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筋トレ初心者向け③!背中に効かせるケーブルロウのやり方を徹底解説!

筋トレ初心者向け③!背中に効かせるケーブルロウのやり方を徹底解説!
背中の筋肉を発達させたい方は、デッドリフトやラットプルダウンもいいですが、刺激を変えるために、ケーブルロウを取り入れてみるのもいいかと思います。

ケーブルロウは、ケーブルを使うので、初心者の方でも気軽に、背中を鍛えることが出来ます。

また、片手づつ行えば、左右の筋肉差をなくしていくことも出来ます。さらに、片手のケーブルロウで、しっかり筋肉に効かせる意識をトレーニングすることも出来ます。是非、背中のトレーニングルーティンに、取り入れてみてください。

筋トレ初心者向けに書いたその他の記事も、参考にしてみてください。

背中に効かせるケーブルロウのやり方を動画で解説

腕の筋肉がたくましいBPI Sportsさんや、ベテラントレーナーのAthletic Strength Instituteさんの動画を参考にして、背中に効かせるケーブルロウのやり方をマスターしていきましょう。

ボトムポジションからの片手ケーブルロウ(Standing Single Arm Cable Row)

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ボトムポジションからの片手ケーブルロウについて、お話ししていきます。

ケーブルを下の方に調整します。少し後ろに傾いて、腕を伸ばしてバランスをとります。

ひざを曲げて、上体をおとします。胸をしっかり張って、あごも前を向くようにします。下を向かないように、注意しましょう。

お尻に向かって、ケーブルを引いていきます。肩に向かって引いていくと、上腕二頭筋のトレーニングになってしまいます。腕を、お尻に向かって引くということを、しっかり頭に叩き込んでください。

動画の彼の腕の動きをみてください。最初は、縦に握っていますが、引きながら、手のひらを上に向けて、持ち手を徐々に斜めにしています。少しひねりを入れることで、しっかり広背筋に効かせていきましょう。

もう片方の手は、太ももの上に置いておきましょう。

動きは、肩が斜め下から、斜め上に動いていくイメージです。その軌道上を通ることで、背中にしっかり効いてきます。

ボトムポジションからの両手ケーブルロウ(Underhand Cable Rows: For Mid-Upper Back)

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ボトムポジションからの両手ケーブルロウのやり方を、マスターしていきましょう。

僕の大好きな種目の一つで、背中の真ん中辺りに効かせるための動きです。

EZバーがあれば、EZバーで、なければ普通のバーでやってみてください。

アンダーハンドで、下からバーを握っていきます。ひざを曲げて、身体を45度に前に傾けます。胸を張ったまま、腹筋の上部に向かって、ケーブルを引いていきます。

胸の高さに引かないように、注意してください。胸に引くと、上腕二頭筋に効きます。

ケーブルを引くときに、肩甲骨をしっかり寄せます。ケーブルを戻すときに、肩甲骨をしっかり開いてストレッチさせます。

バーじゃなくても、ひもでも出来ます。好きな方でやってみてください。

紐でも、やり方は同じです。アンダーハンドで、下からひもを握ります。ひもをスプリットして開いて、手のひらを上に向けます。上体を45に倒して、腹筋の上部に向かって、ケーブルを引きます。

肩甲骨をスクイーズして、寄せることをしっかり意識してください。

トップポジションからの片手ケーブルロウ(Single Arm Cable Row)

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トップポジションからの片手ケーブルロウについて、お話ししていきます。

僕の大好きな、ローイング系種目のバリエーションの一つです。肩のスタビライゼーション機能を強化してくれます。

ケーブルマシンを高い位置に調整します。

胸を張ったまま、ケーブルを肩の後ろに向かって、引いていきます。胸を張ったまま、ひじをしっかり後ろに引いて、肩甲骨を寄せてください。

ひじが、肩のラインよりも下に来るように意識してください。斜めのライン上に、ひじがしっかり斜め上から、斜め下に向かってまっすぐ動くように意識しましょう。

ハーフポジションのケーブルロウ(How to do Standing Single Arm Cable Rows)

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ハーフポジションのケーブルロウについて、お話ししていきます。

ケーブルマシンの高さを、胸の下くらいの高さに調節します。

足を肩幅くらいに開きます。少しひざを曲げて、胸を張って立ちます。脇と腕の間を、拳一つ分くらい空けて、ケーブルを引いていきます。

引くときは、親指が上に向いている状態からスタートして、引きながら、徐々に手の甲を上に向けていきます。

腕の筋肉ではなく、背中の力を使って引くことを意識して、やってみてください。

ハーフポジションのケーブルロウその2(How to Do a Standing One-Arm Row)

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ハーフポジションのケーブルロウについて、別の動画を参考にして、お話していきます。

ケーブルマシンを、胸より少し下に調節します。

足を肩幅くらいに開いて、ひざを曲げて、胸を張って立ちます。

この動画の彼の場合、よりスクイーズして絞り込みの動作を入れるために、手の甲が上向きて、親指が左に向いた状態からスタートしています。引きながら、徐々に腕を回していって、最後は、手のひらが上を向くようにします。

先程の動画の彼と、腕の動きが少し違います。自分に合った動きで、やってみてください。

肩の軌道は、肩が前に出て、後ろに出ます。肩の前後動作を入れることで、しっかり背中に効いてきます。

ケーブルロウは、背中の筋肉を発達させるための、素晴らしいエクササイズです。片手ずつやることで、左右の筋力さを少なくすることが出来ます。

両手でやるローイングに比べて、扱える重量は、減りますが、筋肉のバランスを整えるために、とても大事なエクササイズです。是非、やってみてください。

座ったままの片手ケーブルロウ(How to Do One Arm Seated Row Exercises)

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座ったままの片手ケーブルロウを、マスターしていきましょう。

胸を張って、シートに座ります。使わない方の手を、太ももの上におきます。ケーブルを、お尻に向かって引いていきます。

呼吸は、息を吐きながら、ケーブルを引いて、戻しながら、息を吸います。

肩を前後に動かすことによって、背中の筋肉に効いてきます。肩甲骨をしっかり寄せる意識を持って、ケーブルを引いてみてください。

身体を固定して、動かしている筋肉だけに、意識を集中してください。正しいやり方でやれば、背中と肩の後部の筋肉にしっかり効きます。是非、やってみてください。

座ったままの片手ケーブルロウその2(Single Arm Seated Cable Row)

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座ったままの片手ケーブルロウについて、お話ししていきます。

胸を張ってシートに座ります。

出来る限り、身体をツイストしてひねりながら、ケーブルを引いていきます。ツイストすることで、腹筋にも効かせることが出来ます。一番効かせたいのは、あくまで広背筋です。

ツイストをすることで、肩をしっかり前後に大きく動かして、背中に効かせていきます。

ケーブルを引いたときに、肩甲骨を寄せることを、しっかり意識してください。できれば、顔も、ケーブルを引いたとき、肩を見るようにします。

ロブさんのやり方は、正しいやり方というよりも、座ったままのケーブルのバリエーションだと思います。普段やっている座ったままのケーブルロウのバリエーションとして、取り入れてみてください。

休憩は、20秒から30秒くらいにして、もう片方の手も追い込んでいきましょう。

広背筋と肩の後部を鍛えることが出来ます。肩の後部を大きくしたい方にも、オススメします。

まとめ

一言で、ケーブルロウと言っても、いろいろなバリエーションがあります。

筋肉の左右差をなくしたい方は、片手のケーブルロウで左右それぞれしっかり効かせていきましょう。

また、背中のトレーニングに慣れていない方の、入門編としても、おすすめです。筋肉に効かせる意識を、ケーブルロウで勉強してみてください。

デッドリフトや、ラットプルダウンばかりされている方は、刺激を変えるためにも、ケーブルロウを取り入れることを、オススメします。是非、やってみてください。

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