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筋トレ初心者向け!斜め懸垂(インバーテッドロウ)のやり方を徹底解説!

筋トレ初心者向け!斜め懸垂(インバーテッドロウ)のやり方を徹底解説!
斜め懸垂、正式名称インバーテッドロウは、チンニングが出来ない筋トレ初心者の方でも、取り組みやすい種目です。胸を張る意識や、肩甲骨を寄せる意識、手首をバーに対して垂直にする意識など、ポイントを押さえて練習していきましょう。

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斜め懸垂(インバーテッドロウ)のやり方を動画で解説

いい感じに日焼けしてかっこいい筋トレTVさんや、ゴリゴリの筋肉がたくましいScottHermanFitnessさんの動画を参考にして、斜め懸垂(インバーテッドロウ)のやり方をマスターしていきましょう。

広背筋を鍛える「インバーテッドロウ」

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今回は、鉄棒を使って、背中のトレーニングをやっていきたいと思います。ジムや体育館にある、スミスマシンでも出来ます。

手の幅は、チンニングでやるときと同じように、腕をサイドに広げて、ひじを曲げて、バーをつかんでいきます。足を前の方に滑らせていって、上半身をおとしていって、顔は上に向いた状態になります。

腕を広げた状態で、身体をバーに引き寄せていきます。しっかりと広背筋の肩甲骨周りを意識して、やっていきましょう。

斜め懸垂では、広背筋全体を刺激し、広く厚みのある背中を作ることが出来ます。この動きだけでも、広背筋に十分に効きます。

広背筋の種目である、ダンベルローイングやバーベルローイングは、腰に負担がかかるため、腰に負担のある方は、実践できないことが、あります。

反面、インバーテッドロウは、腰への負担が少ないため、ダンベルローイングやバーベルローイングの代わりの種目としても、活用できます。

チンニングが苦手な方でも、インバーテッドロウを取り入れると、チンニングの練習になると思います。ぜひ、公園などでバーを見つけたら、やってみてください。

スミスマシーンを使った斜め懸垂(インバーテッドロウ)のやり方

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スミスマシーンを使った、斜め懸垂、インバーテッドロウをやっていきます。

バーを安定させるために、重りを載せておきます。バーを低めに設置します。身体が床につかないくらいの高さに設置してください。

チンニングと同じように、腕を開いて、バーを握ります。手首は、曲げたりせずに、下からまっすぐバーを握ります。身体は、プランクをするように、真っ直ぐの状態を保ちます。背中をニュートラルな状態に保ちます。

そのまま、胸をバーに近づけていきます。身体をおろしていく、ネガティブ動作をゆっくりやってください。身体をアップする動作は、すばやくやっていきます。呼吸は、身体をアップするときに、息を吐く意識でやってください。

真下から懸垂するのがきつい方は、少し上体を起こした状態で、やってみてください。

インバーテッドロウで背中と上腕二頭筋に効かせるやり方

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背中と上腕二頭筋、バイセップスを鍛えるのにおすすめな、インバーテッドロウをやっていきます。インバーテッドロウをやっている方は、比較的少ないです。ですが、力強い身体を手に入れるために、とても役に立つエクササイズです。

フォームの練習をしていきましょう。肩甲骨をしっかり寄せて、戻していきます。まずは、たったままフォームを確認してください。慣れてきたら、バーにぶら下がって、腕を伸ばしたまま、肩甲骨を寄せる動作を練習してみてください。

肩甲骨の動きをしっかり意識できるようになったら、いよいよインバーテッドロウをやっていきます。胸から、バーに近づいていきます。

バーの真下から、インバーテッドロウをするのが辛い方は、ひざを曲げたり、バーの高さを高くしたりして、負荷を軽くしてみてください。

身体のラインもしっかり意識してください。身体が、曲がったりすると、背中にしっかり刺激がのりません。真っ直ぐな身体のラインを意識して練習してください。

バーの握り方で、刺激が変わってきます。上から握るパターンの順手で握ると、広背筋にしっかり効きます。下から握る逆手で握ると、上腕二頭筋、バイセップスにも効いてきます。

手首のシルエットにも注意してください。バーに対して、垂直に握るようにします。

より負荷を重くしたいときは、台に足を乗せて、やっていきます。

斜め懸垂のススメ!

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鉄棒での斜め懸垂を、やっていきます。2つの難易度に分けて、やっていきます。

僕なりのやり方ですが、足は伸ばしたら負荷が上がり、ひざを曲げて足の裏を地面に付けたら、負荷は軽くなります。

上半身は、腕の力で上げようとせず、肩の後部と広背筋を意識して、上げるようにします。

ちょっとやり方を変えて、鉄棒に顔を近づけるように、フェイスプルアップをしていくと、僧帽筋や肩の後部に効いてきます。

低い鉄棒は、負荷が高くなり、高い鉄棒は、負荷が低くなります。自分の体調に合わせて使い分けると良いでしょう。

負荷が低いときほど、しっかりと使っている筋肉やフォームを意識して、筋肉を成長させていきましょう。

斜め懸垂は、広背筋、肩の後部、僧帽筋、上腕二頭筋を鍛えることが出来る、素敵な種目だと思います。ぜひ、トレーニングに取り入れてみてください。

斜め懸垂のバリエーション

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斜め懸垂のバリエーションを、お話していきます。

まずは、基本の斜め懸垂です。ベンチプレスをするときと同じように、しっかり胸を張ることを意識してください。身体をアップするときに、肩甲骨を寄せていきます。身体をダウンしたときも、胸を張ることを意識してください。

バーの高さを低くすると、負荷が高くなります。バーの高さを高くすると、負荷が低くなります。自分の身体の状態に合わせて、高さを変えてみてください。

台に足を乗せると、負荷がさらに高くなります。

手首のシルエットも意識してください。バーに対して、垂直に握るようにしましょう。

慣れてきたら、片手で、ワンハンドで斜め懸垂をやってみてください。バーに対して、平行にやってみたり、垂直にやってみたりと、いろいろポジションを変えてみましょう。
ワンハンドのとき、もう片方の手は、太ももに乗せておきます。

片手斜め懸垂のときの動作は、胸を張ったまま、腕と反対側の肩をバーに近づけていくように練習してみてください。

ここまで出来るようになったら、通常の懸垂も出来るよになっているかと思います。懸垂と斜め懸垂で、スーパーセットを組んでみたりして、背中をしっかり追い込んでいきましょう。

通常の懸垂も、意識する点は似ていて、しっかり胸を張って、肩甲骨を寄せるように身体を引き上げていきます。

まとめ

インバーテッドロウは、筋トレ初心者の方でも、気軽に取り組むことが出来る種目です。まずは、バーの高いポジションからチャレンジしてみてください。徐々に、バーの位置を下げていき、最終的には、バーの真下から、身体を引き上げることができるまで練習してみてください。

インバーテッドロウは、腰に負担のある方でも、プル動作ができる種目です。腰に爆弾を抱えている方は、ダンベルローイングやバーベルローイングよりも、インバーテッドロウをオススメします。

インバーテッドロウは、正面に対してまっすぐ引く動作です。チンニング動作は、ラットプルダウンと同じ、上から下に向かって筋肉を引っ張る動作です。それぞれ効かせる筋肉が違っています。チンニングだけでなく、インバーテッドロウもトレーニングに取り入れることで、バランスの良い筋肉づくりが出来るかと思います。頑張ってください。

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