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肩甲骨周りを柔らかくする裏技ストレッチ

肩甲骨周りを柔らかくする裏技ストレッチ
肩甲骨回りが固いと、ダンスでの柔らかい動きが表現しづらくなります。ワックダンスのトゥエルで、しなやかに腕を振り回すには、肩の柔軟性は、欠かせません。

ボクは、肩が固いので、ワックダンスの練習をやりすぎて肩を痛めてしまいました。今、ダンスの練習を休憩中です。ですので、日頃から、肩甲骨周りを柔らかくしておくことで、ケガの予防になります。ということで、肩甲骨周りを柔らかくする裏技ストレッチについて、お伝えしていきます。

肩甲骨周りを柔らかくする裏技ストレッチ

肩甲骨とは、腕と脊柱とを結びつけているとても大事な骨のことを言います。日常的にする、あらゆる動作は、肩甲骨周りを使って行っています。肩甲骨回りが固いと、肩周りを痛めやすくなります。日頃から、肩甲骨周りのストレッチをすることで、柔軟な、柔らかい、多少のことでは痛まない、強い肩周りにしていきましょう。継続的にストレッチをつづけることで、必ず柔らかくなってきます。

では、肩甲骨周りを柔らかくする裏技ストレッチについて、お伝えしていきます。

体が硬い男性でも出来る肩甲骨周りを柔らかくする裏技ストレッチ方法

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では今から、肩甲骨の内側、そして背中、腕外側の三頭筋あたりが伸びるストレッチをお伝えしていきます。足を、左足を伸ばしてもらって、右足のひざを曲げます。そしてですね、左足の膝を軽く曲げて、伸ばした左足と逆の右手を左足の方へ伸ばして、左足裏の外側を持ちます。

このまま斜め後ろ方向に、グッと引っ張ると、肩甲骨周りが伸びてきます。どうしても、男性や身体の固い人は、伸ばした左足をかなり曲げてこないと、足の裏を触れないと思います。それでもいいんですけど、タオルを使ってもいいです。ひざを軽く曲げておいて、タオルを左足裏に引っ掛けて、右手でタオルを持つ感じで、頭をちょっと中に入れて、背中丸めて、斜め後ろ方向に、少し無理ない程度に引っ張ると、肩甲骨の内側がとっても伸びてきます。

そして、そのまま、前に倒れていきます。左側のお尻を浮かせて、肩が床ぎりぎりぐらいのところで身体を揺すってもらうと、今度は、腕の外側が伸びてきます。タオルを使わなくてもいける人は、左足の外側を右手で持って、そして、左のお尻を持ち上げて、肩を床ギリギリで揺すってもらうと、ちょっと斜め後ろ方向に引っ張り気味でやってもらうと、結構伸びてきます。肩から腕の外側にかけてのストレッチになります。力を抜いて、床ぎりぎりでいきます。

体勢を戻してもらって、逆もいきます。反対の足、右足を伸ばして、左ひざを曲げて、かかとを内側に入れます。右膝を軽く曲げて、右手は床について、左手で反対側から足の外側を握ります。まず、頭中、背中丸めて、斜め後ろに、身体を斜め後ろ方向に伸ばしてもらうと、左肩の肩甲骨の内側が伸びてきます。そして、そのまま前へいってもらい、肩をゆかギリギリに下ろしてもらい、肩甲骨から腕の外側、三頭筋側が伸びてくると思います。

きつい人は、タオルをちょっと後ろに引っ張り気味で、前に倒して、自分のペースでやってください。息を止めないようにして、楽に揺すって、ゆっくり戻していきます。

  • 呼吸を意識して、息を吐きながら伸ばしていきます
  • 身体は楽に揺すって、ゆっくり戻していきます
ポイントをしっかり押さえておきましょう。

肩甲骨周りのタオルストレッチ

他にも、メインにタオルを使った肩甲骨周りのストレッチ方法がありますので、お伝えしていきます。

タオルで肩甲骨ストレッチ!ラットプルの肩甲骨エクササイズ法

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まず、タオルは、少し長めのものを用意して、斜め上に手を上げておきます。そこからゆっくりと、頭の後ろにタオルを引っ張っていきます。息を吸って、手を上に上げて、吐きながら腕を下ろして頭の後ろにタオルを引っ張っていきます。吸って、吐く。吸って、吐くの呼吸に合わせて、手を上げて、下ろしてと繰り返していきます。

背筋は、しっかり伸ばした状態で、タオルは、横に常に引っ張っていきます。タオルを緩めないように、注意してやっていきましょう。これは、肩甲骨運動です。タオルを常に、横に引っ張った状態で、タオルの上下運動、肩甲骨運動を、行っていきます。

なんどもくりかえしますが、背筋は伸ばした状態にしておいてから、動作を行うようにしてください。タオルが途中で緩んでしまうと、効果が半減してしまいます。しっかりとタオルを伸ばした状態でストレッチを行っていきます。特に肩甲骨回りの筋肉をほぐしていく、血流をよくしていく効果があります。

回数は、まず10回を目安にやってみてください。ただし、もし肩やひじなどに痛みを感じたり、違和感を感じた場合には、必ずストレッチは中止しましょう。先程の、開脚の女王である泉栄子先生のストレッチと一緒に、肩のストレッチのルーティーンに入れてやると、いいかと思います。

  • タオルは、横に常に引っ張っていきます
  • 息を吸って手を上に上げて、息を吐きながら腕を下ろしていきます
ポイントをしっかり押さえておきましょう。

タオルを使った肩甲骨のストレッチ

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今回お伝えするのは、上半身の肩甲骨の可動域を広げるストレッチです。用意するのは、タオルです。フェイスタオル、あるいは、スポーツタオルを、短めのもので結構です。これを、最初は、半分に折ります。肩幅くらいの長さにしていただいて、両端をしっかり持ちます。

真上に上げていただいて、このときに首が前にいってしまわないように、しっかり正面を向く感じで、やっていきます。この状態で、頭の後ろに、左ひじを曲げながら、もう片方の右手がまっすぐサイドに伸びるように、しっかり伸ばします。

反対もおなじように、右ひじを曲げながら、もう片方の左手がまっすぐサイドに伸びるように、しっかり伸ばします。首が前にいかないように、できるだけ後ろの方で腕を伸ばしてください。これを、左右合わせて10回くりかえします。

次は、タオルを伸ばして倍の長さにします。倍の長さにして、同じように、タオルが緩まないように、真上に上げます。この状態から、腕を伸ばしたまま、右サイドにタオルを引っ張っていきます。要は、三角形を作る感じで、右腕が今、地面と水平くらいに、なってると思います。

同じように反対側も、左腕が、地面と水平くらいになるように左サイドにタオルを伸ばしていきます。イケる人は、もっと水平ラインより下に腕を落としていただきたいんですけど、このときに首が、前にいかないように、身体の後ろでタオルを動かします。ひじを曲げないように意識します。これも、左右合わせて10回繰り返していきます。

続いて、下の方でタオルを伸ばしていきます。要領は同じです。サイドに伸ばした手が、水平の高さになるまで、タオルを伸ばします。左右合わせて10回繰り返します。

次は、同じように、同じ長さでやっていくんですけど、伸ばす方の腕を、後ろにできるだけ引っ張っていきます。真横から見たとき、後ろに三角形を作るイメージです。これで、10秒間キープします。反対も同じように、10秒間伸ばしていきます。

次も、同じように下で、伸ばす方の腕を、後ろにできるだけ引っ張っていきます。真横から見たとき、後ろに三角形を作るイメージです。これで、10秒間キープします。反対も同じように、10秒間伸ばしていきます。

最後に、ひねりを加えていきます。タオルを上に伸ばして、できるだけ腕が後ろにいった状態で、身体を左右にひねります。これも、左右合わせて10回繰り返していきます。

下も同じように、タオルを下に伸ばして、できるだけ腕が後ろにいった状態で、身体を左右にひねります。これも、左右合わせて10回繰り返していきます。一通り終わりましたら、肩を前回り、後ろ回りと回して、軽く首を回してストレッチしてください。

  • 首が前にいかないように意識しましょう
  • 両腕とタオルで、三角形を作るイメージで動きます
ポイントをしっかり押さえておきましょう。

まとめ

最初にお伝えした、泉栄子先生の裏技ストレッチは、身体の固い人には、難しいかもしれません。まずは、少しずつでいいので、やってみてください。タオルを使ったやり方であれば、身体の固い方でも、やりやすいでしょう。肩甲骨周りを伸ばすイメージを持って、少しずつストレッチしていきましょう。

決して、痛みを堪えるようなことは、しないようにしてください。あくまでも、ちょっと伸びている感じが気持ちいいくらいでとどめておくのが、一番肩甲骨周りを柔らかくする近道です。無理は、禁物です。

また、タオルを使った、肩甲骨ストレッチも継続することで、効果が現れてくると思います。特に、3つ目の動画のタオルストレッチは、ワックダンスをされてる方にとっては、必須のタオルストレッチになるかと思います。ワックダンスの、オープンウィンドウで、しっかり肩を開くためには、肩の柔軟性が、必ず必要になってきます。

ダンス以外でも、筋トレをされる方も、肩周りを柔らかくすることで、怪我の防止になります。肩の固い方は、ちょっと無理をすると、すぐに肩を痛めることが、経験上お有りになると思います。是非、タオルストレッチを日常の習慣に取り入れてみてください。続けていくことで必ず、肩周りが、柔らかくなってくると思います。頑張ってください。

他にもストレッチ系記事を書いてます。

ダンスまとめ記事も書いてます。

ジャズ(jazz)ダンスのまとめ記事もあります。

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