- 腹筋の効果的な鍛え方を知りたい。
- 腹筋を筋肥大させて大きくしたい。
- 腹筋トレーニングを高負荷でしっかり追い込みたい。
腹筋は、速筋と遅筋の割合が、やや速筋優位なので、しっかりと高負荷で効かせて筋肥大を狙っていきましょう。
スクワットやデッドリフトでもある程度腹筋を鍛えることができるので、中級者以上か、腹筋をさらに肥大させたい場合は、腹筋トレーニングを取り入れてみてください。
初心者でも特に腹筋の肥大を狙っている方は、アブローラーやレッグレイズなど高負荷のトレーニングがおすすめです。
他のトレーニングと同じように、徐々に負荷を上げていきながら、腹筋を追い込んでいきましょう。
こういった知識は、youtubeでいろいろな方が公開されていますので、調べてみると自分にあった方法が見つかると思います。
この記事では、僕が検索して厳選した動画をもとに、記事を読んでくださっているあなたのお役に立てるように、情報をわかりやすくまとめてみました。
Contents
腹筋の鍛え方を動画を見て学ぶ
Shoさん、Kanekinさん、Katochanさんの動画を見ていきます。
とてもわかりやすく解説してくださっています。
Shoさん、Kanekinさん、Katochanさんが、動画内で説明して下さっている言葉をできる限り理解しやすいように、記事にまとめてみました。
「動画を見る→記事で動画の内容を文章で確認する」の作業に使えるようにしています。
「腹筋の筋トレ動画を見るのが好きだけど、動画の内容をまとめたものがあったら便利なのにな」という、僕自身の思いから、記事にまとめさせてもらいました。
Shoさん、Kanekinさん、Katochanさんの言葉を、動画を見てしっかり胸に刻み込んで鍛えてみて下さい。
腹筋の仕組みを理解してきれいに割っていく
腹筋の仕組みを理解してきれいに割っていく方法を、学んでいきましょう。
腹筋は体積が小さい筋肉
腹筋は、体積が小さい筋肉です。
腹筋は、正式名称を腹直筋と言います→腹直筋は、解剖学的な名称です。
解剖学的に言うと、肋骨から恥骨にかけて、4段から5段に分かれている筋肉です。
Shoさんによると、腹筋の6パックや８パックなどの数や形は、生まれつきのものです→鍛えて増えるものではないということになります。
大きい筋肉と思わがちですけが、実は体積がかなり小さく、上腕二頭筋の約半分です→表面積は大きいんですが、かなり薄いため、実際の体積は小さい筋肉です。
腹筋は速筋優位なので高負荷で鍛える
腹筋は、速筋優位なので、高負荷で鍛えると筋肥大しやすい筋肉です。
速筋線維と遅筋線維の割合は、54：46です→細かい数字は覚えなくてもいいので、速筋が優位ということだけ押さえておきましょう。
腹筋は、速筋優位なので、高負荷で鍛えると筋肥大しやすい筋肉です。
腹筋の働きと鍛え方
腹筋の働きは、３つあります。
1つ目が、背骨を曲げる働きです。
2つ目が、呼吸の補助です。
3つ目が、腹圧をかけて姿勢を維持する、背骨を真っ直ぐに保つという働きです。
3つ目の、腹圧をかけて姿勢を維持するというのは、スクワットやデッドリフトなどのコンパウンド種目（複合関節種目）で使われる働きです。
「背骨を曲げる＋骨盤を後傾させる」運動を行います。
「背骨を曲げる＋骨盤を後傾させる」ことで腹筋を使い追い込んでいきます。
背骨が曲がっていれば腹筋は使うので、無理に上体を起こさなくてもOKです。
フィニッシュポジションでしっかりと骨盤を後傾させます→寝たままでも立ったままでもOKです。
Shoさんによると、腹筋運動の間違った例としてよくあるのが、背中が真っ直ぐなまま、骨盤がニュートラルなまま、股関節から曲げてしまっているパターンです。
股関節を曲げる筋肉である、大腰筋を使ってしまいます。
なぜ腹筋を鍛えるのに、背骨を曲げて骨盤を後傾させる必要があるのでしょうか？
解剖学的に言うと、腹筋は、肋骨から恥骨にかけて伸びています。
ですので「肋骨と恥骨を伸ばしたり縮めたりする運動＝腹筋運動」になります。
肋骨と恥骨をを近づけるために「背骨を曲げる＋骨盤を後傾させて恥骨を突き出す」という動きを行っていきます。
ですので、しっかりと腹筋を鍛える場合は、背骨を曲げて肋骨と恥骨をを近づけます。
腹筋ローラーでも原理は同じです。
背骨が曲がってないと、腹筋は使われません。
アブローラーを使うときも背骨を曲げるようにしましょう。
ケーブルクランチも同じように、しっかりと背骨を曲げていきます。
トレーニング頻度
週2回を目安に、しっかり効かせていきましょう。
腹筋の頻度はどのくらいがいいでしょうか？
という疑問があると思います。
答え→腹筋も他の筋肉と同じなので、毎日しすぎるとオーバーワークになります→週２回でOKです。
腹筋は、表面積が大きい反面、薄くて体積が小さいです→小さい筋肉ですので、セット数は少なめで比較的頻度は高めでもOKです。
腹筋の回数、レップ数
腹筋も、通常の筋トレと同様に８から12レップを目安に負荷を調整しましょう。
腹筋は、高回数でやったほうがいいですか？
という疑問がありますよね。
答えは→腹筋も他の筋肉と同じように鍛えたほうがいいですということになります。
ですので、基本は８から１２回です。
腹筋も全身性過負荷原則の考え方は同じです→１か月後、２か月後と、徐々に負荷を上げていく必要があります。
Shoさんによると、クランチなどの腹筋運動は、可動域が狭く、１レップあたりの時間が短いです。
ですので、クランチの場合は、筋肉の緊張時間が４０秒になるように、少し高回数にして１２回から２０回でセットを組むといいそうです。
腹筋は、速筋よりも遅筋優位だと思われがちです。
実際は速筋優位なので、ある程度高負荷で鍛えたほうが筋肥大はしやすいです。
おすすめの種目
腹筋を鍛える場合、アブローラー、荷重クランチ、ケーブルクランチなど、高強度で負荷を上げやすい種目がおすすめです。
自重のクランチの場合、慣れてくると、２０レップくらいは簡単にできるようになります。
その場合は、荷重して行うか、負荷の高い運動に変えていきましょう。
体脂肪を落としてトレーニングをしていく
腹筋の割り方を、さらに深掘りしていきましょう。
腹筋を割るためには体脂肪を落とすこと
腹筋を割るために一番大事なことは、体脂肪を落とすことです。
人間はもともと腹筋が割れています。
割れている腹筋が体脂肪で隠れて見えないだけですので、体脂肪を落とせば、腹筋は割れて見えます。
Shoさんによると、腹筋をすればお腹周りの脂肪が取れて筋肉が盛り上がって割れるという認識の方がいらっしゃいます。
ですが、人体を表面から見ていくと、皮膚→体脂肪→腹筋の順番です。
腹筋運動をどんなに頑張っても、体重を減らして痩せない限り腹筋は割れて見えません。
Shoさんによると、腹筋自体の筋肉が大きく溝が深いほうが、体脂肪が落ちたときにはっきりと割れて見えるので、腹筋を鍛えることが大事だそうです。
腹筋の効果的な鍛え方とは？
スクワットやデッドリフトなどをすれば、腹筋は自然と鍛えられるから、シットアップなどの腹筋運動は不要だという話を耳にしたことがあると思います。
動画の１分くらいから見てみてください。
Shoさんの動画内で、スクワット動作中の腹筋の活動を調べた実験があります→スクワット時も腹筋が活動しているという結果がでています。
ただし、プランク、サイドプランク、バランスボールジャックナイフ、ストレートレッグシットアップなどのときは、スクワットのときよりも、より大きな腹筋活動になっているという結果が出ています。
大きく分けて、筋肉の動きはアイソメトリック運動とダイナミック運動の２種類です。
アイソメトリック運動→スクワットなどで背骨を真っ直ぐに保つ動きのような、筋肉が伸び縮みしない運動のことをアイソメトリック運動と言います。
ダイナミック運動→クランチなどの筋肉が伸縮する筋肉の運動のことをダイナミック運動と言います。
クランチやシットアップなどのダイナミックな腹筋運動は、腰痛を引き起こすと言われています。
ですが、ある研究によると、クランチなどの動的な運動が腰痛を引き起こすとは考えられないとされているそうです。
ある研究結果によると、むしろアイソメトリックなトレーニングとダイナミックなトレーニング両方行うことが必要なようです。
starting strengthの著者であるMark Rippetoeは、スクワットをしていれば、腹筋にも強い刺激があるため不要だという意見です。
やるにしても補助的で良いということです→こういった不要論の意見もあります。
じゃあ、腹筋はしなくてもいいかということを、深掘りしていきます。
腹筋トレーニングはしたほうがいいのか
「トレーニング中級者以上＋腹筋を大きくしたい」場合は、腹筋トレーニングを行った方がいいです。
「筋トレ初心者や、特に腹筋を大きくしたいわけでもない」場合は、特にしなくてもいいです。
Shoさんによると、腹筋の疲労でスクワットやデッドリフトに影響を出したくない人は、しなくてもいいそうです。
腹筋を鍛えるのに適した種目は「背骨をしっかりと曲げて腹筋に負荷がかかる＋少しずつ負荷を上げていくことができる」種目がおすすめです。
具体的には、アブローラー、荷重クランチ、レッグレイズがおすすめです。
スクワットやデッドリフトでも腹筋は使います。
BIG３をしっかりやりこみたいなら、腹筋トレーニングのボリュームは少なめから始めていきましょう。
トレーニング頻度と合計レップ数
腹筋運動は、間に2日間の休憩をはさみましょう。
高負荷で行う場合、1回のトレーニングで、60レップ以内を目安にトレーニングに取り組みましょう。
トレーニング頻度については、腹筋は毎日してもいいという主張があります。
ですが、背骨を曲げる運動でよく使われる椎間板は、他の組織に比べて回復が遅い傾向にあります。
間隔は48時間、2日はおいたほうがいいとされています。
目安としては、週に2回か3回行います。
高負荷で行う場合、1回のトレーニングで、60レップ以内を目安にトレーニングに取り組みましょう。
まとめ１
Shoさんによると、Shoさんは、2016年まで腹筋に特化したトレーニングは全然してきませんでした。
スクワットやデッドリフトなどのバーベルを扱う種目だけで結構、腹筋は肥大しました。
なので、初心者や中級者の場合、腹筋種目をやらなくても、スクワットやデッドリフトをやっていれば、ある程度の効果は見込めるそうです。
ですが、2017年からより大きな腹筋を目指して、アブローラーとレッグレイズの3セットずつを、60レップ以内を目安に週に1回から2回取り入れているそうです。
腹筋トレーニングを始めてから少し腹筋が大きくなってきたそうです。
特に腹筋を大きくしたい場合は、腹筋に特化したトレーニングをするといいかと思います。
腹筋をバキバキに割る方法を学ぶ
Kanekinさん流の腹筋をバキバキに割るための方法を、学んでいきましょう。
ハンギングレッグレイズ
ハンギングレッグレイズは、足を上げる動作です。
「腹直筋全体＋特に下っ腹」にしっかり効いてきます。
スミスマシンにぶら下がります。
ハンギングレッグレイズを4セット×10レップを目安に行っていきます。
- 足を伸ばしたまま、90度くらいの高さでお尻まで上げます
- 足を伸ばしたまま、お腹くらいまで上げます
- ひざを曲げて足を上げます
ハンギングレッグレイズは、足を上げる動作なので、腹直筋全体に効くんですが、特に下っ腹にしっかり効いてきます。
ケーブルを使ったアブプルダウン
ケーブルを使ったアブプルダウンは、特に、腹筋の上の方に効きます。
ケーブルを使ったアブプルダウンを4セット×10レップを目安に行っていきます。
ケーブルマシンの高い位置にロープを設置して、床に膝をつきます。
頭の上までロープを持ってきて、ロープを引っ張っていきます。
ひじが床に向かっていくように引っ張ります。
引っ張るときも、腕でいかないで、コアを固めてお腹で引っ張るような感じにしてください。
お尻ではなくて、背中が支点になるイメージでやっていきます。
戻るときは、背中のアーチを意識しましょう。
ケーブルを使ったアブプルダウンは、特に、腹筋の上の方に効きます。
これは、Kanekinさんの一番好きな腹筋トレーニングだそうです。
重量を細かく設定できるのが、好きな理由だそうです。
ウインドシールドワイパー
ウインドシールドワイパーは「腹直筋全体＋腹斜筋」にがっつり効きます。
ウインドシールドワイパーを4セット×10レップを目安に行っていきます。
懸垂バーにぶら下がります。
ニュートラルグリップで握れるバーがおすすめです。
足を持ち上げて、お尻が常に正面を向いている状態で、足を左右に振っていきます。
車のウインドシールドワイパーのように動くイメージです。
ウインドシールドワイパーは、腹直筋全体に、そして腹斜筋にもがっつり効きます。
まとめ２
「足を持ち上げる」腹筋のトレーニングは、腹筋の下の方に効きます。
「上半身を持ち上げる＋折り曲げる」腹筋のトレーニングは、腹筋の上の方と真ん中に効きます。
腹筋が見えないからといって、腹筋のトレーニングをしなくて良いわけではありません。
体脂肪率を減らしたら、腹筋は見えてきます。
ですが体脂肪率を減らしたときに、腹筋が薄っぺらかったらかっこよくないですよね。
ですので、増量中でも、バルク中でも腹筋のトレーニングを忘れずにやっていきましょう。
頑張ってください。
Katochaさん流!腹筋上部と下部をまとめて鍛える方法
Katochaさん流!腹筋上部と下部をまとめて鍛える方法について、お伝えしていきます。
Katochanさんは、腹筋のトレーニングを週に2回から3回行っています。
1回に行うトレーニングは、1種目をだいたい3セット行うそうです。
ぶら下がって行うレッグレイズ、ベンチに仰向けに寝転がって行うレッグレイズ、腹筋マシンで行う腹筋の、3種類をルーティーンで行っています。
ぶら下がって行う腹筋
ぶら下がって行う腹筋は、足を振り上げるときに「骨盤をしっかり丸めて後傾させる」イメージで行っていきます。
ぶら下がって行う腹筋から見ていきます。
アブストラックと言われる腕を通して行う腹筋器具がジムにあれば、ぜひ使ってみて下さい。
肩が楽になります。
なければ、スミスマシンや懸垂バーにぶら下がって行っていきましょう。
足を伸ばしたまま、ゆっくり足を上げて降ろしていきます。
セット数は、3セット×10レップを目安に行っていきます。
Katochanさんによると、ポイントは、骨盤を丸めるような意識で足を上げるようにすることによって、腹筋をなるべく収縮させる意識で行うといいそうです。
ぶら下がって行うレッグレイズは、テンポよくやるパターンもあります。
テンポよくやる場合、15から20回くらいを目安に行っていきます。
身体の硬い方は足を伸ばして行うのが難しいかもしれません。
ですので、そういう方はひざを曲げて行いましょう。
足を上げるだけだと、腸腰筋のトレーニングになります。
「膝を曲げて足を上げる＋骨盤を丸めて後傾させる」イメージで行いましょう。
腹直筋に効いてきます。
インターバル
インターバルは、1分から1分30秒くらいにしましょう。
腹筋運動自体、３セット目安であれば、5分くらいで終わる計算です。
ベンチで行うレッグレイズ
ベンチで行うレッグレイズは、骨盤を動かすようなイメージで行っていきます。
ベンチに仰向けに寝転がって行うレッグレイズのやり方を、見ていきます。
Katochanさんが使っているのは、フラットベンチです。
フラットベンチの場合は、ベンチの端を持ってレッグレイズを行います。
ベンチプレスの台を使って行うこともできます。
その時はベンチプレス台を使うときは、バーベルを持って行います。
両手でベンチの上端を握ります。
足を90度に上げます。
腹筋に力を入れます。
足を90度に上げた状態がスタートポジションです。
足を上に上げていきます。
足を下ろしていきます。
足の上げ下げではなくて、骨盤を動かすようなイメージです。
足を90度に上げた状態から、骨盤を持ち上げていく感覚が大事です。
負荷をなるべく腹筋から逃さないように意識しながら行っていきます。
セット数は、3セット×15レップを目安に行っていきます。
腹筋に乳酸が溜まって、疲労している感じがあればOKです。
Katochanさんによると、レッグレイズを効かせる最大のポイントは、動作の間、足を降ろさないことだそうです。
足を降ろすと、腸腰筋に負荷が逃げます→腹筋から一瞬負荷が逃げます。
腹筋の正式名称は、腹直筋です。
解剖学的に言うと、腹直筋は、胸骨の下から骨盤の恥骨結合に向かってつながってる筋肉です。
「腰を丸める動作＋骨盤を持ち上げる＋後傾させる」ことで腹筋を収縮させていきます。
仰向けになって行うトランクカールや、クランチは、骨盤が安定している状態で背骨を丸めます。
動作的に、腹筋の上部に効きます。
Katochanさんによると、腹筋全体に効かせるためには、骨盤を動かす動きが大事だそうです。
ぶら下がってレッグレイズをしたり、寝転がってレッグレイズして腹筋全体に効かせていきましょう。
マシンで行う腹筋
マシンで行う腹筋運動では、腹筋以外の力を使わないように意識しましょう。
「骨盤を丸めて後傾させる」ことで、腹筋を収縮させるイメージで行っていきましょう。
マシンは、それぞれの機械によってやり方は違います。
katochanさんが動画内で行っているのは、上にある2本の棒を持って行う腹筋運動です。
Katochanさんが使ってるマシンは、手で身体を固定して身体を倒すマシンですので、腕の力を使います。
ですが、極力腕は身体を固定するためだけに使いましょう。
Katochanさんによると、腹筋マシンで鍛えるときは、極力腹筋以外の力を使わないように意識して行うと、腹直筋に効くそうです。
高負荷＋骨盤を丸めて後傾させる
「高負荷＋骨盤を丸めて後傾させる」ことを意識して、腹筋運動を行っていきましょう。
今回お伝えした種目は「高負荷＋骨盤を動かすことができる」種目です。
腹筋も他の筋肉と同じです。
筋肥大させるためには、負荷を上げて、10レップ前後を目安に限界まで追い込むことが大事です。
「背中を丸める＋骨盤を丸めて後傾させる」意識を持って行うようにしましょう。
外腹斜筋のマッスルトレーニング
Katochanさんは、外腹斜筋のトレーニングは、行わないそうです。
ウエストをなるべく細い状態にしたいからです。
Katochanさんによると、ボディービルダーのポージングで外腹斜筋にとって大切なのは「マッスルコントロールと＋しっかりと絞ること」だそうです。
外腹斜筋は、腹筋が見えてきても、さらに体脂肪率を下げていかないと見えてきません。
Katochanさんによると、外腹斜筋をしっかり出すためには「減量で追い込む＋マッスルコントロールをしっかりとやる」ことが必要だそうです。
Katochanさんによると、息を吐ききるようにやると、外腹斜筋にも力が入るそうです。
普通に力を入れても、腹直筋に力が入ってしまいます。
Katochanさんによると、肋骨の中に入れ込むような感じですると、力が入ります→練習するとできるようになるそうです。
アブドミナル&サイ
ボディービルのポージングに、アブドミナル&サイというものがあります。
Katochanさんによると、ポージングの練習をしていると、だんだん外腹斜筋に力が入れられるようになるそうです。
外腹斜筋の上の前鋸筋は、だれでもある筋肉で、身体を絞ればでてきます。
ある程度脂肪がなくなると、筋肉が浮き出てきます。
Katochanさんによると、前鋸筋は、肩甲骨を前に押し出す筋肉で、大胸筋のトレーニングを行うときに、あまり前鋸筋を使わないほうがいいそうです。
ベンチプレスでは、胸を張った状態で行いましょう。
前鋸筋を使わずしっかり大胸筋を追い込んでいきましょう。
腕立て伏せやディップスでは、肩甲骨を支えておく筋肉として前鋸筋が重要です。
腕立て伏せやディップスをやって、前鋸筋を鍛えておきましょう。
まとめ３
Katochanさんは、2年くらい前までは、全く腹筋のトレーニングをやってなかったそうです。
減量に入ったときだけ、週に2回から3回行うようにしていました。
ですが、2年くらい前から、週に1回から2回定期的に腹筋のトレーニングを行うようにしていました。
そしたら、結構腹筋の厚みがでてきた感じがして、やっぱり定期的に腹筋のトレーニングをやると、それなりに腹筋がついてくることを実感しているそうです。
総まとめ
腹筋は、速筋と遅筋の割合が、やや速筋優位です。
ですので、高負荷のトレーニングでしっかり筋肥大を狙っていきましょう。
スクワットやデッドリフトなどをやっていれば、ある程度腹筋も鍛えられます。
ですので、あえて腹筋を取り入れなくても、BIG３や懸垂などのフリーウェイトトレーニングをしていれば、腹筋は鍛えられます。
ですので、中級者以上や腹筋をさらに筋肥大させたい人は、腹筋トレーニングを取り入れてみるといいかと思います。
初心者でも、腹筋を特に集中的に筋肥大させたい場合は、取り入れてみてください。
腹筋は速筋優位ですので、高負荷のトレーニングで徐々に負荷を上げていくようにしましょう。
アブローラーやレッグレイズなどの高負荷がかかる種目で、回数も1回のトレーニングで合計60レップ以内に収まる程度にしておきましょう。
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