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効果抜群!足上げ腹筋(レッグレイズ)のやり方を詳しく解説!

足上げ腹筋(レッグレイズ)めちゃくちゃ効果あるわw

腹筋運動は、主に筋トレについて調べたことがある方の大半がやっているであろうクランチ、ジムにある腹筋マシン、サイドベント、腹筋ローラーなどがあります。今上げた4つのトレーニングだと、下っ腹部分には、あまり効きません。

あえて言うなら、腹筋ローラーを立ちコロでしっかり追い込める方は、すでにきれいなシックスパックをお持ちだと思います。

腹筋ローラーを立ちコロで出来るほどの筋肉はないけど、下っ腹の筋肉を鍛えたい方には、足上げ腹筋がおすすめです。ということで、足上げ腹筋について、お伝えしていきます。

実体験で、1年で18キロ痩せた記事も載せておきます。

足上げ腹筋めちゃくちゃ効果あるわw

足上げ腹筋とは、床に仰向けで寝た状態、もしくはトレーニングベンチで寝た状態で、足の重さを使って腹筋の下腹部から上部にかけて全体に効かせるトレーニングです。持ち上げた足の位置が、床に近づくほど、下腹部に強いバーンを感じるかと思います。ということで、足上げ腹筋について、お伝えしていきます。

足上げ腹筋とは

先程もお伝えしたように、足上げ腹筋とは、文字通り足の重さを使って、腹筋を鍛える運動です。通常の腹筋と違って、下腹部をメインに使います。

他部位の筋トレをしてると上腹部は割れてくる

他部位の筋トレをしてると上腹部は割れてくるというのは、筋トレやってる方のあるあるだと思います。実際、バタフライマシンや、ラットプルダウンをやってると、腹筋も同時に鍛えられます。実際、ボクも上腹部は、腹筋割れてます。

下っ腹に効かせたいなら足上げ腹筋

シックスパックを目指すなら、足上げ腹筋に挑戦してみてください。足上げ腹筋は、通称レッグレイズとも言われています。というわけで、ボクが参考にしている動画で、足上げ腹筋のやり方をお伝えしていきます。

たった3分を続けるだけで、腹筋がバキバキになる方法

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ボクが実践して、効果があった参考動画を元に、足上げ腹筋について、お伝えしていきます。今回お伝えする種目は、レッグレイズです。ぶら下がりながらやるレッグレイズもありますが、寝た状態でやるレッグレイズををお伝えしていきます。

ポイントがあって、寝るときにお尻をベンチから外してください。腰をちょっと乗せる感じです。足を遠くに置きます。ひざが若干曲がるくらい、ぎりぎり遠くに置きます。頭の横でベンチ台を掴んで、腰を浮かせて、足を真上にすっとあげます。

ドラゴンフラッグっていう、ベンチに寝て、腰をベンチにつかずに反る種目があります。ブルース・リーがやっていたという、伝説のドラゴンフラッグです。あれは、どう考えても、腰を浮かせたところに負荷が乗るので、腰を痛めやすいです。

ですので、腰に痛みを抱えている方は、ドラゴンフラッグはオススメしません。

今回お伝えするレッグレイズは、腰をベンチにつけてしまいます。足を真上に上げるときに、自分の方に足を振ってしまうと負荷が抜けてしまうので、天井に向かって腰を、足をぐっとあげます。上げてから、一度腰をベンチにしっかりつけます。そこから、足を遠くに伸ばします。

3セットくらいやってみてください。かなり、腹筋にバーンを感じるかと思います。

女子向け!下腹を引っ込めてウエストを細くする腹筋トレーニング!

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今から、女子向けの下腹引き締め足上げ運動について、お話ししていきます。

仰向けで、寝てください。両手を、お尻の下に敷きます。両足を上に上げます。右足が前、左足が後ろで足の先同士を絡めて、ひざを曲げます。この状態から、足を少しおろします。

垂直に真上にお尻をポコッと浮かせるように、真上に上げます。この動きを続けて連続していくんですが、どうしてもきつい場合は、ちょっと反動を使う感じで、足を頭の方向に持っていってもいいです。

足を真上に持っていくのがきつくなったら、途中で足を頭の方向に持ってきてもらってもいいです。

足を上げたときに、息を吐くイメージでやってください。30回を目標に頑張ってみてください。あごがあがらないように、意識しましょう。頭も上げないように注意してください。

足を上げる位置は、だいたい胸の真上くらいにしましょう。

終わったら、両ひざをかかえ胸に寄せて、手首を握るようにして、ストレッチして身体をほぐしてください。両ひざをかかえたまま、右ひじが着くところまで身体を倒し、真ん中に戻してきます。

今度は、両ひざをかかえたまま、身体を左側に倒していき、左肘が着くところまでいったら、真ん中に戻していきます。腰もお尻も、伸びてくるかと思います。最後は、手足をほどいて終わりです。頑張ってください。

足上げ腹筋のやり方

ここからは、ボクなりに実践してみて、効果があった足上げ腹筋のやり方をお伝えしていきます。

まず、ベンチ台に仰向けで寝っ転がります。お尻を少し浮かせて、足を真っすぐ上に伸ばします。←お尻を少し浮かせるくらいが効きます。

お尻をベンチ台につけて、それから足を若干曲げた状態で、ゆっくり降ろします。←このときに下っ腹に効いてます。

途中で静止して、また足を上に持ってきて、お尻を少し浮かせます。一連の動作を、くりかえしていきます。

10回×3セットにこだわらない

ボクが必ず心がけてることなんですが、どんな筋肉トレーニングでも回数は気にしないほうがいいです。きついとこでストップします。しっかりインターバルを挟みましょう。またきついとこでストップします。

5セット以上繰り返せば、確実に筋肉に効いてくるかと思います。慣れてくると、10セットくらいいけるかと思います。ボクは、短いセットで効かせるのが苦手なので、セット数を増やしてます。結果的に、少し時間はかかりますが、筋肉に効いていれば、問題ないです。

むしろ、短時間に追い込みすぎて、スジを痛めたりすることもありますので、慣れてない方は、セット数を多めにして、無理しないようにやってみてください。インターバルをしっかり取ってセット数を増やすと、関節やスジを痛めにくいのでおすすめです。

ストレッチ系記事も書いてます。

ジャズ(jazz)ダンスのまとめ記事もあります。

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