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(Belly)ベリーダンスの基礎②

(Belly)ベリーダンスの基礎②
ベリーダンスでは、お尻のアイソレーション、お腹のアイソレーションが大事になってきます。ヒップリフト&ベーシックシミー、ダブル・ヒップ・ロック、お腹のアイソレーション、ベリーロールなどの基本技を、しっかり練習していきましょう。以前書いた記事も参考にしてみてください。

(Belly)ベリーダンスの基礎解説動画

引き締まった腹筋がナイスなIrina Akulenkoさんの動画を参考にして、(Belly)ベリーダンスの動きをマスターしていきましょう。

ヒップリフト&ベーシックシミー(How to Do Hip Lifts & Basic Shimmy)

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基本のヒップリフトを、学んでいきましょう。

ベリーダンスの基本ポジションをとります。足をお尻の骨の下に持ってきて、ひざを曲げて、下の腹筋を引っ込めて、胸をリフトアップして、腕をアウトします。右ひざをまっすぐしたときに、右のお尻をアップします。お尻が胸郭に近づくようなイメージです。右のお尻を元の位置に戻します。左ひざを真っすぐ伸ばして、左のお尻をアップします。左のお尻を元の位置に戻します。

ヒップリフトのコツは、お尻をアップするときに、かかとを床に付けたままにすることです。お尻をセンターに戻す動作をスキップして、左右のお尻を交互にアップしていきましょう。床に近づけば近づくほど、お尻のアイソレーションがしやすくなります。徐々に動きを速くしていきましょう。かかとを床に付けたままにして、胸をアップしたまま、腕はリラックスさせて、頭を上下させないように意識します。慣れてきたら、さらにかなり速い動作で、ヒップリフトをやっていきます。腕をサイドにアップしてなめらかにダウンしながら、やっていきます。

ダブル・ヒップ・ロック(How to Do Double Hip Locks)

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ダブル・ヒップ・ロックという技を、マスターしていきましょう。

ひざを曲げて、胸をリフトアップして、右足のひざを真っすぐ伸ばして、お尻をアップします。お尻を戻します。お尻のアップ・ダウンを2回繰り返します。同じ方に、2回アクセントを入れていきます。頭をアップダウンさせないように意識します。お尻以外を、動かさないようにします。最初は、体重をお尻を上げる足の方に持っていってもいいです。アイソレーションの感覚を、つかんでいきましょう。ヒップロックの2回目に、アクセントを入れてみましょう。指先をリラックスさせて、エナジーを流していきます。胸は、リフトアップします。

ダブル・ヒップ・ロックのコツは、お尻以外を動かさないようにすることです。体重をサイドからサイドに移動しないように意識します。かかとを上げないように注意しましょう。

ヒップドロップ(How to Do Hip Drops)

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ヒップドロップと呼ばれる技を、学んでいきましょう。

左足に体重を乗せます。右足を前に出して、かかとを上げます。両ひざを曲げます。特に左足は、動作の間中ずっと曲げたままにしておきます。左足が、大事になってきます。胸をリフトアップして、肩を後ろに下げて、腕はアウトします。胸郭でしっかり呼吸をします。体重を右足に移動して、右足をほんの少し真っすぐ伸ばして、右のお尻をアップします。
お尻をダウンして戻します。常に左足のひざは、曲げたままにしておきましょう。

ヒップドロップのコツは、頭を上下に動かさないように意識することです。胸をリフトアップしたまま、お尻を上下にアイソレートしていきます。

ヒップドロップ&キック(How to Do a Hip Drop & Kick)

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ヒップドロップ&キックという動きを、マスターしていきましょう。

両足の膝を曲げて、特に左足のひざはずっと曲げたままにします。右足を前に出して、かかとを上げておきます。胸をリフトアップして、腕をアウトします。下の腹筋を引っ込めます。右のお尻をダウンして、アップして、右足を軽くキックします。右のお尻をダウンするときに、同時に右足をキックします。お尻のダウンアップは、常に入れ続けていきます。
ダウンアップを2回繰り返す間に、一回だけキックを入れていきましょう。キックするときに少しだけ、かかとを外にアウトします。頭の位置を動かさないようにして、首の力を抜いて、腕を優雅にアウトしたままにします。

ピストンヒップス(How to Do Piston Hips)

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ピストンヒップスと呼ばれる技を、学んでいきましょう。

ひざを曲げて、右のお尻をアップして、右足を床から浮かせます。右足を床に下ろすと同時に、すばやく左足を床から浮かせます。足の動作に、ヒップドロップを足していきます。上げている足を下ろすときに、足を上げている側のヒップもドロップダウンします。バウンスのアップ・ダウンをしないように注意しましょう。常にひざを曲げて置いて、胸をリフトアップして、下の腹筋を引っ込めます。足を上げたり、下ろしたりしながら、前後に移動してみましょう。

お腹のアイソレーション(How to Do a Belly Isolation)

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お腹のアイソレーションを、マスターしていきましょう。お腹全体を使っていきます。

ひざを曲げた状態を保ったまま、いつものように尾てい骨を下げて、胸をリフトアップして、呼吸を快適にしていきます。胸郭をしっかり上げて、呼吸を続けていきます。肩を後ろに下げて、腕をサイドにアウトします。お腹全体をタイトにインしていきます。腹筋運動のシットアップをするようなイメージです。お尻を動かさないように意識します。純粋な筋肉の動きなので、脊椎もニュートラルにしておきましょう。お腹全体をインして、アウトしてを繰り返していきます。後ろ部分の尾てい骨でクランチしないように意識してください。

お腹のアイソレーションのコツは、お腹の力でお腹をインして、お腹の力でお腹をアウトすることです。動いているのは、お腹の筋肉だけです。呼吸を止めないようにしましょう。徐々にインとアウトの動きを速くしていきます。

上の腹筋のアイソレーション(How to Isolate Upper Abs)

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上の腹筋のアイソレーションを、マスターしていきましょう。

ひざを曲げた状態を保ったまま、胸をリフトアップします。背中の力を使って、胸をリフトアップします。腹筋周辺のエリアは、リラックスさせましょう。お尻は、ニュートラルにしておきます。下の腹筋は、リラックスさせておきます。上の腹筋を、シャープに勢いよく収縮させてインします。息を吸い込んで腹筋をアウトして、息を吐くときに、腹筋をシャープに収縮させてインします。慣れてきたら、呼吸を意識せずにやっていきましょう。自然な呼吸で出来るまで、ひたすら上の腹筋のインとアウトを繰り返してみてください。

下の腹筋のアイソレーション(How to Isolate Lower Abs)

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下の腹筋のアイソレーションを、学んでいきましょう。

ひざを曲げた状態を保ったまま、尾てい骨を下げて、胸をリフトアップして、肩を後ろに下げて、腕はサイドにアウトします。おへその下辺りの腹筋を収縮させて、インします。
お尻を少し下げてから、下の腹筋をインして、アウトしていきます。

下の腹筋のアイソレーションのコツは、下の腹筋のインとアウトに意識を集中することです。お尻を動かさないようにします。尾てい骨は、ニュートラルポジションを意識します。上の腹筋は、リラックスさせておきます。

ベリーロール(How to Do a Belly Roll)

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上の腹筋と下の腹筋の動きを組み合わせたアイソレーション動作である、ベリーロールを学んでいきましょう。

ひざを曲げて、胸をリフトして上に引き上げます。上の腹筋を収縮させてインして、下の腹筋を収縮させてインします。お腹周り全体をタイトに保ちます。上の腹筋をプッシュアウトして、下の腹筋をプッシュアウトします。リズムに合わせると、上の腹筋をインして、下の腹筋をインして、上の腹筋をアウトして、下の腹筋をアウトします。上下の腹筋のインとアウトを繰り返していきましょう。慣れてきたら、なめらかにベリーロールをしてみましょう。

さらに慣れてきたら、動きをリバースして、下からスタートしていきます。

ベリーロールのコツは、上の腹筋をインするときは、胸も連動させてインすることです。

チェストサークル(How to Do Chest Circles)

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チェストサークルという技を、マスターしていきましょう。

サイドからサイドへのチェストスライドと、胸のリフトアップ&ダウンを組み合わせてチェストサークルにしていきます。胸を右にスライドさせます。お尻を動かさないようにして、尾てい骨を下げて、下の腹筋を引っ込めて、胸をリフトアップしたままにします。胸を左にスライドさせます。胸をセンターに戻します。右、前、左、真ん中と繰り返していきます。腕をリラックスさせて、首もリラックスさせて、あごを地面に対して平行にしておきます。慣れてきたら、胸で円を描くように動かしていきましょう。リバースして、逆方向に胸を回していきます。ゆっくり腕をサイドからアップして、ダウンしてサイドにアウトします。

ラージヒップサークル(How to Do Large Hip Circles)

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ラージヒップサークルと呼ばれる動きを、学んでいきましょう。

お尻の骨の下に足がくるようにします。ひざを軽く曲げ、胸をリフトアップして、腕をアウトして、下の腹筋を引っ込めます。重心を右に移動してお尻も右に出します。重心を左に移動して、お尻も左に出します。頭がアップダウンしないように意識しましょう。サイドからサイドにお尻をスライドさせていきます。

次に、前後のヒップスライドをやっていきます。ひざを曲げたまま、お尻を前に出して、お尻を後ろに出します。お尻が前に出るときは、胸をニュートラルポジションに戻します。
お尻を後ろに出すときも、胸はニュートラルポジションにしておきます。お尻を前に出すときは、上の腹筋をしっかり引き締めます。お尻を後ろに出すときは、下の腹筋をしっかり引き締めます。背中でアーチをえがかずに、ニュートラルなポジションを保ちます。

ヒップサークルをやっていきます。お尻を右に出して、前に出して、左に出して、後ろに出していきます。

ヒップサークルのコツは、お尻を前に出すときは、上の腹筋を引き締めて、お尻を後ろに出すときは、下の腹筋を引き締めることです。

スモールヒップサークル(How to Do Small Hip Circles)

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スモールヒップサークルという技を、マスターしていきましょう。

お尻の骨の下に足が来るようにします。ひざを曲げます。お尻を右に出して、前に出して、左に出して、後ろに出します。小さな円を描くようにお尻を回していきましょう。胸をリフトアップしたまま、お尻をなめらかに回していきます。反対回しに、リバースしていきます。ひざを曲げたままにして、胸をリフトアップして、腕はリラックスさせてアウトしておきます。

インテリア・ヒップサークル(How to Do Interior Hip Circles)

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インテリア・ヒップサークルと呼ばれる動きを、学んでいきましょう。

ひざを曲げて、お尻の骨の下に足がくるようにします。胸は、リフトアップします。右のお尻をアップさせて、下の腹筋を引っ込めまてお尻を前に出します。右のお尻をアップさせて、ニュートラルに戻します。サージヒップサークルでは、お尻が床に対してパラレルなまま、平行に動いていきます。インテリア・ヒップサークルでは、実際にお尻をロールして、下回りにもお尻を回していきます。右回り、左回り、両方でやっていきましょう。

バーティカル・ヒップサークル(How to Do Vertical Hip Circles)

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バーティカル・ヒップサークルと呼ばれる技を、マスターしていきましょう。

ヒップドロップ&ヒップリフトのときの姿勢をとります。左ひざを曲げたままの状態にします。右足を前に出して、かかとを上げます。両ひざを曲げて、尾てい骨を下げて、胸をリフトアップして、肩を下げて、腕をアウトします。右のヒップをアップして、右のヒップを前にツイストします。ヒップをダウンして、後ろにツイストします。垂直方向に円を描くように、お尻を回していきます。動きをリバースして、反対回しでやっていきましょう。

まとめ

ヒップリフト&ベーシックシミーや、ダブル・ヒップ・ロック、ヒップドロップ、ヒップドロップ&キックなどのムーヴメントを練習して、お尻のアイソレーションをマスターしていきましょう。
お腹のアイソレーション、上の腹筋のアイソレーション、下の腹筋のアイソレーション、ベリーロールなどのお腹周りのアイソレーションも、しっかり練習していきましょう。お尻とお腹のアイソレーションは、ベリーダンスでとても大事になってきます。頑張ってください。

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