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ヒップホップダンスエクササイズの基礎技解説!!グレープバインも

ヒップホップ(hiphop)ダンスエクササイズ②
前回の記事に引き続いて、ヒップホップ(hiphop)ダンスエクササイズについて、お伝えしていきます。ヒップホップの動きに合わせて、ダンスを踊るようにエクササイズしていきましょう。

その他のヒップホップダンス記事も参考にしてみてください。

ヒップホップ(hiphop)ダンスエクササイズ②

ヒップホップ(hiphop)ダンスエクササイズは、ヒップホップの動きに、ブレイクダンス、ヴォーグダンス、タットダンス、ワックダンスなどいろんなジャンルの動きを足したもので構成されています。シンプルな動きが多いので、楽しんでエクササイズ出来るかと思います。ということで、ヒップホップ(hiphop)ダンスエクササイズについて、お伝えしていきます。

キック&ピックイットアップ(Kick 'n Pick It Up)

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ヒップホップ(hiphop)ダンスエクササイズのキック&ピックイットアップ(Kick 'n Pick It Up)について、お伝えしていきます。文字通り蹴って、ピックイットアップ(かかとで蹴ってものを拾い上げるイメージ)していきます。ピックイットアップは、かかとを内側に蹴って、前にキックする動きです。下半身の筋肉や、ハムストリングス、quads(大腿四頭筋)や太ももの筋肉に効いてきます。

左、右、左と3回蹴って、左足のかかとを斜め内側に向けて内側に蹴って、前に蹴り出します。ピックイットアップの動作は、素早くしていきましょう。腕は、足と反対側を足に向かって落としていきます。腕は使わなくても、足だけでも十分です。ピックイットアップのとき、腕で足を操っているようなイメージで動かします。

最初は、ゆっくりから始めましょう。慣れてきたら、スピードアップしてリズムにノッていきます。

グレープバイン(Grapevine)

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次は、ヒップホップ(hiphop)ダンスエクササイズのグレープバイン(Grapevine)について、お伝えしていきます。バースデーパーティ、結婚式、バーベキューパーティなどどんなところでも使える動きです。グレープバインは、サイドから反対サイドに移動する動きで、ウォームアップやクールダウンに使われます。

右からスタートして、左に行きます。左、右、左、右で、サイド・バック・サイド・タップと左に向かってステップを踏んでいきます。反対側も同じように、右、左、右、左で、サイド・バック・サイド・タップと右に向かってステップを踏んでいきます。決して、前で足がクロスしないように注意しましょう。腕は自由に動かしていきましょう。慣れてきたら、頭でスネークしながら動いてみてください。

リラックスして、リズムに乗るように、波に乗るように穏やかにやってみてください。

ロールアラウンド(Roll Around)

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次は、ヒップホップ(hiphop)ダンスエクササイズのロールアラウンド(Roll Around)について、お伝えしていきます。ロールアラウンドは、上半身を暖めるのに使われる動きです。コアの、体幹のエクササイズにもなります。

足を肩幅よりも広めに開いて、腕を腰の辺りに添えます。左肩とお尻の左側がお互いに近づくイメージで動かしていきます。お尻が後ろに動いたら、肩も後ろに回していきます。反対側も同じように、右肩とお尻の右側がお互いに近づくイメージで動かしていきます。お尻が前に動いたら、肩も前に回していきます。torso(胴体、体幹)に聞いてくるかと思います。

サイドのときは、肩とお尻が近づくようにします。バックとフロントのときは、肩とお尻を同じ方向に出すようにまわしていきます。慣れるまで難しいかもしれません。最初は、ゆっくりやってみてください。

フロント・サイド・バックキック(Front Side Back Kicks)

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次は、ヒップホップ(hiphop)ダンスエクササイズのフロント・サイド・バックキック(Front Side Back Kicks)について、お伝えしていきます。フロント・サイド・バックキックは、前、横、後ろとキックする動きです。

まず、左足から、前・横・後ろと蹴って、together(足を揃えて一緒にする)して戻します。反対側も同じように、右足から、前・横・後ろと蹴って、together(足を揃えて一緒にする)して戻します。慣れてきたら、ホップしながら蹴っていきましょう。

リズムにノッて続けていくことで、カーディオの、有酸素運動になるかと思います。

キック・クロス・ロックステップ(Kick Cross Rock Step)

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次は、ヒップホップ(hiphop)ダンスエクササイズのキック・クロス・ロックステップ(Kick Cross Rock Step)について、お伝えしていきます。キック・クロス・ロックステップは、ブレイクダンスの動きになります。カーディオの有酸素運動で、30秒から1分ほど続けるといいかとおもいます。

左足で、斜め左前に蹴り出して、右足の前にクロスして(cross over)、右足を後ろに軽く踏んで左足を浮かせてロックして、左足を踏み込んでステップしていきます。反対側も同じように、右足で、斜め右前に蹴り出して、左足の前にクロスして(cross over)、左足を後ろに軽く踏んで右足を浮かせてロックして、右足を踏み込んでステップしていきます。

上半身をリラックスさせてやっていきましょう。ひざを軽く曲げて、床に対して体重を預けていきます。リズムに合わせると、キック・クロス・ロック・ステップ、キック・クロス・ロック・ステップの繰り返しになります。キックのときに、アップのリズムを入れていくといいかと思います。ロックのときに、少し体重を後ろに預けるイメージで動いていきましょう。

ヴォーグアームス(Vogue Arms)

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次は、ヒップホップ(hiphop)ダンスエクササイズのヴォーグアームス(Vogue Arms)について、お伝えしていきます。ヴォーグアームスは、文字通りヴォーグダンスをインスパイアした動きです。肩と上半身のエクササイズになります。ジャズダンスのアームコーディネーションと同じ動きです。

足を肩幅よりも広めに開きます。両ひざを曲げて、つま先とひざを同じ角度に外へ開きます。体幹を固定して、胸をしっかり張ります。指先からエネルギーが溢れ出すようなイメージで、両腕をサイドに真っすぐ伸ばします。腕を畳んで、内側にインします。ひじを下げます。腕を上げます。腕をサイドに伸ばして、最初のポジションに戻ります。

太ももとコアで身体を支えて、腕を動かしていきます。続けると、腕が引き締まってくるかと思います。

ゲット・アンダーイット(Get Under It)

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次は、ヒップホップ(hiphop)ダンスエクササイズのゲット・アンダーイット(Get Under It)について、お伝えしていきます。

足を肩幅よりも広めに開いて、膝を曲げます。コアをしっかり固定します。ひじを曲げて、拳を前に向けて腕を胸の前に出します。左腕の手のひらを上に向けて、左に肩を入れていきます。その時、左肩に合わせて、左腕の拳が上がって、右腕の拳が下がるようにします。反対側も同じように、右腕の手のひらを上に向けて、右に肩を入れていきます。その時、右肩に合わせて、右腕の拳が上がって、左腕の拳が下がるようにします。リズムは、シングル・シングル・ダブルでやっていきます。

慣れてきたら、肩から地面をえぐってすくい上げるイメージで動いていきます。腰のツイスト動作が入るので、腹筋に効いてくると思います。

オープン&クローズイット(Open & Close It)

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次は、ヒップホップ(hiphop)ダンスエクササイズのオープン&クローズイット(Open & Close It)について、お伝えしていきます。オープン&クローズイットは、胸と腹筋のウォーミングアップに使われる動きです。ワックダンスのウォームアップ、クールダウンエクササイズに使えるかと思います。

足を肩幅よりも、広めに開きます。腕を胸の前に持ってきて、ひじと拳を合わせて前腕をクロスさせます。壁に背中を預けるように、猫背になります。お腹が内側に入り込んでいる状態です。腕を大きく後ろに振って、胸をオープンして開いていきます。そのまま腕を閉じて、クローズしていきます。

立ったままクランチをしているような動きですので、腹筋のエクササイズになるかと思います。肩を閉じるときに、腹筋が内側に入って、肩を開くときに、腹筋が前に伸ばされます。腹筋運動の代わりに、オープン&クローズイットの動きを取り入れてみるといいかと思います。クローズのときの腕の上下の位置を、右左交互に変えていきましょう。

ワインド・イット・バック(Wind It Back)

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次は、ヒップホップ(hiphop)ダンスエクササイズのウインド・イット・バック(Wind It Back)について、お伝えしていきます。ウインド・イット・バックは、セクシーでクールな動きです。ウォームアップや、クールダウンに使えるエクササイズです。

右足と右のお尻が前、左足後ろで立ちます。反時計回りに(counterclockwise)、後ろからお尻を回していきます。反対側も同じように、足をスイッチして、左足と左のお尻が前、右足後ろで立ちます。今度は時計回りに(clockwise)、後ろからお尻を回していきます。

少しずつ後ろに下がっていくイメージで動いていきます。腹筋や腹斜筋(obliques)、腰回りの筋肉に効いてきます。2回ずつお尻を回しながら、徐々に後ろに下がっていきましょう。お尻の動きに合わせて、腕も軽く回すといいかと思います。

クイックフィート(Quick Feet)

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次は、ヒップホップ(hiphop)ダンスエクササイズのクイックフィート(Quick Feet)について、お伝えしていきます。クイックフィートは、文字通りサイドに素早く足を動かしていく動きです。

足を肩幅くらいに開いて、ひざを軽く曲げて、つま先からひざまで、足をしっかり前に向けます。反復横跳びをするように、右サイドに軽く飛びます。反対側も同じように、反復横跳びをするように、左サイドに軽く飛びます。フットボール選手(ラグビー選手)のように、素早く足を動かしていきます。サイドに出している足で、内側の足を蹴り出すイメージで、常に戻る位置が同じくらいになるように跳んでいきます。

腕は、サイドに跳ぶときにオープンして、内側を通るときにクローズします。30秒から1分ほど、心拍数が少し上がるくらいやると、脂肪燃焼効果が出てくるかと思います。

ヒップホップ・フーレイアームズ(Hip-Hop Hooray Arms)

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次は、ヒップホップ(hiphop)ダンスエクササイズのヒップホップ・フーレイアームズ(Hip-Hop Hooray Arms)について、お伝えしていきます。ヒップホップ・フーレイアームズは、コンサートなどで、いろんな方が手を振ってる動きをダンスのムーヴメントにしたものです。

足を肩幅よりも広めに開いて、ひざを曲げて、腕を上げて、身体を左右に振りながら、オープン・クローズしていきます。リズムに合わせると、シングル・シングル・ダブルです。
手のひらをしっかり開いて、指先を伸ばすようにします。

腕を上げたまま動いていくので、deltoids(三角筋)や肩に効いてきます。30秒から1分ほど続けると、いいかと思います。

レゲエ・ダンスホールステップ(Reggae Dancehall Step)

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次は、ヒップホップ(hiphop)ダンスエクササイズのレゲエ・ダンスホールステップ(Reggae Dancehall Step)について、お伝えしていきます。レゲエ・ダンスホールステップは、屋根の上でも、裏庭のバーベキューパーティーでも、ビーチパーティーでもストリートでもどこでもできます。

足を肩幅よりも広めに開いて、膝を軽く曲げて、左足のかかとを内側から正面に向けていきます。少し、かかとを上げるようにします。反対側も同じように、右足のかかとを内側から正面に向けていきます。少し、かかとを上げるようにします。リズムに合わせると、シングル・シングル・ダブルになります。腕は、拳を握って、アウト・イン・アウトでホールド、イン・アウト・インでホールドを繰り返していきます。

カーフ(ふくらはぎの筋肉)を使って、かかとを正面に向けていきます。下半身や、大腿四頭筋、太もものインナーマッスルに効きます。1分ほど続けると、心拍数が上がってきて、有酸素運動効果が期待できるかと思います。

フライガールステップ(Fly Girl Step)

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次は、ヒップホップ(hiphop)ダンスエクササイズのフライガールステップ(Fly Girl Step)について、お伝えしていきます。フライガールとは、パーティーによく行く女の子、パーティーガールのことを指します。

右腕を左肩の上に置いて、肩を払います。反対側も同じように、左腕を右肩の上に置いて、肩を払います。リズムに合わせると、シングル・シングル・ダブルになります。
足は、手と同じ側のひざを軽くサイドに上げていきます。

obliques(腹斜筋)、torso(胴体、体幹)に効いてきます。足を軽くサイドに上げるときに、サイドクランチのような動きになるためです。慣れてきたら、払う方の肩を見るとよりかっこよくなるかと思います。フライガールやフライボーイになったつもりで、リズムにノッて楽しく動いてみてください。

ジャズスクエア(Jazz Square)

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次は、ヒップホップ(hiphop)ダンスエクササイズのジャズスクエア(Jazz Square)について、お伝えしていきます。ジャズスクエアは、小さな四角形を足で描くように動いていきます。オールドスクールのステップです。

足を揃えた状態でスタートします。右足を、左足の前にクロスさせます(cross over)。右足でステップバックして、左足で、右サイドにステップサイドします。最後に、左足で前にステップフォワードします。反対側も同じように、左足を、右足の前にクロスさせます(cross over)。左足でステップバックして、右足で、左サイドにステップサイドします。最後に、右足で前にステップフォワードします。

リズムに合わせると、クロス・バック・サイド・フォワードを繰り返していきます。ウォームアップのときは、少しテンポを速くして、クールダウンのときは、テンポをゆっくり目にするといいかと思います。腕は、自由に動かしていきます。ヒップを足してもいいかと思います。

トライセップディップ&キック(Tricep Dip & Kick)

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次は、ヒップホップ(hiphop)ダンスエクササイズのトライセップディップ&キック(Tricep Dip & Kick)について、お伝えしていきます。トライセップディップ&キックは、文字通り上腕三頭筋のエクササイズになります。

体操座りをして、指先を正面に向けて、後ろに手をつきます。つま先を正面に向けて、お尻を少し上げます。ダウンして、アップして、右足で宙を軽く蹴って、アップの姿勢に戻って、ダウンします。ダウンでひじを曲げて、アップでひじを伸ばします。キックは、上に向けて蹴ります。

疲れたら、手を休めて、手首を軽く回していきましょう。

スタンキーレッグ(Stanky Leg)

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次は、ヒップホップ(hiphop)ダンスエクササイズのトライセップディップ&キック(Tricep Dip & Kick)について、お伝えしていきます。スタンキーフェイスだと、しかめっ面です。スタンキーレッグとは、ひざをインして内側に2回入れる動きのことを言います。

右足を右サイドに突き刺すように伸ばします。左足に体重を乗せるように少し前かがみになります。右足のひざを、軽くインに、内側に2回入れていきます。右、左、右で、バッククロス・ステップ・サイドステップを入れて、足を変えていきます。反対側も同じように、左足を左サイドに突き刺すように伸ばします。右足に体重を乗せるように少し前かがみになります。左足のひざを、軽くインに、内側に2回入れていきます。左、右、左で、バッククロス・ステップ・サイドステップを入れて、足を変えていきます。

腕は、リズムに合わせて、オープンしてクローズしていきます。スタンキーフェイスをしながら、スタンキーレッグをすると、楽しくなってくるかと思います。

ピボットリフト(Pivot Lift)

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次は、ヒップホップ(hiphop)ダンスエクササイズのピボットリフト(Pivot Lift)について、お伝えしていきます。ピボットリフト(Pivot Lift)は、すごく楽しい動きです。complicated(複雑)ではありません。ゆっくりめのテンポから始めて、徐々にスピードアップしていきます。下半身全体、特に太ももやふくらはぎに効きます。

身体全体で、左側を向きます。左足で歩いて、ピボットターンして反対側を向いて、ステップで戻って、反対側を向いたままジャンプします。反対側も同じように、身体全体で、右側を向きます。右足で歩いて、ピボットターンして反対側を向いて、ステップで戻って、反対側を向いたままジャンプします。ジャンプがきつい場合は、ジャンプをしなくてもいいかと思います。かかとを上げるだけでもいいし、肩を回してもいいかと思います。

慣れてきたら、ピボットターンするとき、少しひざを曲げてみましょう。リズムに合わせると、ピボット・ジャンプ、ピボット・ジャンプの繰り返しになります。

ワッキングアームス(Whacking Arms)

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次は、ヒップホップ(hiphop)ダンスエクササイズのワッキングアームス(Whacking Arms)について、お伝えしていきます。

ひざとつま先は、まっすぐ前を向いた状態にします。ひざを柔らかくして動いていきます。腕を斜め上に上げます。指先を伸ばして、手でブレード(刃)を作ります。エナジーが指先から溢れ出すイメージを持ちます。左手をおでこの前に持ってきます。右手を頭の後ろにもってきます。両腕の位置をスイッチして、右手をおでこの前に、左手を頭の後ろに持ってきます。

常にひじを高く上げておくようにします。リズムに合わせると、スロー・スロー・クイック・クイック・クイックの繰り返しになります。ひじをずっと高く上げて腕を動かすので、肩と腕の筋肉が鍛えられます。慣れてきたら、クイック動作で身体を少しずつ、下に下ろしていきます。腕で顔を打たないように気をつけてください。手を下ろすときは、首の辺りまで手先をおろしていきます。

アームトーニング(Arm-Toning)

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次は、ヒップホップ(hiphop)ダンスエクササイズのアームトーニング(Arm-Toning)について、お伝えしていきます。今までお伝えしてきた腕の動きを、コンビネーション技にして合わせていきます。

まずは、サイドに両腕をスイングしていきます。次に、2アップ2ダウンで、シングル・シングル・ダブルのリズムで、ひじを曲げた状態で腕を上げて、下げていきます。さらに、ヒップホップフーレイアームズで、オープン・クローズ・オープン、クローズ・オープン・クローズと腕を振っていきます。続いて、ヴォーギングアームズで、両サイドに腕をアウトして、インして、エルボーダウンして、腕をアップします。最後は、ワッキングアームスで、両腕をスイッチしながら、スロー・スロー・クイック・クイック・クイックのリズムで繰り返していきます。

5つの動作を、それぞれ4回ずつ繰り返して、コンビネーションにしていきます。一つ一つの動作をしっかりマスターしてから、挑戦してみてください。

カーディオブラスト(Cardio Blast)

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次は、ヒップホップ(hiphop)ダンスエクササイズのカーディオブラスト(Cardio Blast)について、お伝えしていきます。今までお伝えしてきたカーディオの、有酸素運動の動きを、コンビネーション技にして合わせていきます。

まずは、スライド・ホップホップで、左にスライドして、ホップを2回します。右にスライドして、ホップを2回します。次は、キッキン・ピックイットアップで、キック・キック・キック・ピックイットアップを繰り返していきます。ピックイットアップは、かかとを内側に入れて、反対足のひざの辺りまで上げて蹴り出す動作です。最後はラン・トータップで、ラン・ラン・ラン・トータップを繰り返していきます。

3つの動作を、それぞれ8回ずつ繰り返して、コンビネーションにしていきます。今回のマジックナンバーは、8です。

サイ・トーニング(Thigh-Toning)

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次は、ヒップホップ(hiphop)ダンスエクササイズのサイ・トーニング(Thigh-Toning)について、お伝えしていきます。サイ・トーニングは、大腿四頭筋、ハムストリングス、大殿筋に効きます。

まずは、スネークランジで、ランジをしながら腕でスネーク動作をしていきます。次は、クロスオープンで、足をクロスして、オープンしてホールドして、ロックイットアウトしていきます。ロックイットアウトは、リズムに合わせてお尻を少し振っていく動きです。最後は、ヒップホップスクワットで、腕を、胸の前で後ろ回しに回転させながら、スクワットをしていきます。スクワットでアップするときは、かかとで床をしっかり押して、胸を張ってコアをしっかり固定していきます。ダウンするときは、お尻を少し後ろに出します。

3つの動作を、それぞれ4回ずつ繰り返して、コンビネーションにしていきます。

まとめ

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今回の動画に登場した、Rachel Warrenさんは、フィットネスエクササイズのエキスパートです。彼女は、ずっとダンスを続けてきたダンサーです。子どもや大人にダンスを教えています。6歳から、60歳まで幅広い年齢層にダンスを教えています。ダンスを教えることに、人生のパッションを注いでいきたいと言っています。
彼女の動画を見て、とても楽しくヒップホップダンスエクササイズを勉強できたのではないでしょうか。前回の記事と、今回の記事で、合計44のヒップホップダンスエクササイズをお伝えしてきました。どれも、シンプルな動きで構成されています。しっかり練習すれば、きっとできるようになるかと思います。
アームトーニング、カーディオブラスト、サイトーニングでお伝えしたように、それぞれの動きを組み合わせて、コンビネーションにすることで、ダンスの振付のようにエクササイズすることが出来ます。今回の例とは別に、自分なりの組み合わせでルーティーンにしてみてください。きっと、ダンスが楽しくなってくると思います。ダンスが楽しくなってくると、いつのまにか、エクササイズの効果も出てきて、筋肉がついて、身体も引き締まってくるかと思います。がんばってください。

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