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ヒップホップ(hiphop)ダンスエクササイズ

ヒップホップ(hiphop)エクササイズ
ヒップホップダンスのリズムにノッて、エクササイズをしてみると、身体を動かすことが楽しくなります。ただ、身体を動かすだけだとやる気がでない方でも、気軽に始められるかと思います。ということで、ヒップホップ(hiphop)ダンスエクササイズについて、お伝えしていきます。

ヒップホップ(hiphop)ダンスエクササイズ

ヒップホップ(hiphop)ダンスエクササイズは、通常のエクササイズに、ヒップホップダンスの動きを取り入れたものです。ジムのスタジオプログラムの、ボディージャムなどで使われている動きです。ダンス初心者の方でも、比較的簡単に踊れる動きが多いので、やりやすいかと思います。では、ヒップホップ(hiphop)ダンスエクササイズについて、お伝えしていきます。

シンプルステップ(Simple Step)

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まずは、ヒップホップ(hiphop)ダンスエクササイズのシンプルステップ(Simple Step)について、お伝えしていきます。とても簡単で、ウォーミングアップにちょうどいいステップです。カーディオステップとして使ってもいいし、身体を引き締めるトレーニングとしても使えます。

シンプルに4歩前に歩いて、4歩後ろに歩いていきます。腕を、軽く下で開いて、閉じて、下で開いて、閉じてと足のリズムに合わせていきます。

ゆっくりやってもいいし、少し心拍数を上げたい方は、bpmを速くしてもいいかと思います。4カウント目で、指を鳴らしたり、クラップしたり、自由に腕を使ってみましょう。とてもシンプルなステップで、カーディオステップに使えるし、ウォーミングアップに使ってみてもいいかと思います。

スライドダブルホップ(Slide Double Hop)

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次は、ヒップホップ(hiphop)ダンスエクササイズのスライドダブルホップ(Slide Double Hop)について、お伝えしていきます。スライドダブルホップも、カーディオの基本ステップで、足のエクササイズになるし、太ももやハムストリングスも鍛えられます。もちろん、足首のカーフ部分も鍛えられます。

まずは、左にスライドしていきます。2回軽くホップします。同じように、右にスライドしていきます。2回軽くホップします。

リズムに合わせていくと、スライドのときにダウンを入れて、ダブルホップのときに、アップを入れていきます。足の下部分に効いてきますし、足首のカーフにも効きます。慣れてきたら、ダブルホップするときに、腕を左右交互に上げていってみてください。リズムにノッて動くと、楽しめるかと思います。

ディップ・ステップ・ロック(Dip, Step, Rock)

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次は、ヒップホップ(hiphop)ダンスエクササイズのディップ・ステップ・ロック(Dip, Step, Rock)について、お伝えしていきます。3つの簡単な動きです。ディップして、ステップして、最後にロック・イット・アウトをします。太ももや、お尻、ハムストリングスが鍛えられます。イメージは、スクワットをするようなイメージです。

まずは、右に動いていきます。ディップで、上半身をかがめるように、身体で地面をえぐるように動いていきます。そのまま左にステップします。最後に、お尻で右左に軽くスイングして、ロック・イット・アウトしていきます。ロックのとき、腕はひじを曲げて、軽くスイングしてリズムにノッていきます。

ディップのときは、何かの下をくぐるように動きます。ディップのとき、太ももに手をおいてもいいし、腕を身体の前にダウンさせてもいいです。ロックのときに、腕を斜めに出して、人差し指を伸ばしてノッてもいいかと思います。ひじを組んで、ロック・イット・アウトしてもかっこいいです。

ハイステップ(High Step)

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次は、ヒップホップ(hiphop)ダンスエクササイズのハイステップ(High Steps)について、お伝えしていきます。コアの体幹エクササイズになります。腹筋をしっかり使って行いましょう。

ハイステップでは、出来る限り足を高く上げるようにしましょう。ひざを胸に向かって、しっかり上げていきます。上げた足と反対側の肩をインして中に入れていきます。そのとき、拳を下に打ち下ろす動作を足していきます。腹筋が、クランチをしているような動きをしていればOKです。

ハイステップ(High Steps)をすることで、コアの筋肉がしっかり燃焼されるし、お腹の力をしっかり使えるようになります。

キックバック(Kickback)

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次は、ヒップホップ(hiphop)ダンスエクササイズのキックバック(Kickback)について、お伝えしていきます。大腿四頭筋や、ハムストリングスを主に使います。

足を三回、左足から交互に後ろに蹴っていきます。4カウント目で、ホールドします。今度は、反対の足、右足から蹴り出していきます。床に足を付けたままだと、簡単にできます。もっと難しくしたい方は、床からホバーさせて、浮かせるように足を後ろに蹴り出してみましょう。

足を後ろに蹴り出すときは、ダウンのリズムをとっていきます。リズムは、キック・キック・キック・ホールド、キック・キック・キック・ホールドで繰り返していきます。脂肪燃焼効果が高いので、ぜひやってみてください。

アームスイング(Arm Swing)

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次は、ヒップホップ(hiphop)ダンスエクササイズのアームスイング(Arm Swing)について、お伝えしていきます。足を使った基本中の基本のステップです。ですが、今回は、腕をスイングすることを意識してみてください。

足を肩幅に広げて、ひざを曲げて、両腕を右から、左へスイングさせていきます。スイングしたら、腕をホールドします。上腕二頭筋のバイセップスカールをするようなイメージで、ホールドします。スイングした方向と反対側の足を少し浮かせて、リズムをとっていきます。

腕を開放して、リリースしていきます。左右合わせて一回として、20回くらいを目安にやってみてください。腕の、特に上腕二頭筋のエクササイズになります。

プルダウン(Pull Down)

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次は、ヒップホップ(hiphop)ダンスエクササイズのプルダウン(Pull Down)について、お伝えしていきます。プルダウンは、ハイステップに似ています。ひざを上げて、腹筋を使っていきます。コアの体幹エクササイズだと考えてください。カーディオの、有酸素運動にもなります。

左足から上げていきます。両腕を真上に上げて、左足のひざを上げると同時に、両腕を左足に向かって下ろしていきます。リズムは、シングル・シングル・ダブルでいきます。

プルダウンをするときは、ゆっくりのテンポから始めて、徐々にテンポを上げていきましょう。テンポを上げるときは、動きを少し小さくして、リズムにノッていきます。プルダウン(Pull Down)をやると、身体が引き締まるし、夏に向けてのエクササイズには最適です。ぜひ、やってみてください。

スライドサイド(Slide Side)

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次は、ヒップホップ(hiphop)ダンスエクササイズのスライドサイド(Slide Side)について、お伝えしていきます。スライドサイドは、超簡単で、基本的な動きです。サイドからサイドにスライドするだけのベーシックな動作です。

まずは、左にスライドしていきます。スライドして、両足を揃えます。スライドするときは、足をしっかり床にすらせるようにします。

脂肪を燃焼させるつもりで、動いていきましょう。スライドして両足を揃えるときに、軽くホップしていきましょう。リズムでやると、スライドするときにダウンを入れて、両足を揃えるときにアップを入れていきます。腕は、スライドするときにオープンして、両足を揃えるときに、クローズしていきます。20回でも、40回でも、60回でもやれるだけやって、しっかり脂肪を燃焼させていきましょう。少し心拍数が上がるくらいが、ちょうど良い感じに身体に効いてくると思います。

トリプルホップ(Triple Hop)

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次は、ヒップホップ(hiphop)ダンスエクササイズのトリプルホップ(Triple Hop)について、お伝えしていきます。トリプルホップは、カーフ(ふくらはぎ)の筋肉や、大腿四頭筋に効いてきます。

2回跳んで、三回目でスクワットのような動きをします。3回目のジャンプで、肩はしっかり上がったままで、足は肩幅よりも広めにスクワットポジションにしていきます。ひざを少し曲げて、つま先とひざの向きが同じになるようにします。

ゆっくりのリズムで、しっかりジャンプすることで、カーフ(ふくらはぎ)や大腿四頭筋に強く効いてきます。リズムでやると、アップ・アップ・ダウンでホールドになります。スピードを上げることで、カーディオの、有酸素運動の効果が期待できます。3回目のジャンプで、腕の動きは、ファンキーにしてもいいし、合掌してもいいです。自分の好みに合わせてやっていきましょう。

ヒールタッチ(Heel Touch)

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次は、ヒップホップ(hiphop)ダンスエクササイズのヒールタッチ(Heel Touch)について、お伝えしていきます。ヒールタッチは、足の裏側、特にハムストリングスに効きます。ヒールタッチという名前の通り、かかとにタッチしていきます。

左足、右足、左足のかかとに反対の手でタッチして、4カウント目にダブルクラップを入れます。

ヒールタッチをすることで、ハムストリングスをカールさせて、自重でしっかりハムストリングスに効かせていきます。もしかかとまで手が届かないなら、かかとにタッチするふりをするだけでも、ハムストリングスに効きます。慣れてきたら、かかとの方を向きながらヒールタッチをしていきましょう。

ストリッパースクワット(Stripper Squat)

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次は、ヒップホップ(hiphop)ダンスエクササイズのストリッパースクワット(Stripper Squat)について、お伝えしていきます。シンプルなスクワットをやっていきます。ヒップホップらしく、ファンキーなフレアー(傾向)を、スクワットに足していきます。

足を肩幅よりも広めに開きます。コアを、体幹をしっかりキープしてやっていきます。肩は、後ろにいったまま動きます。ひざを曲げて、お尻を後ろに突き出します。ベーシックなスクワットに、動作を足していきます。胸は、しっかり高さをキープします。上に上がるときに、かかとで床を押すようにして上がります。お尻とハムストリングスに効いてきます。スクワットするときに、肘を曲げて、腕を片腕づつ、胸の前でロールしていきます。

繰り返しますが、アップするときに、かかとで床を押すようにしてアップします。12回を3セットくらいやってみてください。膝に不安がある方は、ひざを下げすぎず、上体が高い状態でやってみましょう。

トップロック(Top Rock)

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次は、ヒップホップ(hiphop)ダンスエクササイズのトップロック(Top Rock)について、お伝えしていきます。トップロックは、カーディオとして有酸素運動的にやるか、リカバリーステップとしてやってみてください。超簡単で、ブレイクダンスの技からきています。できたら、かっこいいと思います。

左足から、右前に踏み込んで、バックします。反対も同じように、右足で、左前に踏み込んで、バックします。腕は、踏み込むときオープンして、バックするときクローズします。
リズムに合わせると、前にロックするときにダウン・後ろにバックするときにアップ、ダウン・アップ、ダウン・アップを繰り返していきます。踏み込むとき、反対側の足のかかとを浮かせます。慣れてきたら、ホップを足していきましょう。

クラブや、ディナークラブやリアルクラブでやると、かっこよく見えると思います。激しい動きのあとの、リカバーステップとしても使えますのでやってみてください。

タットスクワット(Tutting Squat)

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次は、ヒップホップ(hiphop)ダンスエクササイズのタットスクワット(Tutting Squat)について、お伝えしていきます。タットスクワットは、上半身のエクササイズになりますし、同様に足のエクササイズにもなります。

両足を肩幅よりも広げます。ひざを曲げて、コアを、体幹をしっかり固定します。腕を上げて、ひじを曲げて、指先を頭の方向に向けます。タッティングは、オールドスクールのダンスです。ひじの角度を90度にしたまま、好きなように腕をポッピンしていきます。リズムに合わせて、指先の向きをインして、アウトしていきます。インして、腕をダウンして、アウトして、インして、アップしてアウトしてと、自由に組み合わせていきましょう。

手首が回転して行くイメージでやってみましょう。慣れてきたら、指先の方へ視線を持っていきます。さらに、スイッチアップして、片方を上で、片方を下で、インとアウトも交互に入れていきます。上腕筋と、肩が鍛えられます。30秒くらいを目安に続けてみてください。

スネークランジ(Snake Lunge)

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次は、ヒップホップ(hiphop)ダンスエクササイズのスネークランジ(Snake Lunge)について、お伝えしていきます。スネークランジは、お尻とハムストリングスに効きます。昔からある、ごくごく普通のランジをしていきます。少し、ファンキーな要素を足していきます。

左足を後ろに下げます。右足のひざは、かかとよりも前に出ないようにします。左足のひざを曲げます。肩は、上がったままです。コアを、体幹をエンゲージ(しっかり使う)させます。同じように反対側の右足も、後ろに下げます。リズムに合わせると、ダウン・アップの繰り返しになります。
この動作に、腕のスネーク動作を足していきます。腕を使って、蛇が動いているような、波を作るようなイメージを表現します。腕で床をえぐるように見えるかと思います。胸は、しっかりアップしたままにします。

スネークランジは、モモ裏のハムストリングスやglutes(お尻の筋肉)に効きます。ゆっくりやっていきましょう。肩を下げずに、しっかり胸を張ることを意識しましょう。

サイドスネークランジ(Side Snake Lunge)

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次は、ヒップホップ(hiphop)ダンスエクササイズのサイドスネークランジ(Side Snake Lunge)について、お伝えしていきます。先程のスネークランジの動作をサイドにやっていきます。カーディオの、有酸素運動になるし、下半身のエクササイズにもなります。

つま先を少し内側に向けて、ランジをしていきます。腕は、波を作るようにスネークの形を作っていきます。ひざが、つま先より内側に入らないように注意しましょう。あくまでも、ひざは、つま先と同じラインを向きます。身体は、出した足と反対側に向くようにします。

慣れてきたら、スネークランジと、サイドスネークランジを合わせてやってみましょう。

ブーティーバウンス(Booty Bounce)

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次は、ヒップホップ(hiphop)ダンスエクササイズのブーティーバウンス(Booty Bounce)について、お伝えしていきます。

左側を向いて、足を肩幅くらいか広めに開いて、ひざを曲げます。尾てい骨を2回突き刺すように、お尻を後ろに出します。身体をスイッチして、反対側も同じように、右側を向いて、足を肩幅くらいか広めに開いて、ひざを曲げます。尾てい骨を2回突き刺すように、お尻を後ろに出します。腕は、胸の前で軽くロールします。もう少しハードにしたいなら、スイッチするときに、ホップを足していきましょう。

ブーティーバウンスは、お尻と背中の筋肉に効いてきます。楽しんでやってみてください。

クロスオープン(Cross Open)

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次は、ヒップホップ(hiphop)ダンスエクササイズのクロスオープン(Cross Open)について、お伝えしていきます。クロスオープンは、下半身のエクササイズになります。

ジャンプして左足を前にして、足をクロスします。ジャンプして足をオープンにします。軽くお尻を左に2回振って、ロック・イット・アウトをします。反対側も同じように、ジャンプして右足を前にして、足をクロスします。ジャンプして足をオープンにします。軽くお尻を右に2回振って、ロック・イット・アウトをします。リズムに合わせると、クロスでアップして、オープンでダウンします。

1990年代をイメージした動きをしていきます。ハウスパーティーのイメージです。10回を目安にやってみてください。

ブレイクダンスプッシュアップ(Breakdancing Push-Up)

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次は、ヒップホップ(hiphop)ダンスエクササイズのブレイクダンスプッシュアップ(Breakdancing Push-Up)について、お伝えしていきます。シンプルなプッシュアップをしていきます。少し、ブレイクダンスの要素を足していきます。

腕を肩幅よりも広めにつきます。ひじが外に出るようにします。体幹をしっかり使って、プランクのポジションでスタートします。プッシュダウンをして、アップするときに、ブレイクダンスのポーズで、左手を床について、右手を上げます。右手は、頭を触るか、帽子をかぶっているときは、帽子を触ります。ブレイクダンスのフリーズのポーズを意識します。反対側も同じように、プッシュダウンをして、アップするときに、ブレイクダンスのポーズで、右手を床について、左手を上げます。リズムに合わせると、ダウン・アップ・ホールドの繰り返しです。

足はブレイクダンスの、6歩の途中の足をしてもいいと思います。いろいろ試してみてください。

キドゥンプレイスタイル(Kid-n-Play Style)

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次は、ヒップホップ(hiphop)ダンスエクササイズのキドゥンプレイスタイル(Kid-n-Play Style)について、お伝えしていきます。シンプルステップで、前に4歩歩いて、後ろに4歩下がっていきます。

左、右、左と歩いて、4カウント目で、左足のかかとを内側に入れるように、ひざを曲げて内側に軽くかかとでケリを入れます。反対側は、右、左、右と後ろに下がって、左足を後ろに下げて、左手で床を触って、右腕を斜め後ろに伸ばします。床にさわれそうになかったら、半分だけ上体を倒します。

左右バランス良くいきたいので、今度は、右足から前に歩いていきましょう。右足、左足、右足と歩いて、4カウント目で、右足のかかとを内側に入れるように、ひざを曲げて内側に軽くかかとでケリを入れます。反対側は、左、右、左と後ろに下がって、右足を後ろに下げて、右手で床を触って、左腕を斜め後ろに伸ばします。床にさわれそうになかったら、半分だけ上体を倒します。

左足スタートと、右足スタートの間に少し休憩をはさみながら、両方でやってみてください。

2アップ・2ダウン(2 Up 2 Down)

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次は、ヒップホップ(hiphop)ダンスエクササイズの2アップ・2ダウン(2 Up 2 Down)について、お伝えしていきます。2アップ・2ダウンは、上半身のいいエクササイズになります。腕を2回アップして、2回ダウンします。

足を肩幅よりも広めにして、ひざを曲げます。シングル・シングル・ダブルのリズムに合わせて、腕をアップ・ダウン・アップアップ、ダウン・アップ・ダウンダウンと動かしていきます。肩は、常にアップした状態です。コアは、しっかり固定します。アップのとき、ひじが90度になるようにします。手先は、人差し指をアップのときは上に、ダウンのときは下に伸ばすようにします。

できそうなら、テンポを上げてやってみましょう。重りを使わなくても、自分の体重で脂肪をしっかり燃焼することが出来ます。やってみてください。

ショルダーロールオーバー(Shoulder Roll Over)

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次は、ヒップホップ(hiphop)ダンスエクササイズのショルダーロールオーバー(Shoulder Roll Over)について、お伝えしていきます。ショルダーロールオーバーは、上半身のエクササイズです。文字通り、肩を前に回していきます。

ひじを曲げて、拳を前に出します。肩を後ろから前に回していきます。ウォーミングアップの動きとしても使えます。右足を前に出します。左側を向いて、肩を後ろから前に回していきます。スイッチして、左足を前に出して、右側を向いて、肩を後ろから前に回していきます。

ゆっくりなテンポでやることで、ウォームアップになります。スピードを上げることで、カーディオの、有酸素運動になります。

インツイスト(In Twist)

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次は、ヒップホップ(hiphop)ダンスエクササイズのインツイスト(In Twist)について、お伝えしていきます。インツイスト(In Twist)は、腰をひねるのでウエスト回りや、obliques(腹斜筋)のエクササイズになります。

足を肩幅より広めに開いて、ひざを曲げます。腕は、胸の前に持ってきます。身体と右膝をひねって内側に入れます。同時に、右手を腰のあたりに下げます。ひざも腕も、センターに戻します。反対側も同じように、身体と左膝をひねって内側に入れます。同時に、左手を腰のあたりに下げます。ひざも腕も、センターに戻します。

ひざをひねるときに、かかとを少し上げます。リズムに合わせると、インで軽くアップして、センターに戻すときにダウンを入れます。慣れてきたら、スピードを上げていきます。そのときは、ダウンもアップも意識せず、動きに集中しましょう。早くするなら、4カウント目に、ホールドを入れてもいいかと思います。

ラン・トータップ(Run Toe Tap)

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次は、ヒップホップ(hiphop)ダンスエクササイズのラン・トータップ(Run Toe Tap)について、お伝えしていきます。ラン・トータップは、カーディオの、有酸素運動です。文字通り走って、トータップを後ろに入れます。ヒップホップのファンキーなflair(傾向)を入れていきます。

左、右、左とその場で走って、ランした左足でトータップの、つま先タップを入れます。ランも、トータップもひざを曲げるようにしていきます。反対側も同じように、右、左、右と3回ランして、ランした右足でトータップを入れます。トータップは、文字通りつま先で床をタップする動きです。

トータップは、ハムストリングスのエクササイズになります。テンポを上げることで、脂肪燃焼効果がでてきます。トレッドミルの上でやったら危険ですからね。ストリートや、家など安全なところでやってみてください。上体を下げて行うと、より足に効いてきます。上体を上げても、いいかと思います。一分かそれ以上やってみましょう。

まとめ

ヒップホップ(hiphop)ダンスエクササイズは、シンプルな動きで構成されています。ダンス初心者の方が、リズムにノッて身体を動かすのにとてもおすすめです。音にノッてダンスを楽しむことを身体で覚えていきましょう。
シンプルステップで、歩く動作をダンスっぽくしていきます。慣れてきたら、シンプルステップにキドゥンプレイスタイルを足して、よりダンスっぽくエクササイズしていきましょう。エクササイズが、かっこいいダンスになっていきます。
ハイステップやプルダウンで、コアを、腹筋回りをしっかり鍛えていきましょう。リズムを楽しみながら、ダンスをしながら体幹が鍛えられます。
また、タットスクワットやストリッパースクワットで、ハムストリングスや太ももを鍛えていきましょう。ダンスに必要な足の筋力がついてきます。筋トレをするかわりに、とりれてもいいかと思います。自分の身体を支えるために必要な、ダンサーにとって重要な体幹のエクササイズになります。ぜひやってみてください。
20以上のヒップホップ(hiphop)ダンスエクササイズをお伝えしてきました。自分のやりたいと思うものから、チャレンジしてみましょう。一つ出来るようになったら、今度は別のエクササイズに挑戦してみましょう。少しずつ、出来る数が増えてくるかと思います。自分なりに、エクササイズのルーティーンを組んでみるのもいいかと思います。続ければ、必ず効果が出てきます。がんばってください。

ダンスまとめ記事も書いてます。

ジャズ(jazz)ダンスのまとめ記事もあります。

他にもストレッチ系記事を書いてます。

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