ
ボディービルのポージングで、アブドミナル&サイっていうのがあるんですが、そのポージングの練習をしていると、だんだん外腹斜筋に力が入れられるようになってきます。
ちなみに、外腹斜筋の上の前鋸筋は、だれでもある筋肉で、身体を絞ればでてきます。ある程度脂肪がなくなると、筋肉が浮き出てきます。前鋸筋は、肩甲骨を前に押し出す筋肉で、大胸筋のトレーニングを行うときに、あまり前鋸筋を使わないほうがいいです。
ですので、胸を張った状態で行うことで、前鋸筋を使わずしっかり大胸筋を使っていくことができます。
ですが、腕立て伏せやディップスを行うときみたいに、肩甲骨を支えておく筋肉としてとても重要な筋肉です。腕立て伏せやディップスをやってると、前鋸筋が鍛えられます。
まとめ３
Katochanさんは、2年くらい前までは、全く腹筋のトレーニングをやってませんでした。減量に入ったときだけ、週に2回から3回行うようにしていました。ですが、2年くらい前から、週に1回から2回定期的に腹筋のトレーニングを行うようにしていました。
そしたら、結構腹筋の厚みがでてきた感じがして、やっぱり定期的に腹筋のトレーニングをやると、それなりに腹筋がついてくることを実感しています。今は、筋肉痛がでたら止めて、なくなったらやるようなサイクルでやっています。
総まとめ
腹筋は、速筋と遅筋の割合が、やや速筋優位です。ですので、高負荷のトレーニングでしっかり筋肥大を狙っていきましょう。スクワットやデッドリフトなどをやっていれば、ある程度腹筋も鍛えられます。ですので、あえて腹筋を取り入れなくても、BIG３や懸垂などのフリーウェイトトレーニングをしていれば、腹筋は鍛えられます。
ですので、中級者以上や腹筋をさらに筋肥大させたい人は、腹筋トレーニングを取り入れてみるといいかと思います。初心者でも、腹筋を特に集中的に筋肥大させたい場合は、取り入れてみてください。
腹筋は速筋優位ですので、高負荷のトレーニングで徐々に負荷を上げていくようにしましょう。アブローラーやレッグレイズなどの高負荷がかかる種目で、回数も1回のトレーニングで合計60レップ以内に収まる程度にしておきましょう。
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