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筋トレ初心者基礎知識!痩せ型の人が筋肉をつける方法を徹底解説!

筋トレ初心者基礎知識!痩せ型の人が筋肉を付ける方法を徹底解説!
痩せ型の人は、摂取カロリーと消費カロリーのバランスが、ほぼイコールで釣り合っていることがほとんどです。自分では、たくさん食べているつもりでも、よくよくカロリーを計算してみると、収支が釣り合っていて、体重が増えていない方が多いかと思います。

食事もトレーニングの一つだということを、しっかり頭に叩き込んでみてください。そのうえで、トレーニングに励んでいきましょう。

痩せ型の人が筋肉を付ける方法を動画で解説

筋トレと言えばこの人なkatochanさんや、トレーナーのYOSHIさんの動画を参考にして、痩せ型の人が筋肉を付けるための方法をマスターしていきましょう。

痩せ型の人が 筋肉を付けるには?効果的な筋トレと食事のためのKKS

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ガリガリ体型の人が、筋肉をつけるには、ズバリ何をするのがいいのでしょうか?

ということで、今日は、痩せ型の人が筋肉をつけるために必要なことを、僕の体験談を含めて、少しお話しをしていきたいと思います。

一言で言うと、トレーニングをして、トレーニングに見合った食事をとることです。この二つのことを、継続していくことで、筋肉というものは徐々についていくのかなと、僕は思います。

まず、トレーニングなんですけども、今現在あなたがどんなトレーニングをしているかは、僕にはわかりません。もし、まったくトレーニングをやっていないのであれば、何か身体を動かすことであればいいので、筋肉を使うことを、筋肉に刺激を与えることを始めていくことが、大事です。

そうでないと、筋肉というのは、つきません。まずは、筋肉がつかなきゃいけないような状況を作ってあげることです。日々の生活の中に、筋肉を動かすことを取り入れていきましょう。

そして、次に食事です。食事は、今現在食べても増えない状況だと思います。もう少し、食べる量を増やしてください。とにかく、オーバーカロリーの状態を作ってあげることです。かつ、オーバーカロリーの状態を継続してください。

食べる食事量を増やすために、僕がいいと思っているのは、食事の回数を増やすことです。一番手っ取り早いです。手軽です。

そのためには、食事と食事の間の間食を増やすことです。痩せ型の方は、朝食を抜いて、昼と夜を食べる方が多いと思います。朝食を抜く理由が、胃に負担がかかる方とか、朝はちょっと食欲がなくてとか、忙しいとかいろいろ理由はあるかと思います。

その中で、胃に負担がかかるということは、僕にとっては疑問で、はてなマークがついてしまいます。なんで朝食べることが、胃に負担がかかるんでしょうか。やはり、朝ごはんを食べることは、体作りを行う上で、食事に関しては、一番大切なことなんじゃないかなと思います。

というのも、寝てる間というのは、何も食べれないので、栄養が取れていない状態なんです。前の日に、最後の食事をとって、しばらくたってから眠るわけですから、その間、身体というのは、栄養が入ってきていない状態です。

朝というのは、栄養が一番不足している状態です。そこで、食事を入れずにそのまま昼まで過ごしてしまうってことは、身体の中の何かを分解して、必要なところに回すことになってしまいます。

必ず、エネルギー収支は、マイナスの状態が、出来てしまいます。ですので、それを予防するためにも、朝ごはんは、しっかり食べるっていうことが、体作りを行う上で、特に筋肉を付けたいと思っている方にとっては、いちばん大切なことだと思います。

できれば、朝ごはんを、3大栄養素がすべて取れるようなメニューにしてください。例えば、鮭定食とか、目玉焼き定食とかでもいいです。ご飯と、タンパク質と、脂肪は、目玉焼きだったら黄身に含まれてますし、鮭定食だったら、鮭にフィッシュオイルが含まれています。

朝に、定食のような組み合わせの食事をとるようにしてみてください。といっても、朝ごはんを普段食べていない方が、いきなりそんなたくさんのご飯を食べるっていうのは、無理があるかと思います。

僕がおすすめする方法としては、何か一つ果物と、プロテインを飲んでみてください。そうすると、炭水化物とタンパク質の補給ができます。手軽に取れて、栄養がそれなりに取れるものを朝食に取り入れてみてください。

慣れてきたら、少しずつ摂取する朝ごはんの量を増やしてみてください。徐々に食べれるようになってくるかと思います。まずは、朝食をしっかり食べる訓練をすることが、体重を増やすための第一歩です。

昼と夜しか食べてなかった方が、朝ごはんも食べるようにしたら、大抵の場合、それだけで体重は増えていくと思います。それでも増えていかない場合は、1日三食でも、摂取エネルギーが足りていないということです。

結果に応じて、今までの食事を軌道修正するという風に、検証と修正を繰り返しながら、自分の目的にあった方法を見つけていくのが、一番確実な方法だと思います。

プロテインを取り入れてみようと思う方に、おすすめのプロテインのお話しをしていきます。

体重を増やしたい方におすすめなのは、炭水化物の入った、ウエイトゲイナーという種類のプロテインです。ただ、それほど厳密に、よほどシビアな目的がない限り、どのプロテインを飲んでもそんなに効果に大差はないと思います。

単純に、体重を増やすことに目を向けるのであれば、プロテインを飲むよりも、おにぎりを食べるとか、バナナを食べるとかしたほうが、体重を増やすことに関しては、摂取カロリーを稼ぐことが出来ます。

プロテインそのものに関しては、それほど神経質になる必要はないです。

トレーニングの方に、話を戻していきます。筋肉をつけるためには、筋肉に対して刺激を与えるようなトレーニングをやらないといけません。じゃあそれは、どんなトレーニングかと言うと、やはり重りを使って行うウエイトトレーニングだと思います。

僕が、一番最初に自宅で行ったトレーニングというのは、自重トレーニングでした。腕立て伏せとか、スクワットとか、懸垂とかをひたすら家でやってました。回数は、筋肥大に適した重さとは、まったく関係なく、50回とか60回とか、高回数のトレーニングをやってました。

それでも、何もしなかったときに比べて、だんだん筋肉はついてきました。もちろん、効率よく筋肉を付けていくためには、僕のやっていた方法は、正しくないです。ですが、筋肉は多少増えていったので、結果から言えば、自重トレーニングだけで筋肉を増やすことは、完全には間違いではありませんでした。

自重トレーニングを続けても、自分が満足する筋肉が得られないのであれば、筋トレのやり方を変えていきましょう。ジムに行くなり、道具を買い揃えるなりしてください。負荷を増やしていく方法を探ってみてください。

トレーニングも、検証と修正の繰り返しが大事です。人間の身体は、一人ひとり違います。体型も体質も違います。生活環境も違います。自分の身体を変えていきたいときに、誰かの方法を参考にするのはいいんですけど、マネしても、同じ様な結果が得られるとは限りません。

なんとなく想像していただけると、わかるかと思います。ですので、僕が今説明した方法というのも、あくまでも一つの手段として捉えてください。繰り返しになりますが、まずは、行動を起こしてください。

その結果、身体がどう反応するか、検証してください。それによって、軌道を修正してください。行動、検証、修正の繰り返しを何度も何度もやってみてください。

筋肉をつけて、体重を増やすことについて、いろいろとお話ししてきました。最初の話題にあった、痩せ型の人が筋肉をつけるっていうことと、今現在筋肉のある人が、さらに筋肉を増やすっていうことですが、実際にやることは、同じです。

ですが、今現在筋肉のある人っていうのは、そこまでトレーニングをやってきたから、それだけの身体を持っています。そんな人も、トレーニングをやる前は、細い状態からスタートをしているはずです。

じゃあその人が、筋肉をつけるために何をやったかというと、食事とトレーニングの検証と修正を繰り返してきた結果、今の筋肉質な身体を手に入れることが出来たんだと思います。

何か目指すものがあって、尊敬するだれかを目標にするっていうのも、大切なことだと思います。ですが、それはしょせん他人の身体ですので、自分自身が過去の体に対して、どう変化したか、どう成長したかっていうことを意識しながら、自分なりのペースで継続することを、目指してみてください。

そんなカトちゃんさんも、コンテストに出るにあたって、自分自身のやる目標は立てているようです。例えば、回りにどんな選手が出てくるんだろうかとか、この選手のコンディションはどうなんだろうかとか、そういうことって、気にしてたらきりがありません。

そういう事を気にしても、自分の身体が変わるわけではなくて、やっぱり、去年の自分の身体より少しでもいい体を作りたいっていうことを目指して、やっています。

ですので、自分の身体を変えたいっていうことであれば、そこには何が必要化を検証してください。例えば、朝が食べれなかったのであれば、朝ごはんが食べられるようになったという結果が出ますよね。

それは、意識改革なのか、内臓が丈夫になったからなのか、わからないですけど、それも過去の自分からの成長になります。そういった、検証と修正の積み重ねを継続していくことによって、必ず結果というのは、ついてきます。

筋肉を付けたい!体も細く、食も細い人が筋肉で体重を増やすには?

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筋肉がなかなか付きづらい方に向けた大事なことを、シェアしていきたいと思います。

普通に正しい筋肉へのアプローチをして、正しい食事をとって、きちんと睡眠をとれば、まず、筋肉が太くならないとか、大きくならないとかいうことは、ありません。大丈夫です。

よっぽど特異な体質の方でもない限り、まず、大丈夫です。それは、今までYOSHIさんが指導してきたクライアントさん達をみてもわかるし、YOSHIさんの回りのプライベートの筋トレ仲間もみんな、しっかり結果を出してます。

太らないとか、筋肉が太くならないとかいうことは、ありません。そのへんは、心配しなくてもいいと思います。

じゃあ、どうやって体重を増やしていくのかというお話しをしていきます。もともと痩せ型で、体重が増えないタイプの人が、どうやって体重を増やしたらいいのかを、その答えをまとめていきたいと思います。

まず、どうして体重が増えないのかというところから、スタートしていきましょう。ポイントは、2つあって、大きくほとんどの人が1つ目に当てはまります。1つ目は、入ってくるカロリーと、出ていくカロリーが、釣り合っているパターンです。

自分では、たくさん馬のように食べているつもりでも、まだ、摂取カロリーと消費カロリーがイコールの範囲内になっているパターンです。その範囲内でしか、食べれていないんです。

これは、結局、活動量の多い人とか、代謝の早い人に多いです。動画のYOSHIさんもそういうタイプだそうです。

2つ目のポイントは、胃と腸があまり強くないパターンの人です。消化器系のあまり強くない人です。いっぱい食べると、お腹を壊しちゃうっていう人です。

動画のYOSHIさんは、1つ目と2つ目の両方に当てはまるタイプのようです。御本人も、最悪と言っています。典型的な、ハードゲイナータイプですね。

ハードゲイナーというのは、まず、ゲインというのは、体重を増やすという意味です。それが、ハード、つまり難しい人なので、体重を増やすのが難しい人のことを、ハードゲイナーといいます。

ハードゲーナーのYOSHIさんが、どうやって体重を増やし、筋肉を付けていったかをお話ししていきます。

YOSHIさんが、トレーニングを始めたときは、58キロくらいしかなかったようです。身長が167センチで、58キロなので、かなり細いほうですよね。いわゆる、典型的な痩せ型です。

そんなYOSHIさんが、トレーニングを始めて、食べることの重要性を知った後、食べなきゃってことで、いっぱい食べたんです。とにかく目標は、最低でも10キロは、増やしたいって思って、すごく食べたんです。しかも、クリーンな食事で体重を増やそうと思ったんです。

ですが、なかなかこれが大変でした。まず、とにかく食べれませんでした。全然お腹も空かないし、無理して食べると今度は、お腹を壊しちゃいます。しかも、夜中に起きてまで、食べてました。

夜中の3時位にアラームをセットして、プロテインを飲んだりもしていました。でもやっぱり、お腹を壊しちゃうんですね。

整腸剤を飲んだりして、少しでも整腸作用で胃と腸が活性化して、ちゃんと消化吸収されるように、そういうことまでやっていました。地道な努力をして、なんとか少しずつ体重が増えるようになってきました。

ここで言いたいのは、食べることも一種のトレーニングだということです。そんな感じでいたほうがいいと思います。それぐらい、線が細くて、食まで細い人が、体重を増やしていくっていうのは、それぐらいして、やっと体重が増えていくんです。

先程の2つのポイントを踏まえた上で、じゃあ、どうやったら、線も細くて、食も細い人が体重を増やすことが出来るのかを、お話ししていきます。

それは、10×3ではなくて、7×5に変えていくことです。どういうことかというと、10×3というのは、食べる量のことを指しています。朝昼晩と、10でお腹いっぱい食べていくことです。トータル30ですね。

そうではなくて、70%で、7を5回、トータル35を目指すようにしてみてください。一食の量を減らして、食事の回数を増やしてみてください。これだと、確実に体重は増えていきます。

これが、トレーニングの世界では、一般的に、当たり前に言われていることに、なります。ですが、これが出来ている方が、すごく少ないんです。実際、そこまで食べるのって、難しいですよね。

ですので、プロテインなどのサプリメントを上手く使っていけば、楽になってくるかと思います。

今日のお話は、すごく基本的なことなんですけど、この基本ができてないから体重が増えないっていうのが、あります。ですので、体重が増えないっていうのは、結局、消費カロリーと摂取カロリーの状態がイコールの範囲内に収まっているんです。

人間、カロリーが増えれば、体重は必ず増えていきます。ある程度、忍耐強く食べ続けるっていうのも、重要なんです。繰り返しになりますが、食べることも一種のトレーニングです。

その上で、10×3ではなくて、7×5で賢く食べてみてください。これは、筋肉を付けて体重を増やしていくための、基本中の基本です。しっかり頭に叩き込んでください。

体重が、増えないとか、身体も食も細いという方は、今お話しした考え方を参考にして、食事の方法を変えることからトレーニングを始めてみてください。

今回のポイントをまとめていきます。

  1. 体重が増えないというのは、結局、摂取カロリーと消費カロリーがイコールの状態で、その範囲内で食事をとっているということです
  2. 食べることもトレーニングです
  3. 10×3の30ではなくて、7×5の35の考え方で、賢く食事を食べることです

この3つのポイントを守って、食事トレーニングをスタートしてみてください。きっと、体重が増えると思います。頑張ってください。

まとめ

痩せ型の人が、筋肉をつけて体重を増やすためには、食事の量を増やしていくことが必要不可欠です。自分では、馬のようにたくさん食べているつもりでも、実際にカロリー計算をしてみると、摂取カロリーと消費カロリーの収支のバランスがイコールになっていて、体重がまったく増えない状態になっていることが、多いかと思います。

食事も、トレーニングの一つだということを、しっかり頭に刻み込んでください。三食をしっかり食べる10×3ではなくて、7×5に、食事の回数を増やしてみてください。食事の回数を増やすことで、総摂取カロリーを増やしていきましょう。

食事だけだときつい場合は、プロテインなどのサプリメントを活用していきましょう。しっかり食事の管理が出来るようになれば、体重は、必ず増えていくはずです。頑張ってください。

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